Maximitzar els vostres entrenaments per a una millor salut és tan senzill com entendre la connexió entre exercici i immunitat. La gestió de l'estrès i una dieta equilibrada són importants per augmentar el vostre sistema immunitari, però l'exercici també té un paper crucial. Tot i sentir-se esgotat, moure el cos amb regularitat pot proporcionar una eina poderosa per combatre les infeccions. Tanmateix, és important tenir en compte que no tots els exercicis tenen el mateix efecte sobre el vostre sistema immunitari. és per això que hem consultat amb experts que han estudiat l'impacte de l'exercici en el sistema immunitari i ens agradaria compartir les seves idees amb vosaltres.

Com l'exercici augmenta el vostre sistema immunitari?

L'exercici no només beneficia el vostre benestar mental, sinó que també millora el vostre sistema immunitari, segons una revisió científica publicada al Journal of Sport and Health Science el 2019. La revisió va trobar que l'activitat física, especialment els exercicis d'intensitat moderada a alta que duren menys de una hora, pot augmentar la resposta immune, reduir el risc de malaltia i reduir els nivells d'inflamació. L'autor principal de l'estudi, David Nieman, DrPH, professor del departament de biologia de la Universitat Estatal dels Apalatxes i director del Laboratori de Rendiment Humà de la universitat, va explicar que el nombre de cèl·lules immunitàries del cos és limitat i que tendeixen a residir als teixits limfoides. i òrgans, com la melsa, on ajuden a lluitar contra virus, bacteris i altres microorganismes que causen malalties.

Millora de la immunitat amb regularitat

L'exercici té un impacte positiu en el sistema immunitari, que no només és temporal, sinó també acumulatiu. La resposta immediata del vostre sistema immunitari durant l'exercici pot durar unes quantes hores, però l'exercici constant i regular pot millorar la vostra resposta immune amb el temps. De fet, un estudi del Dr. Nieman i el seu equip va demostrar que fer exercici aeròbic durant cinc o més dies a la setmana pot reduir la incidència d'infeccions del tracte respiratori superior en més d'un 40% en només 12 setmanes. Per tant, incorporar exercici a la vostra rutina diària pot ser una manera efica? d'augmentar la vostra immunitat i mantenir una bona salut en general.

El mateix passa amb el vostre sistema immunitari. L'exercici regular pot tenir un impacte durador en la vostra salut i benestar generals. Els investigadors del British Journal of Sports Medicine van trobar que l'activitat física constant no només pot reduir el risc d'infecció, sinó també la gravetat de la COVID-19 i la probabilitat d'hospitalització o mort. Igual que una casa constantment neta, un estil de vida constantment actiu pot millorar la funció immune i la salut general. Per tant, feu que l'exercici sigui part de la vostra rutina diària i comproveu els efectes positius que pot tenir sobre el vostre sistema immunitari i el vostre benestar general.

"L'exercici actua com una forma de neteja per al vostre sistema immunitari, permetent-li patrullar el vostre cos i detectar i combatre bacteris i virus", va dir el Dr. Nieman. No és possible fer exercici només de tant en tant i esperar tenir un sistema immunitari resistent a les malalties. En fer activitat física regularment, el vostre sistema immunitari està millor equipat per defensar els gèrmens que causen malalties.

Això segueix sent cert fins i tot quan envelleixes. L'exercici regular pot ajudar a mantenir fort el vostre sistema immunitari, independentment de la vostra edat. Per tant, mai és massa tard per comen?ar a fer que l'exercici sigui part de la vostra rutina diària per a un sistema immunològic saludable i el benestar general.

Quin és el tipus d'exercici més efica? per millorar la immunitat?

Tanmateix, és important tenir en compte que no totes les formes d'exercici són iguals en els seus efectes sobre el sistema immunitari. L'exercici aeròbic, com caminar, córrer o anar en bicicleta, ha estat el focus de la majoria dels estudis que examinen la relació entre exercici i immunitat, inclosos els del Dr. Nieman. Tot i que calen més investigacions per determinar el tipus òptim d'exercici per augmentar la immunitat, s'ha demostrat que la pràctica regular d'activitat aeròbica de moderada a vigorosa té un impacte positiu en el sistema immunitari.

-- Caminant

Si estàs interessat en augmentar el teu sistema immunitari amb exercici, és important mantenir una intensitat moderada. Segons el Dr. Nieman, caminar a un ritme d'uns 15 minuts per milla és un bon objectiu. Aquest ritme ajudarà a reclutar cèl·lules immunitàries a la circulació, cosa que pot millorar la vostra salut general. Per a altres tipus d'exercici, com córrer o anar en bicicleta, mira d'arribar al voltant del 70% de la freqüència cardíaca màxima. S'ha demostrat que aquest nivell d'intensitat és efectiu per augmentar la immunitat. Tanmateix, és important escoltar el vostre cos i no esfor?ar-vos massa, sobretot si tot just comenceu a fer exercici o si teniu algun problema de salut subjacent.

-- Entrenaments HIIT

La ciència sobre l'impacte de l'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) sobre la immunitat és limitada. Alguns estudis han suggerit que HIIT podria millorar la funció immune, mentre que altres no han trobat cap impacte. Un estudi del 2018 publicat a la revista "Arthritis Research & Therapy", que es va centrar en pacients amb artritis, va trobar que HIIT podria augmentar la immunitat. Tanmateix, un estudi de 2014 al "Journal of Inflammation Research" va trobar que els entrenaments HIIT no redueixen la immunitat.

En general, segons el Dr. Neiman, és probable que els entrenaments a intervals siguin segurs per a la vostra immunitat. "Els nostres cossos estan acostumats a aquesta naturalesa d'anada i tornada, fins i tot durant unes poques hores, sempre que no sigui un exercici d'alta intensitat implacable", va dir el doctor Neiman.

-- Entrenament de for?a

A més, si esteu comen?ant un programa d'entrenament de for?a, el millor és comen?ar amb peses més lleugeres i centrar-vos en la forma adequada per reduir el risc de lesions. A mesura que la teva for?a i resistència augmenten, pots augmentar gradualment el pes i la intensitat del teu entrenament. Com amb qualsevol tipus d'exercici, és important escoltar el teu cos i prendre dies de descans segons sigui necessari.

En general, la clau per augmentar el sistema immunitari mitjan?ant l'exercici és la consistència i la varietat. Un programa d'exercicis complet que inclou una combinació d'activitat aeròbica, entrenament de for?a i estiraments pot ajudar a millorar la vostra salut general i reduir el risc de patir malalties. Tanmateix, és important tenir en compte que l'exercici per si sol no és una garantia contra la malaltia, i s'ha de combinar amb una alimentació saludable, un son adequat i tècniques de gestió de l'estrès per obtenir els millors resultats.

# Quins tipus d'equips de fitness hi ha disponibles?