Hoe om met behoorlike fiksheid te begin?

Ideaal gesproke, as jy jou standaardfiksheid en gesondheid moet verbeter, moet jy doelbewus ongeveer 5 dae per week oefen, King Hancock, ACSM-CPT, sweet 2 Success trainer opNEOU, 'n gesondheidstroomdiens, vertel Health. Dit sal moontlik na baie klink, maar nou hoef elke dag nie meer intens te wees nie, en jou oefenroetines kan vir so laag as 30 minute finaal wees.
Hoe gereeld jy uitvind, hang af van jou gesondheid en die tyd wat jy beskikbaar het, ook. As jy byvoorbeeld nuut is om te oefen, begin met 'n kleiner doel, soos te voet 10 000 tre? per middag ten minste 5 dae per week. Of, as jou rooster eenvoudig nie 5 oefendae per week toelaat nie, doel vir 3 dae en let op of jy daardie klasse 'n bietjie meer intens kan maak.
Jy sal ook moet uitruil watter style van oefenroetines jy op dié 5 dae doen. As jy kon, mik vir 2 of 3 dae se a?robiese oefening en spandeer die teenoorgestelde of 3 dae aan elektrisiteitskool.
As jy minder oefenroetines vir die duur van die week doen, kan jy elektrisiteit en a?robies op daardie een se dae meng (dink: 'n 20-minute draf wat waargeneem word deur middel van 25 minute gewigskool). Ho?-diepte c-taalonderrig (HIIT) of kring-oefenroetines kan ook help om die opbrengs betyds te verminder, al gee Kristian Flores, CSCS, 'n afrigter vir elektrisiteit en kondisionering wat hoofsaaklik in NYC hoofsaaklik gebaseer is, aan Health. .
En al is dit aanloklik om te vertrou dat eiesoortige gesondheidsdrome afhanklik is van een van 'n soort oefenroetine, hou dit in gedagte: of jy 'n doelwit het om gewig te verminder of elektrisiteit te bou, dit is die sleutel om elke a?robiese en gewig- of elektrisiteitsopleiding by jou oefenprogram in te sluit.
Uiteindelik kom die manier waarop jy jou oefenroetines instel en wat jy vir die een se oefenroetines doen, heeltemal neer op wat jy die meeste geniet, sê Flores. As jy HIIT haat, slaag dit. As jy mal is oor dans en fietsry, slaag daarvoor. Om genot te vind in jou oefening sal verseker dat jy terugkom vir meer sweet en resultate veroorsaak.

Wat om te doen vir kardio-oefensessies:
Kom ons kyk watter toerusting professionele gimnasiums gebruik om Cardio Zone te bou!

Die American Heart Association beveel honderd vyftig minute tydverdryf aan wat ooreenstem met die week (dit is vyf, 30 minute oefensessie roetines), of vyf en sewentig minute vol lewe tydverdryf wat ooreenstem met week. As u op hierdie graad oefen, kan u u koronêre hart gesond hou, en dit help u om verskillende situasies soos diabetes te bestry. Boonop laat dit jou verstandeienskap en humeur verhoog en verbeter jou beengesondheid.
As jy 3 dae per week opereer, mik op jou a?robiese oefenroetines om groter ernstig te wees, sê Hancock. "Hoe meer die diepte, hoe korter die tydperk van die oefensessie," sê hy. "As jy langer moet skildery, slaag op 'n afname diepte."
Presies wat jy vir a?robiese doen, kom weer heeltemal neer op wat jy wil doen, sê Hancock. Of dit nou dans, fietsry, hardloop, klim, of te voet op en af ??met die trappe na jou woonstelgebou is—as dit jou hartfooi verhoog, tel dit as a?robies.
Hancock en Flores stem saam dat die maksimum groen en kragtige oefenroetines HIIT en Tabata is. Tabata is 'n groter ernstige model van HIIT wat sonder of met gewigte voltooi kan word. Dit sluit in werking vir 20 sekondes, rus vir 10, en herhaling vir 8 algemene rondtes.
Elite-atlete gebruik al baie jare c-programmeertaalonderrig om hul algehele prestasie te verbeter en met presiese rede. Terwyl te voet steeds 'n uitstaande a?robiese oefensessie is, doen c programmeertaalonderrig wat te voet nie kan nie: dit gee elke kardio- en ana?robiese oefening. Met verskillende woorde, Tabata en HIIT kan vet verbrand, koronêre hart- en longkenmerke verbeter en spiere op een slag bou.
Omdat jy so moeilik werk deur HIIT-oefenroetines, kan jy sonder probleme binne 25 tot 30 minute sterk sweet. "Belangriker nog, jy moet reflekteer oor oorweging oor HIIT as operasie in spikes van poging wat jou na daardie [ongemaklike] gevoel bring, waarna jou selfversorgende genesing gee om daardie pogings te kopieer," sê Hancock.

Wat om te doen vir kragoefeninge:
Sien watter toerusting beskikbaar is in die Strength Zone van professionele gimnasiums?

Jy kan 'n bo-, onder- of totale liggaamsfokus op jou kragoefendae doen. Om die meeste uit jou kragoefeninge te kry, stel Flores twee oefensessies van 30 minute voor wat die hele liggaam teiken en saamgestelde bewegings insluit—daardie oefeninge wat verskeie spiere op een slag werk.

"Soos jy fikser word, streef daarna om die volume van jou sessie te verhoog, wat beteken dat die gewig wat gebruik word en die totale herhalings per oefening verhoog word," sê Flores. Voortdurende vordering op hierdie manier sal lei tot beter kragtoename en maer spierbou.
As jy meer dae het vir krag en dit wil opbreek (veral as jy spiere wil bou), kan jy 'n bolyfdag en 'n onderlyfdag doen, wat Hancock voorstel.
Op daardie bolyfdae, dink aan druk- en trekoefeninge, sê Hancock. Stootbewegings sluit opstote, borsdrukke of borsvlie? in. Trek-oefeninge sluit in rye, optrekke, lat aftrek, en swemmers of supermanne. Jy kan ook deesdae biceps- en triceps-bewegings meng, sê Hancock. Dink daaraan om hurk-, longe- en skarnieroefeninge te doen vir die dag van die onderlyf, soos doodlig, stel hy voor.

Wat is die verskil tussen 'n Smith-masjien en vrye gewigte op Squats?

Hack Squat of Barbell Squat, wat is die "King of Leg Strength"?

Wanneer om rusdae te neem:

Om vir ten minste een of dae van ontspanning voorsiening te maak, is van kritieke belang om jou raam beter te laat word en te herbou. Hancock beveel aan om jou rustende koronêre hartfooi (RHR) te bestudeer sodat jy kan sien terwyl jy absoluut herstel is en gereed is om die daaropvolgende sferiese oefening aan te pak.
Die meeste gesondheidsspoorsnyers en slimhorlosies sal koronêre hartfooi musiek maak en met insigte oor jou rusfooi vorendag kom. Jou RHR is die reeks gevalle wat jou koronêre hart klop terwyl jy ontspan. 'n Lae RHR manier waarop jou koronêre hart ekstra bloed met baie minder moeite pomp. Dit is 'n uitsonderlike sein dat jy gesonder word, en jou koronêre hart word sterker.
As jy jou RHR gereeld dophou, kan jy bewus wees dat dit vir ure of dalk dae na 'n energieke oefensessie vermenigvuldig bly. Dit is elke dag, maar as jou RHR vyf slae volgens minuut (bpm) of ekstra bo jou tipiese RHR is, dan sal jy ooroefen. Neem enige ander ontspanningsdag en wag totdat jou RHR na sy alledaagse fooi terugkeer vroe?r as om weer gimnasium toe te gaan.
Terwyl ontspanningsdae tyd sonder werk van aerobiese en krag voorstel, dui dit nie daarop dat jy sonder twyfel niks moet doen nie. Gebruik jou ontspanningsdae vir skuimrol, strek, of doen sagte beweging soos 'n stap oor die blok om jou bloed te laat vloei, sê Hancock.
"Dit is ongeveer aktief om na jou raam om te sien sodat jy pogings kan produseer wat jou doelwitte rig, of dit regtig sterk word of nie, maer spiere bou, fiks word of gewig verloor," sê hy. "Dit is van kritieke belang dat mense aandag gee aan ons liggame, en dit is van kritieke belang dat jy dit vermeng en verskeidenheid insluit."
As jy mal is oor hardloop, moet jy steeds deelneem aan 'n paar kruisoefeninge. As jy daarvan hou om swaar gewigte op te tel, moet jy voortgaan om jou koronêre harttarief te verhoog met ekstra a?robiese. "Ons liggame is veronderstel om aan stressors te voldoen, so dit is van kritieke belang om die stressors te kombineer om die raamtransformasie te bewaar," sê hy.