Maksimiziranje va?ih vje?bi za bolje zdravlje je jednostavno kao i razumijevanje veze izme?u vje?banja i imuniteta. Upravljanje stresom i uravnote?ena ishrana va?ni su za ja?anje va?eg imunolo?kog sistema, ali vje?ba tako?er igra klju?nu ulogu. Uprkos osje?aju iscrpljenosti, redovno kretanje tijela mo?e vam pru?iti mo?an alat za borbu protiv infekcija. Me?utim, va?no je napomenuti da sve vje?be nemaju isti u?inak na va? imuni sistem. Zbog toga smo se konsultovali sa stru?njacima koji su prou?avali uticaj ve?banja na imuni sistem i ?eleli bismo da podelimo njihove uvide sa vama.

Kako vje?banje ja?a va? imuni sistem?

Vje?banje ne samo da doprinosi va?em mentalnom blagostanju, ve? i pobolj?ava va? imunolo?ki sistem, prema nau?nom pregledu objavljenom u Journal of Sport and Health Science 2019. godine. Pregled je otkrio da fizi?ka aktivnost, posebno vje?be umjerenog do visokog intenziteta koje traju manje od sat, mo?e pove?ati imunolo?ki odgovor, smanjiti rizik od bolesti i smanjiti nivoe upale. Glavni autor studije, David Nieman, drPH, profesor na odsjeku za biologiju na Appalachian State University i direktor univerzitetske laboratorije za ljudske performanse, objasnio je da je broj imunih ?elija u tijelu ograni?en i da imaju tendenciju da borave u limfoidnim tkivima. i organi, kao ?to je slezena, gdje poma?u u borbi protiv virusa, bakterija i drugih mikroorganizama koji uzrokuju bolesti.

Pobolj?an imunitet sa redovno??u

Vje?banje ima pozitivan uticaj na va? imuni sistem, koji nije samo privremen, ve? i kumulativan. Trenutni odgovor va?eg imunolo?kog sistema tokom vje?banja mo?e trajati nekoliko sati, ali dosljedna i redovna vje?ba mo?e pobolj?ati va? imunolo?ki odgovor tokom vremena. Zapravo, studija dr. Niemana i njegovog tima pokazala je da bavljenje aerobnim vje?bama pet ili vi?e dana u sedmici mo?e smanjiti u?estalost infekcija gornjih disajnih puteva za preko 40% za samo 12 sedmica. Dakle, uklju?ivanje vje?banja u va?u dnevnu rutinu mo?e biti efikasan na?in za ja?anje imuniteta i odr?avanje dobrog ukupnog zdravlja.

Isto va?i i za va? imuni sistem. Redovno vje?banje mo?e imati trajan utjecaj na va?e cjelokupno zdravlje i dobrobit. Istra?iva?i u British Journal of Sports Medicine otkrili su da dosljedna fizi?ka aktivnost ne mo?e samo smanjiti rizik od infekcije, ve? i ozbiljnost COVID-19 i vjerovatno?u hospitalizacije ili smrti. Ba? kao dosljedno ?ista ku?a, dosljedno aktivan na?in ?ivota mo?e dovesti do pobolj?anja imunolo?ke funkcije i cjelokupnog zdravlja. Dakle, neka vje?ba postane dio va?e svakodnevne rutine i vidite pozitivne efekte koje ona mo?e imati na va? imunolo?ki sistem i cjelokupno dobrobit.

"Vje?banje djeluje kao oblik odr?avanja va?eg imunolo?kog sistema, omogu?avaju?i mu da patrolira va?im tijelom i otkriva i bori se protiv bakterija i virusa", rekao je dr. Nieman. Nije mogu?e samo povremeno vje?bati i o?ekivati ??da ?ete imati imuni sistem koji je otporan na bolesti. Redovnim bavljenjem fizi?kom aktivno??u va? imuni sistem je bolje opremljen da se odbrani od klica koje izazivaju bolesti.

Ovo ostaje ta?no ?ak i kada starite. Redovno vje?banje mo?e pomo?i da va? imuni sistem bude jak, bez obzira na godine. Dakle, nikad nije kasno da po?nete da vje?bate postane dio va?e svakodnevne rutine za zdrav imuni sistem i op?u dobrobit.

Koja je najefikasnija vrsta vje?be za ja?anje imuniteta?

Me?utim, va?no je napomenuti da nisu svi oblici vje?banja jednaki u svom djelovanju na imuni sistem. Aerobne ve?be, kao ?to su hodanje, tr?anje ili vo?nja bicikla, bile su u fokusu ve?ine studija koje ispituju odnos izme?u ve?banja i imuniteta, uklju?uju?i i one koje je uradio dr. Nieman. Iako je potrebno vi?e istra?ivanja kako bi se odredila optimalna vrsta vje?be za ja?anje imuniteta, pokazalo se da redovno bavljenje umjerenom do sna?nom aerobnom aktivno??u ima pozitivan utjecaj na imuni sistem.

-- Hodanje

Ako ste zainteresovani da oja?ate svoj imuni sistem ve?banjem, va?no je da odr?avate umereni intenzitet. Prema dr Nieman-u, hodanje brzinom od oko 15 minuta po milji je dobar cilj kojem treba te?iti. Ovaj tempo ?e pomo?i da se imunolo?ke ?elije uklju?e u cirkulaciju, ?to mo?e pobolj?ati va?e cjelokupno zdravlje. Za druge vrste vje?bi, poput tr?anja ili vo?nje bicikla, ciljajte da postignete oko 70% maksimalnog broja otkucaja srca. Ovaj nivo intenziteta se pokazao efikasnim u podizanju imuniteta. Me?utim, va?no je da slu?ate svoje tijelo i da se ne optere?ujete previ?e, posebno ako tek po?injete vje?bati ili imate bilo kakvo zdravstveno stanje.

-- HIIT treninzi

Nauka o uticaju intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) na imunitet je ograni?ena. Neke studije sugeriraju da HIIT mo?e pobolj?ati imunolo?ku funkciju, dok druge nisu prona?le nikakav utjecaj. Studija iz 2018. objavljena u ?asopisu "Arthritis Research & Therapy", koja se fokusirala na pacijente s artritisom, pokazala je da HIIT mo?e oja?ati imunitet. Me?utim, studija iz 2014. u "Journal of Inflammation Research" otkrila je da HIIT treninzi ne smanjuju imunitet.

Op?enito, prema dr. Neimanu, intervalni treninzi ?e vjerovatno biti sigurni za va? imunitet. "Na?a tijela su navikla na ovu prirodu kretanja naprijed-nazad, ?ak i na nekoliko sati, sve dok to nije neumoljiva vje?ba visokog intenziteta", rekao je dr. Neiman.

-- Trening snage

Osim toga, ako tek po?injete s programom treninga snage, najbolje je po?eti s manjim te?inama i fokusirati se na pravilnu formu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Kako se va?a snaga i izdr?ljivost pove?avaju, mo?ete postepeno pove?avati te?inu i intenzitet va?eg treninga. Kao i kod bilo koje vrste vje?banja, va?no je slu?ati svoje tijelo i uzimati dane odmora po potrebi.

Op?enito, klju? za ja?anje imunolo?kog sistema kroz vje?banje je dosljednost i raznolikost. Dobro zaokru?en program vje?banja koji uklju?uje mje?avinu aerobne aktivnosti, treninga snage i istezanja mo?e pomo?i u pobolj?anju cjelokupnog zdravlja i smanjenju rizika od bolesti. Me?utim, va?no je imati na umu da vje?ba sama po sebi nije garancija protiv bolesti, te je treba kombinirati sa zdravom prehranom, adekvatnim snom i tehnikama upravljanja stresom za najbolje rezultate.

# Koje vrste fitness opreme su dostupne?