Beide a?robiese en ana?robiese oefening moet 'n belangrike deel van jou oefenroetine wees. Hulle kan gesondheidsvoordele bied en jou help om gesond te bly. Die verskil tussen hulle is die manier waarop jou liggaam energie gebruik om dit te doen.

Wat is a?robiese oefening?

A?robiese oefening fokus op die verbetering van kardiopulmonêre funksie. Die woord "a?robies" beteken "met suurstof", aangesien hierdie soort oefening aangevuur word deur die suurstof wat jy kry deur asem te haal.
Wanneer jy oefen, het jou spiere meer suurstof nodig om in beweging te bly, en jou bloed se suurstofdravermo? styg geleidelik om by die intensiteit van jou oefening te pas, wat jou hartklop laat styg en jou asemhaling verdiep en versnel. Terselfdertyd verbreed a?robiese opleiding die klein bloedvate om meer suurstof aan jou groter spiergroepe, soos jou arms, bene en heupe, te lewer.
Wanneer jy a?robiese oefening doen, moet jy vir ten minste 30 minute of meer aktiwiteit mik. Hierdie aktiwiteit sluit herhalende, deurlopende beweging in.

Tipes a?robiese oefeninge

Die kans is goed dat jy reeds met 'n paar voorbeelde van a?robiese oefeninge vertroud is. Kenners beveel aan dat jy hierdie soort oefeninge vir ten minste 'n halfuur, drie tot sewe keer per week, doen. A?robiese oefeninge sluit in:

?Hardloop of draf
?Stap, veral teen 'n vinnige pas
?Swem
?Roei
?Fietsry of fietsry
?Spring tou
?Stap aerobics
?Ski
?Trappe klim
?Dans
?Gebruik kardio-masjiene soos 'n trapmeul of elliptiese

As jy net begin met kardio, of as jy 'n ruk lank nie geoefen het nie, begin stadig. Warm op vir 5 tot 10 minute, neem die pas op terwyl jy gaan. Na jou opwarming, mik vir ten minste 5 minute van geselekteerde aktiwiteit. Voeg elke dag 'n bietjie tyd by jou oefenroetine, en tel die pas op soos jy gaan. Maak seker dat jy afkoelperiodes insluit, soos stap of strek.

Wat is ana?robiese oefening?

Ana?robiese oefening berus hoofsaaklik op die afbreek van energie wat in die spiere gestoor word eerder as die toevoer van suurstof tydens oefening. Anders as a?robiese oefening, wat deurlopende oefening is, is ana?robiese oefening kortstondig op ho?-intensiteitsvlakke, en dit gebruik dikwels spiervesels wat vinnig kan saamtrek vir kort sarsies van ho?-intensiteit oefening.
Ana?robiese oefening berus hoofsaaklik op die afbreek van energie wat in die spiere gestoor word eerder as die toevoer van suurstof tydens oefening. Anders as deurlopende a?robiese oefening, is ana?robiese oefening kortstondig op ho?-intensiteitsvlakke, en dit gebruik dikwels spiervesels wat vinnig kan saamtrek vir kort sarsies van ho?-intensiteit oefening.
Oor die algemeen moet ana?robiese oefening nie twee tot drie minute oorskry nie, aangesien spiere moeg, verswak en rus nodig sal hê. Intervalle laat spiere ontspan en laat oefenaars toe om hul asemhaling aan te pas. Sodra dit voltooi is, kan jy oorgaan van die rusfase na a?robiese oefening.
Ana?robiese oefeninge om te probeer, insluitend naelloop, gewigstoot, hoogspring en ho?-intensiteit interval opleiding. Hierdie oefeninge word aanbeveel om spiergrootte en sterkte te verhoog terwyl 'n "nabrandeffek" geskep word. Amptelik bekend as Oormatige Post-Oefening Suurstofverbruik (EPOC), naverbranding help om meer kalorie? te verbrand na intense aktiwiteit.

Tipes ana?robiese oefeninge

Die hoofdoel van ana?robiese oefening is om spiermassa te verhoog. Na 'n tydperk van deurlopende opleiding, sal jou spierkrag en massa effektief verbeter word deur strek, sametrekking en skade tydens oefening.
Voorbeelde van ana?robiese oefeninge sluit in:

?Ho?-intensiteit interval opleiding (HIIT)
?Gewigstoot
?Calisthenics, soos spronge en hurk
?Pliometrie

Wanneer jy ana?robiese oefening doen, druk jy jou liggaam om op jou hoogste vlak van inspanning te werk. Enige aktiwiteit op hierdie vlak wat nie suurstof na die spiere dra nie, word as ana?robies beskou.
Om 'n ana?robiese oefensessie te begin, soos gewigoptel, warm op vir 5 minute, óf stap, strek of draf. Begin deur eers jou groot spiergroepe te werk, soos die arms en bene.
Doen 1 tot 3 stelle van 8 tot 15 herhalings. Die gewigte wat jy kies, moet swaar genoeg wees dat jou spiere teen die laaste herhaling gereed is om te stop. Kies agt tot tien verskillende oefeninge om te doen. Daarna, koel af deur te strek.
Gesondheidsvoordele van a?robiese oefening
Die belangrikste voordeel van a?robiese oefening is die effek op kardiovaskulêre gesondheid. Gereelde a?robiese oefening kan jou hart en longe sterker maak en daar is getoon dat dit tot 'n sekere mate hartsiektes voorkom.
Terselfdertyd kan a?robiese oefening jou kanse verminder om ander siektes te ontwikkel, insluitend:

?Kanker
?Diabetes
?Osteoporose
?Vetsug
?Ho? bloeddruk
?Beroerte
?Metaboliese sindroom

A?robiese oefening kan jou ook help om jou gewig te bestuur, jou help om gewig te handhaaf of te verloor benewens 'n gesonde dieet. Dit kan ook jou bui verbeter, en wanneer jy oefen, stel jou liggaam endorfiene vry — chemikalie? in die brein wat jou ontspanne laat voel, wat jou kan help ontspan en moontlik tot beter slaap lei.

Gesondheidsvoordele van ana?robiese oefening

Alhoewel die grootste voordeel van ana?robiese oefening die verhoging van spiermassa is, verbrand dit ook kalorie? en verbeter kardiovaskulêre fiksheid.
Gereelde weerstandsopleiding, soos om gewigte op te tel, kan jou help om beenmassa en -digtheid te verhoog, wat jou help om jou bene te versterk soos jy ouer word. Weerstandsopleiding kan ook bloedsuikerbeheer verbeter, wat jou liggaam help om insulien en bloedsuiker doeltreffender te gebruik. Natuurlik kan ana?robiese oefening jou ook goed laat voel.