Kako zapo?eti s pravilnom kondicijom?

U idealnom slu?aju, u slu?aju da trebate pobolj?ati svoju standardnu ??kondiciju i zdravlje, trebate ciljano vje?bati otprilike 5 dana u sedmici, King Hancock, ACSM-CPT, znoj 2 Success trener naNEOU, zdravstveni streaming servis, ka?e Health. To bi mo?da zvu?alo puno, ali sada vi?e ne mora svaki dan biti intenzivan, a va?e rutine vje?banja mogu biti kona?ne na samo 30 minuta.
Koliko ?ete redovno shvatiti zavisi od toga da li ?ete u?ivati ??u zdravlju i vremenu koje imate na raspolaganju. Ako ste novi u vje?banju, na primjer, po?nite s manjim ciljem, kao ?to je pje?a?enje 10.000 koraka popodne najmanje 5 dana u sedmici. Ili, u slu?aju da va? raspored jednostavno ne dozvoljava 5 dana vje?banja u sedmici, namijenite 3 dana i obratite pa?nju da li biste mogli malo poja?ati te ?asove.
Dodatno ?ete morati zamijeniti koje stilove vje?banja radite u onih 5 dana. Ako mo?ete, odredite 2 ili 3 dana aerobika i provedite suprotno ili 3 dana na ?kolovanju za struju.
Ako radite manje treninga tokom sedmice, mogli biste pomije?ati struju i aerobik u svoje dane (razmislite: 20-minutni tr?anje posmatrano putem 25-minutnog u?enja s utezima). Visoko dubinski c jezik ?kolovanje (HIIT) ili rutine kru?nog vje?banja tako?er mogu pomo?i u smanjenju povrata na vrijeme, ?ak i ako va? kadar ima sjajnu sesiju, ka?e za Health Kristian Flores, CSCS, prvenstveno potpuno baziran trener za elektri?nu energiju i kondicioniranje u New Yorku. .
I iako je primamljivo vjerovati da jedinstveni zdravstveni snovi zavise od jedinstvene rutine vje?banja, imajte ovo na umu: bez obzira da li imate cilj smanjenje te?ine ili izgradnju elektri?ne energije, klju?no je uklju?iti svako ?kolovanje aerobika i te?ine ili elektri?ne energije u svoj re?im vje?banja.
Na kraju, me?utim, na?in na koji rasporedite svoje treninge i ono ?to radite za ne?iju rutinu vje?banja dolazi sve do onoga u ?emu najvi?e u?ivate, ka?e Flores. Ako mrzite HIIT, polo?ite ga. Ako obo?avate ples i biciklizam, propustite to. Pronala?enje u?itka u svom vje?banju odr?at ?e vas da se vratite po jo? vi?e znoja i dati rezultate.

?ta raditi za kardio treninge:
Hajde da vidimo koju opremu profesionalne teretane koriste za izgradnju kardio zone!

Ameri?ko udru?enje za srce preporu?uje sto pedeset minuta umjereno duboke zabave u skladu sa sedmicom (ovo je pet, 30-minutne rutine vje?banja), ili sedamdeset pet minuta punog ?ivota u skladu sa sedmicom. Vje?banje na ovom stepenu omogu?ava da va?e koronarno srce bude zdravo u isto vrijeme dok vam poma?e u borbi protiv razli?itih situacija poput dijabetesa. Osim toga, omogu?ava vam da podignete svoj um i temperament, te pobolj?ava zdravlje kostiju.
Ako vje?bate 3 dana u sedmici, cilj je da va?e aerobne rutine vje?banja budu stro?e, ka?e Hancock. ??to je dubina ve?a, to je kra?i period treninga“, ka?e on. "Ako vam je potrebno da slikate du?e, pro?ite na manjoj dubini."
Upravo ono ?to radite za aerobik ponovo dolazi sve do onoga ?to ?elite da radite, ka?e Hancock. Bilo da se radi o plesu, vo?nji bicikla, tr?anju, penjanju ili pje?ice uz i niz stepenice do va?e eta?ne zgrade—ako vam pove?ava tro?ak sr?anog udara, onda se to ra?una kao aerobno.
Hancock i Flores se sla?u da su maksimalno zelene i mo?ne rutine vje?banja HIIT i Tabata. Tabata je te?i model HIIT-a koji se mo?e zavr?iti bez ili sa utezima. Uklju?uje vje?banje 20 sekundi, odmor 10 i ponavljanje 8 op?ih rundi.
Elitni sportisti su koristili obrazovanje programskog jezika c dugi niz godina kako bi pobolj?ali svoje ukupne performanse i to sa preciznim razlogom. Dok pje?a?enje i dalje predstavlja vrhunski aerobni trening, c edukacija programskog jezika ?ini ono ?to pje?ice ne mo?e: daje svaku kardio i anaerobnu vje?bu. Drugim rije?ima, Tabata i HIIT mogu sagorjeti masno?e, pobolj?ati koronarne karakteristike srca i plu?a i izgraditi mi?i?e odjednom.
Budu?i da radite tako te?ke kroz HIIT rutine vje?banja, bez pote?ko?a biste se mogli jako oznojiti za 25 do 30 minuta. "Ono ?to je najva?nije, morate razmisliti o tome da HIIT djeluje u naletima poku?aja koji vas odvode do tog [neugodnog] osje?aja nakon ?ega dajete sebi dovoljno iscjeljenja da kopirate te napore", ka?e Hancock.

?ta uraditi za ve?be snage:
Pogledajte koja oprema je dostupna u zoni snage profesionalnih teretana?

Mo?ete se fokusirati na gornji, donji ili cijeli dio tijela na dane treninga snage. Kako biste izvukli maksimum iz va?ih vje?bi snage, Flores predla?e dva treninga od 30 minuta koji ciljaju cijelo tijelo i uklju?uju slo?ene pokrete – one vje?be koje rade na vi?e mi?i?a u isto vrijeme.

"Kako postajete spremniji, nastojte pove?ati volumen va?e sesije, ?to zna?i pove?anje te?ine i ukupnog broja ponavljanja po vje?bi", ka?e Flores. Kontinuirano napredovanje na ovaj na?in ?e dovesti do boljeg pove?anja snage i izgradnje mi?i?a.
Ako imate vi?e dana za snagu i ?elite da je razbijete (posebno ako ?elite da izgradite mi?i?e), mo?ete raditi dan za gornji dio tijela i dan za donji dio tijela, ?to Hancock predla?e.
U tim danima za gornji dio tijela, razmislite o vje?bama guranja i povla?enja, ka?e Hancock. Pokreti za stisak uklju?uju sklekove, potisak na prsa ili muhe na prsima. Vje?be povla?enja uklju?uju veslanje, zgibove, lat pull-downove i pliva?e ili supermenove. Ovih dana tako?er mo?ete mije?ati pokrete bicepsa i tricepsa, ka?e Hancock. Za dan za donji dio tijela razmislite o izvo?enju ?u?njeva, iskoraka i vje?bi na ?arkama, poput mrtvog dizanja, predla?e on.

Koja je razlika izme?u Smith ma?ine i slobodnih utega u ?u?njevima?

Hak ?u?anj ili ?u?anj sa mrenom, koji je “kralj snage nogu”?

Kada uzeti dane odmora:

Omogu?avanje barem jednog dana ili dana opu?tanja je klju?no kako bi se va? okvir pobolj?ao i obnovio. Hancock preporu?uje prou?avanje va?e sr?ane frekvencije u mirovanju (RHR) kako biste mogli vidjeti dok ste potpuno oporavljeni i spremni da se uhvatite u ko?tac sa sljede?im sfernim vje?bama.
Ve?ina ure?aja za pra?enje zdravlja i pametnih satova ?e muzicirati koronarnu naknadu i dati uvid u va?u naknadu za odmor. Va? RHR je raspon slu?ajeva otkucaja va?eg koronarnog srca dok ste u relaksaciji. Nizak RHR na?in na koji va?e koronarno srce pumpa dodatnu krv uz mnogo manje napora. Ovo je izuzetan signal da postajete zdraviji, a va?e koronarno srce ja?a.
Ako redovno pratite svoj RHR, mo?ete biti svjesni da on ostaje umno?en satima ili mo?da danima nakon energi?nog treninga. To je svaki dan, me?utim u slu?aju da je va? RHR pet otkucaja u minuti (bpm) ili vi?e iznad va?eg tipi?nog RHR, onda ?ete biti pretrenirani. Uzmite bilo koji drugi dan za opu?tanje i pri?ekajte da se va? RHR vrati na svoju svakodnevnu cijenu prije nego ?to se ponovo uputite u teretanu.
Dok dani opu?tanja sugeriraju vrijeme bez posla od aerobika i snage, to ne sugerira da ne morate bez sumnje ni?ta raditi. Iskoristite dane opu?tanja za kotrljanje pjene, istezanje ili lagane pokrete poput ?etnje preko bloka da vam krv pote?e, ka?e Hancock.
?Pribli?no aktivno brine o svom okviru, tako da mo?ete proizvesti napore koji usmjeravaju svoje ciljeve, bez obzira na to da li stvarno postajete sna?niji ili ne, izgra?uju?i vitke mi?i?e, dobivate formu ili gubite te?inu," ka?e on. "Klju?no je da ljudi obrate pa?nju na na?a tijela, a kriti?no je da ih spojite i uklju?ite raznolikost."
Ako obo?avate tr?anje, i dalje ?ete morati da u?estvujete u nekoliko unakrsnih treninga. Ako obo?avate dizati te?ke utege, i dalje ?ete morati da pove?ate svoju koronarnu nadoknadu uz pomo? dodatnog aerobika. "Na?a tijela bi se trebala prilagoditi stresorima, tako da je od klju?ne va?nosti da kombinujemo one stresore kako bismo o?uvali transformaciju okvira", ka?e on.