Ova tabela za vje?banje ciklusa od 7 dana mo?e vam pomo?i da razvijete redovne navike vje?banja i razumno rasporedite trening i odmor svaki dan. Evo ?ta je planirano za svaki dan u rasporedu:

Ponedeljak: Kardio

Ima li boljeg na?ina da zapo?nete sedmicu nego osna?uju?im kardio treningom? Ciljajte na 45 minuta aerobne aktivnosti, poput d?ogiranja, vo?nje bicikla ili hodanja. Ovo bi trebalo da se radi ugodnim tempom, ?to zna?i da mo?ete razgovarati tokom treninga, a da se ipak znojite.
Preciznije, va? broj otkucaja srca bi trebao biti izme?u 64% i 76% va?eg maksimalnog otkucaja srca, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Dobro pravilo za pronala?enje maksimalnog broja otkucaja srca je da od 220 oduzmete svoju dob. Na primjer, ako imate 30 godina, maksimalni broj otkucaja srca ?e biti 185 otkucaja u minuti (bpm). Stoga bi va? ciljni broj otkucaja srca trebao biti izme?u 122 bpm i 143 bpm tokom ovog treninga.
--Druge prednosti kardio treninga?

Utorak: Donji dio tijela

Preporu?uju se tri serije od 10 ponavljanja sljede?ih vje?bi (odmarajte se od jedne minute izme?u svake serije i fokusirajte se na to da disanje bude stabilno, duboko udisanje mo?e bolje smiriti otkucaje srca)
Za po?etnike, dodavanje te?ine ne bi trebalo biti prvi izbor. Prije toga, trebaju usavr?iti svoje trening pokrete dok ne budu vje?ti u pokretima treninga i mogu udobno zavr?iti trening. Ovo je veoma va?no, jer se mo?e efikasno izbe?i povrede. Nakon toga, vrijeme je da dodate dovoljno te?ine da ?e va?ih posljednjih nekoliko ponavljanja spaliti va?e mi?i?e i pokrenuti srce.

? ?u?njevi:Spustite se kao da sjedite u stolici. Stanite sa stopalima u ?irini ramena, stopala na podu. Gurnite nazad da ustanete.
--Koji je ?u?anj "Kralj snage"?

? Mrtvo dizanje: Sa stopalima u ?irini ramena, gurnite kukove unazad, lagano savijte koljena, a zatim se savijte naprijed. (Dr?ite le?a uspravno) Uhvatite uteg ili par bu?ica u ruke. Podignite te?ke utege guraju?i kukove naprijed, dok le?a dr?ite ravnima. Polako spustite te?inu nazad na pod.
?Hip Thrust: Sjednite na pod sa ramenima iza sebe na klupu ili stabilnu stolicu. Sa stopalima na tlu, gurnite kukove prema gore i stisnite gluteuse dok vam koljena ne budu pod uglom od 90 stepeni. Spustite kukove nazad na tlo.
? Iskorak: Stanite u razdvojeni polo?aj tako da jedno stopalo bude nekoliko stopa ispred drugog. Dr?e?i torzo ispravljen, savijte koljena dok vam zadnje koleno ne bude nekoliko in?a od poda, a prednja butina paralelna s podom. Vratite se u po?etni polo?aj kroz pete. Uradite ovo sa obe strane.

Kratka napomena: Prije po?etka bilo kakvog treninga snage, klju?no je provesti 10 do 15 minuta na zagrijavanju kako biste sprije?ili ozljede. Preporu?uju se dinami?ka istezanja (razmi?ljajte o visokim koljenima i udarcima kuka) kako bi se krv dovela do mi?i?a i pomaknuli zglobovi kroz njihov puni raspon pokreta.

Srijeda: Gornji dio tijela i jezgro

Nakon ?to zavr?ite zagrijavanje, radit ?ete svoje bicepse, tricepse i grudi s tri razli?ita pokreta:

?Biceps Curl:Dr?ite bu?icu u svakoj ruci (ili uteg u obje ruke) sa laktovima sa strane, a podlaktice ispru?ene paralelno s podom. Savijte laktove, prebacite te?inu na ramena i vratite se u po?etni polo?aj.
?Triceps Dip:Sjednite na stolicu ili klupu i uhvatite se za rub blizu kukova. Skinite kukove sa stolice i spustite tijelo tako da vam laktovi budu savijeni pod uglom od 45 ili 90 stepeni. Gurnite se nazad u po?etni polo?aj.
?Chest Press:Lezite na le?a na klupu sa stopalima na podu i dr?ite bu?icu u svakoj ruci (ili dr?ite uteg objema rukama). S rukama okomitim na tijelo, dlanovima okrenutim naprijed, ispru?ite laktove i gurnite te?inu prema gore. Spustite te?inu da se vratite u po?etni polo?aj.

Uradite svaki set vje?bi 10 puta, odmaraju?i jednu minutu izme?u svake serije, ukupno tri serije.

?etvrtak: Aktivan odmor i oporavak

Tri dana treninga zaredom ?e vas danas probuditi bolno, pa se odmorite danas i dajte svom tijelu vremena da se oporavi. Prema ACSM-u, bol u mi?i?ima je uzrokovan mikroskopskim rascjepima u mi?i?nim vlaknima uzrokovanim treningom snage, i iako ovo zvu?i zabrinjavaju?e, to je dobra stvar i zna?i da ?e se va?i mi?i?i popraviti bolje nego ?to su bili prije. ja?i.
?Bez [dana odmora] mo?ete o?tetiti mi?i?no tkivo i vezivno tkivo poput tetiva i ligamenata“, ka?e Erin Mahoney, certificirani li?ni trener i osniva? EMAC certifikata. Ovo pove?ava rizik od ozljeda i sprje?ava va?e mi?i?e da izgrade snagu.
Ako niste previ?e bolni ili umorni, preporu?uje se da malo vje?bate ?ak i u dane odmora. Hodanje ili istezanje su u redu i ubla?avaju napetost mi?i?a nakon treninga.

Petak: Donji dio tijela sa fokusom na gluteusima

Nakon dana odmora, pripremite se da ponovo radite mi?i?e nogu -- ovog puta fokusiraju?i se na gluteuse (aka kukove). Da biste zapo?eli ovaj trening, preporu?uje se zagrijati le?a s pet vje?bi s trakama otpora, kao ?to su ?u?njevi, glute mostovi i preklopi, u tri kruga.
Kada vam tijelo izgori, po?et ?ete vje?bati sa tegovima. Preporu?uje se 10 ponavljanja za tri seta vje?bi sa zglobovima (kao ?to su mrtvo dizanje, potisak kukovima i potisak kukovima jednom nogom) koje ciljaju na gluteusove i tetive koljena.
Iako je pove?ana snaga jedna od prednosti treninga sa utezima, ona nudi mnogo vi?e od toga.

Subota: Gornji deo tela

Za posljednji trening u sedmici, preporu?ujem da se fokusirate na le?a i ramena. Kao i dan ranije, potrebno je da zagrijete mi?i?e tako ?to ?ete ih razraditi prije nego po?nete dizati tegove.
Zatim ?ete zavr?iti pet vje?bi sa te?inom za 10 ponavljanja i tri serije. Ove vje?be uklju?uju:

?Pritisak ramena:Sedite ili stanite sa bu?icom u svakoj ruci u visini ramena, dlanovima okrenutim prema van, laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni. Gurajte uteg prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene i te?ina ne dodirne iznad glave. Polako se spu?tajte u po?etni polo?aj.
?Lateral Raise:Stoje?i ili sjede?i s bu?icom u svakoj ruci, ruke sa strane, zaka?ite jezgro i polako podi?ite te?inu na jednu stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Polako se vratite u po?etni polo?aj.
?Reverse Fly:Stanite sa stopalima u ?irini ramena, blago savijenim u struku i dr?ite po jednu bu?icu u svakoj ruci. Podignite ruke u stranu, stisnite lopatice zajedno. nazad u po?etnu poziciju.
? Jednoruk s bu?icom:Stavite jednu ruku ispod ramena sa ispravljenom rukom na klupu. Odgovaraju?e koleno postavite na klupu, a drugu nogu u stranu, sa stopalom na podu. Dr?e?i bu?icu u drugoj ruci, zaveslajte laktove sa strane dok ne budu paralelne s podom. Spustite i ponovite na drugoj strani.
?Lat pull down:Koriste?i remenicu, uhvatite ?ipku tako da su vam dlanovi okrenuti prema van i u ?irini ramena. Vodite ra?una da sjedite na klupi ili kle?ite na podu. Zatim povucite ?ipku prema dolje prema grudima i polako se vratite u po?etni polo?aj.

Nedjelja: Dan odmora i oporavka

Da, danas je i dan odmora, mo?ete raditi lagane vje?be hodanja ili istezanja kao i obi?no, kako bi se va?i mi?i?i i tijelo u potpunosti oporavili i odmorili. Naravno, u redu je i cijeli dan odmora! I aktivni i potpuno opu?teni dani odmora su veoma va?ni u planu sedmi?nih treninga, ako pazite na svoje tijelo, sve ?e biti sve bolje i bolje!