6 glavnih mi?i?nih grupa
Glavna mi?i?na grupa #1: Grudi
Glavna mi?i?na grupa #2: Le?a
Glavna mi?i?na grupa #3: Ruke
Glavna mi?i?na grupa #4: Ramena
Glavna mi?i?na grupa #5: Noge
Glavna mi?i?na grupa #6: telad
"Grupa mi?i?a" je upravo ono ?to zvu?i - grupa mi?i?a u blizini va?eg tijela koji izvode sli?ne pokrete.
Kada trenirate, ?est glavnih mi?i?nih grupa na koje trebate obratiti pa?nju su:
1. Grudi
2. Natrag
3. Ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Telad
Kategorizacija mi?i?a po dijelovima tijela poma?e nam da bolje organiziramo i planiramo na?e programe treninga.
Na primjer, ako ?elite oja?ati gornji dio tijela, trebali biste se vi?e fokusirati na program vje?bi za cijelo tijelo ili rutinu dizanja utega.
Trening dva ili tri puta sedmi?no je dobra opcija, ali ako pove?ate u?estalost, brzo ?ete se pretrenirati, pa ?ak i ozlijediti, pa je redovan trening dobra navika.
S druge strane, mnogi ljudi se previ?e fokusiraju na pojedina?ne mi?i?e poput bicepsa. Ali u stvari, svaku vje?bu rade grupe mi?i?a zajedno, uravnote?en rast snage i veli?ine mi?i?ne grupe trebao bi biti smisao treninga.
Umjesto toga, treniranjem ?est glavnih mi?i?nih grupa navedenih gore, mo?e se posti?i simetri?na, zdrava i estetski ugodna tjelesna gra?a. Treningom ovih ?est glavnih mi?i?nih grupa mogu se dobro razviti povezane male mi?i?ne grupe. Me?utim, nije lako shvatiti kako ih trenirati u svom programu treninga, morate provu?i iglu i konac kroz svaku mi?i?nu grupu kako biste odr?ali uravnote?eno pove?anje mi?i?a i snage kako biste izbjegli neravnote?u mi?i?a ili ozljede.
Glavna mi?i?na grupa #1: Grudi
Glavni mi?i? grudnog ko?a je veliki prsni mi?i? ili “pec” major. Glavna funkcija je pomo?i nadlaktici preko tijela. Za razliku od ve?ine drugih mi?i?a, me?utim, vlakna prsnih mi?i?a nisu sva pore?ana u istom smjeru.
Pec major ima vi?e "ta?aka" ili mjesta gdje se mi?i?na vlakna pri?vr??uju za skelet.
Postoji sternokostalna ta?ka, koja pri?vr??uje prsnu kost i grudni ko? za nadlakticu, i klavikularna ta?ka, koja pri?vr??uje klju?nu kost za nadlakticu.
Za?to je ovo va?no?
Vje?be koje uklju?uju guranje ruku ispred grudi, poput ravnog i spu?tenog bench pressa, nagla?avaju ve?u sternokostalnu ta?ku grudnih ko?a.
Vje?be koje uklju?uju pomicanje ruku prema gore i udaljavanje od grudi, poput nagiba i bench pressa sa obrnutim hvatom, nagla?avaju manju klavikularnu ta?ku.
Stoga, ako ?elite razviti puna, proporcionalna, dobro definirana grudi, ?elite se fokusirati na vje?be za prsa poput ovih:
?Potisak sa ravnom utegom
?Potisak sa klupe sa utegom
?Potisak sa ravnim bu?icama
?Nagnuti potisak na klupi sa bu?icama
?Bench press bliskim hvatom
?Bench press sa obrnutim hvatom
?Dips
Sa?etak: grudni mi?i? se sastoji od dva dijela, ili "ta?ke" - sternokostalne i klavikularne ta?ke, i trebali biste koristiti vje?be koje ciljaju obje to?ke kako biste maksimizirali rast mi?i?a.
?
Grupa mi?i?a #2: Le?a
?etiri mi?i?a koja ?ine ve?inu le?a i na koje ?elimo da se fokusiramo su:
? Trapezius
Va?e zamke povezuju ki?mu sa lopaticama.
? Romboidi
Romboidi stabiliziraju va?e lopatice povezuju?i ih sa ki?mom.
? Latissimus dorsi
?irine pri?vr??uju va?u nadlakticu za le?a kako bi formirali oblik krila.
? Erector spinae
Spinalni erektori idu paralelno s va?om ki?mom i rade upravo ono ?to o?ekujete – odr?avaju ki?mu stabiliziranom i uspravnom.
Razvijanje ?irokih, debelih, definisanih le?a jedan je od najboljih na?ina da svoju tjelesnu gra?u iz "pristojne" pretvorite u "izuzetnu".
Ako je to va? cilj, onda se ?elite fokusirati na vje?be za le?a poput ovih:
?Mrtvo dizanje mrenom
?Sumo mrtvo dizanje
?Trap-bar mrtvo dizanje
?Lat pulldown
?Sede?i red kablova
?Pullup
?Chinup
?Veslanje bu?ica
?Seal row
Sa?etak: Va?a le?a se sastoje od ?etiri velika mi?i?a, a najbolje vje?be za treniranje svih njih uklju?uju horizontalno i vertikalno povla?enje, kao ?to su mrtvo dizanje utege, lat pulldown i veslanje bu?ica.
?
Grupa mi?i?a #3: Ruke
Ruka se uglavnom sastoji od ?etiri mi?i?a:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mi?i?a podlaktice i nekoliko drugih malih mi?i?a. Trebali biste uklju?iti direktan rad na bicepse i tricepse, ali obi?no ne morate direktno raditi na podlakticama.
Dakle, ako ?elite raditi i oja?ati svoje bicepse, tricepse i podlaktice, morate se fokusirati na vje?be za ruke poput ovih:
?Pregib sa utegom
?Pregib sa bu?icama
?EZ-bar curl
?Skull crusher
?Pritisak na triceps (sa u?etom ili metalnom ru?kom)
?Dips
?Triceps potisak iznad glave (sa sajlom ili bu?icom)
?Bench press bliskim hvatom
?Chinups
?Pullups
?
Grupa mi?i?a #4: Ramena
Va?a ramena se sastoje od tri glavna mi?i?a poznata kao deltoidi.Tri ta?ke deltoida su:
? Prednja ta?ka (prednja)
? Bo?na ta?ka (sredina)
? Zadnja ta?ka (straga)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mi?i?nih grupa u blizini ramena, kao ?to su grudi, lat i biceps.
Stra?nji deltoid poma?e laticama i zamkama da dovedu ruke iza vas, prednje deltoide poma?u grudima da izvuku ruke naprijed, a vanjske deltoide poma?u zamkama, grudima i drugim mi?i?ima oko vrata i gornjeg dijela le?a Podignite ruke u stranu .
Promjenom ugla pritiska ili povla?enja, mo?ete promijeniti stepen do kojeg je deltoid treniran u odnosu na druge mi?i?e. Na primjer, potisak iznad glave ?e koristiti vi?e bo?nog deltoidnog snopa nego gornjeg dijela grudi, dok ?e veslanje sa utegom koristiti vi?e stra?njeg deltoidnog snopa nego lat pulldown.
Vrlo je va?no razviti sve tri ta?ke ovog mi?i?a jer ako jedna od njih zaostane, to ?e biti vrlo uo?ljivo.
Uglavnom, bo?ne i stra?nje delte trebaju najvi?e rada jer je prednji deltoid dobro uvje?ban tokom treninga za grudi i niko ne preska?e dan treninga za grudi.
Me?utim, trening prsa ne trenira na adekvatan na?in druge dvije deltoidne to?ke, zbog ?ega je najbolje uklju?iti neke dodatne vje?be koje istovremeno treniraju va?e vanjske i stra?nje delte.
Ako ?elite da razvijete sve tri ta?ke va?ih deltoida, ?elite da se fokusirate na ve?be za ramena poput ovih:
?Podizanje bo?nih delt bu?ica
?Podizanje stra?njih delt bu?ica
?Veslanje sa mrenom
?Veslanje bu?ica
?Vojna ?tampa
?Flat bench press
?Bench press
Sa?etak: Ramena su sastavljena od ta?aka na prednjoj, bo?noj i stra?njoj strani, va?no je da u svoj program uklju?ite vje?be koje treniraju sve tri ta?ke za uravnote?en, proporcionalan izgled.
?
Grupa mi?i?a #5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mi?i?nih grupa:
? Kvadricepsi
? Tetive koljena
? Gluteusi
Iako je list tako?er dio noge u smislu gra?e tijela, to se posebno obja?njava zbog razli?itih metoda treninga. Svaku od ovih grupa mi?i?a treba najbolje trenirati razli?itim vje?bama.
The Quads
Kvadricepsi su skup od ?etiri velika mi?i?a na prednjoj strani va?ih nogu:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? rectus femoris
Kvadricepsi rade zajedno kako bi ispru?ili koljena i savijali kukove.
Dakle, vje?be za kvadricepse dovode kukove iz ispru?enog polo?aja u fleksirani polo?aj (savijanje zglobova) i dovode koljena iz flektivnog polo?aja u ispru?eni polo?aj (ispravljanje zglobova).
Kada su kvadricepsi dobro razvijeni, oni ?ine jezgro noge.
Kao ?to ?ete vidjeti, najbolje vje?be za ?etvorke koje mo?ete raditi su uglavnom kombinirane vje?be i uglavnom uklju?uju kori?tenje slobodnih utega.
Ako ?elite maksimizirati svoje ?etvorke, morate se fokusirati na stvari poput ovih:
?Le?ni ?u?anj sa ?ipkom
?Prednji ?u?anj sa ?ipkom
?Iskorak s bu?icama
?Leg press
?Bugarski podijeljeni ?u?anj
Tetive koljena
Tetive koljena su grupa od tri mi?i?a na stra?njoj strani va?ih nogu:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Tetive koljena rade zajedno kako bi savijali koljena kao ?to to radite sa savijanjem tetive koljena i kako bi ispru?ili kukove u vje?bama kao ?to su potisak kukovima i mrtvo dizanje.Biceps femoris je tako?e podeljen na dve "ta?ke" ili sekcije, ba? kao i biceps u va?oj ruci.Za razliku od bicepsa, me?utim, tetive koljena su jedan od najzanemarenijih mi?i?a u donjem dijelu tijela.
Najvi?e pa?nje privla?e ?etvorke jer su ve?e i istaknutije, ?to mo?e stvoriti neravnote?u mi?i?a izme?u prednje i stra?nje strane bedra koja ne samo da izgleda ?udno ve? pove?ava rizik od ozljeda.
Mnogi ljudi imaju pogre?nu ideju da ?u?njevi nisu sve ?to je potrebno za tetive. Dok ?u?njevi uklju?uju tetive koljena, ?etvorke obavljaju ve?inu posla. Ovo posebno va?i za tip ?u?njeva koje ?esto vi?ate u teretani.
Ako ?elite maksimalno razviti tetive koljena, ?elite se fokusirati na vje?be poput ovih:
?Mrtvo dizanje mrenom
?Sumo mrtvo dizanje
?Rumunsko mrtvo dizanje
?Ma?ina za uvijanje tetive
?Utega, dobro jutro
?Ma?ina za podizanje glute-?unke
Glutes
Gluteusni mi?i?i ili "gluteusi" se sastoje od tri mi?i?a koji formiraju va?u zadnjicu:
? Veliki gluteus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Gluteusi igraju klju?nu ulogu u stabilizaciji va?eg tijela u raznim sportovima i u stvaranju snage u vje?bama poput mrtvog dizanja i ?u?njeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate donji deo tela, ne morate da radite dodatni rad za gluteuse jer ?e to raditi zajedno u treningu donjeg dela tela.
Ako ?elite maksimalno pove?ati gluteuse, morate se fokusirati na stvari kao ?to su:
?Mrtvo dizanje mrenom
?Sumo mrtvo dizanje
?Rumunsko mrtvo dizanje
?Glute lifter/Glute Isolate
?Potisak kuka sa mrenom
??u?njevi sa ?ipkom
Sa?etak: Gornji dio noge se sastoji od kvadricepsa, tetive koljena i gluteusa, a vi ?ete htjeti da uklju?ite vje?be koje rade na tim mi?i?nim grupama u svoju rutinu kako biste maksimizirali snagu i veli?inu nogu.
?
Mi?i?na grupa #6: Teladice
Listovi se sastoje od dva sna?na mi?i?a:
? Gastrocnemius
? Soleus
List se sastoji od mi?i?a gastrocnemiusa i soleusa, koje morate trenirati kroz vje?be za potkolenice stoje?i i sjede?i.
Ne postoji toliko vrijednih varijacija vje?bi za telad koje mo?ete raditi, ali evo onih ako se ?elite fokusirati na:
? Ma?ina za podizanje teladi
? Podizanje listova sa utegom u stoje?em polo?aju
? Sjede?a ma?ina za podizanje teladi
?Ma?ina za podizanje teladi magarca
?Podizanje teladi sa jednom nogom
Vrijeme objave: Nov-10-2022