Com comen?ar amb una forma física adequada?

Idealment, en cas que necessiteu millorar la vostra forma física i salut estàndard, heu de fer exercici aproximadament 5 dies a la setmana, King Hancock, ACSM-CPT, entrenador d'èxit de suor 2 aNEOU, un servei de transmissió de salut, diu a Health. Potser semblaria molt, però ara ja no cal que cada dia sigui intens, i les vostres rutines d'entrenament poden ser definitives durant tan sols 30 minuts.
La freqüència amb què descobriu depèn de la vostra salut i el temps que teniu disponible. Si sou nou a l'exercici, per exemple, comenceu amb un objectiu més petit, com a peu 10.000 passos a la tarda com a mínim 5 dies a la setmana. O, en cas que el vostre horari simplement no permeti 5 dies d'exercici a la setmana, proposa 3 dies i avisa si pots fer que les classes siguin una mica més intenses.
A més, haureu d'intercanviar els estils de rutines d'entrenament que feu durant els 5 dies. Si pots, proposa 2 o 3 dies d'aeròbic i dedica el contrari o 3 dies a l'escolarització elèctrica.
Si feu menys rutines d'entrenament durant la setmana, podríeu combinar electricitat i aeròbic els dies d'un (penseu: un trot de 20 minuts observat a través de 25 minuts d'escolarització de peses). L'escola d'idiomes c d'alta profunditat (HIIT) o les rutines d'entrenament del circuit també poden ajudar a reduir els retorns a temps, tot i que, no obstant això, ofereixen al vostre quadre una gran sessió de suor, diu a Health Kristian Flores, CSCS, un entrenador d'electricitat i condicionament basat principalment a Nova York. .
I encara que és temptador confiar que els somnis de salut únics depenen d'una rutina d'entrenament única, tingueu-ho en compte: tant si teniu com a objectiu la reducció de pes o la generació d'electricitat, és clau incloure cada educació aeròbica i de pes o electricitat en el vostre règim d'exercici.
En última instància, però, la manera com programeu les vostres rutines d'entrenament i el que feu per a les rutines d'entrenament d'un es redueix al que més us delecteu, diu Flores. Si odies el HIIT, passa-ho. Si t'agrada ballar i anar en bicicleta, passa-hi. Trobar el plaer amb el vostre exercici us mantindrà tornat per obtenir una major suor i provocar resultats.

Què fer per als entrenaments de cardio:
Vegem quin equip utilitzen els gimnasos professionals per construir Cardio Zone!

L'Associació Americana del Cor recomana cent cinquanta minuts de passatemps de profunditat moderada d'acord amb la setmana (és a dir, cinc rutines d'entrenament de 30 minuts), o setanta-cinc minuts de passatemps plens de vida d'acord amb la setmana. Treballar en aquest grau permet mantenir el cor coronari saludable alhora que t'ajuda a combatre diferents situacions com la diabetis. A més, permet augmentar les característiques i el temperament de la teva ment i millora la teva salut òssia.
Si opereu 3 dies a la setmana, l'objectiu de les vostres rutines d'entrenament aeròbic sigui més greu, diu Hancock. "Com més profunditat, més curt és el període de l'entrenament", diu. "Si necessites pintar durant més temps, passa a una profunditat menor".
El que fas exactament per a l'aeròbic una vegada més es redueix al que vols fer, diu Hancock. Tant si es tracta de ballar, anar en bicicleta, córrer, escalar o pujar i baixar a peu per les escales de l'edifici del vostre condomini, si augmenta la vostra freqüència cardíaca coronària, comptarà com a aeròbic.
Hancock i Flores coincideixen que les rutines màximes d'entrenament verd i potent són HIIT i Tabata. Tabata és un model més sever de HIIT que es pot completar sense o amb pesos. Inclou operar durant 20 segons, descansar durant 10 i repetir durant 8 rondes generals.
Els atletes d'elit han utilitzat l'educació en llenguatge de programació c durant molts anys per millorar el seu rendiment general i amb una raó precisa. Tot i que a peu continua sent un entrenament aeròbic de primer nivell, l'educació en llenguatge de programació c fa allò que a peu no pot: ofereix a cada exercici cardiovascular i anaeròbic. En paraules diferents, Tabata i HIIT poden cremar greixos, millorar les característiques coronàries i pulmonars i construir músculs alhora.
Com que esteu operant tan difícilment a través de les rutines d'entrenament HIIT, podeu pintar sense dificultat una forta suor en 25 o 30 minuts. "El més important és que cal reflexionar sobre la consideració de l'HIIT com a puntes d'intent que us porten a aquesta sensació [incòmoda] després de la qual cosa doneu la vostra curació autosuficient per copiar els esfor?os", diu Hancock.

Què fer per als entrenaments de for?a:
Consulta quins equipaments hi ha disponibles a la zona de for?a dels gimnasos professionals?

Podeu centrar-vos en la part superior, inferior o total del cos durant els vostres dies d'entrenament de for?a. Per treure el màxim profit dels vostres entrenaments de for?a, Flores suggereix dos entrenaments de 30 minuts que s'orienten a tot el cos i inclouen moviments compostos, aquells exercicis que treballen diversos músculs alhora.

"A mesura que et vagis més en forma, intenta augmentar el volum de la sessió, la qual cosa significa augmentar el pes utilitzat i el total de repeticions per exercici", diu Flores. Progressar contínuament d'aquesta manera conduirà a millors guanys de for?a i a una construcció muscular magra.
Si teniu més dies per a la for?a i voleu trencar-la (sobretot si voleu construir múscul), podeu fer un dia de la part superior del cos i un de la part inferior del cos, com suggereix Hancock.
En aquells dies de la part superior del cos, penseu en els exercicis d'empènyer i estirar, diu Hancock. Els moviments d'empenta inclouen flexions, pressions de pit o mosques de pit. Els exercicis de tracció inclouen files, pull-ups, lat pull-downs i nedadors o superhomes. També podeu combinar els moviments de bíceps i tríceps aquests dies, diu Hancock. Per al dia de la part inferior del cos, penseu a fer exercicis a la gatzoneta, estocada i frontissa, com ara pes mort, suggereix.

Quina diferència hi ha entre una màquina Smith i els pesos lliures a la gatzoneta?

Hack Squat o Barbell Squat, quin és el "rei de la for?a de les cames"?

Quan prendre dies de descans:

Permetre com a mínim un o dies de relaxació és fonamental per permetre que el vostre marc millori i es reconstrueixi. Hancock recomana estudiar la vostra taxa cardíaca coronària (RHR) en repòs perquè pugueu veure mentre esteu totalment recuperat i preparat per afrontar l'esfèric posterior de l'exercici.
La majoria de rastrejadors de salut i rellotges intel·ligents faran música de la tarifa del cor coronari i oferiran informació sobre la vostra tarifa de descans. La vostra RHR és el rang de casos en què batega el vostre cor coronari mentre esteu relaxat. Una manera de RHR baixa que el cor coronari està bombejant sang addicional amb molt menys esfor?. Aquest és un senyal excepcional que estàs cada cop més saludable i que el teu cor coronari es fa més fort.
Si feu un seguiment de la vostra RHR regularment, podeu ser conscient que es manté multiplicada durant hores o potser dies després d'un entrenament energètic. Això és cada dia, però en cas que la vostra FCR sigui de cinc pulsacions per minut (ppm) o més per sobre de la vostra FCR típica, aleshores estareu sobreentrenament. Preneu-vos qualsevol altre dia de relaxació i espereu fins que la vostra RHR torni a la seva tarifa diària abans d'anar de nou al gimnàs.
Si bé els dies de relaxació suggereixen temps sense treball aeròbic i for?a, això no suggereix que, sens dubte, no hagis de fer res. Hancock diu que utilitzeu els vostres dies de relaxació per rodar, estirar o fer un moviment suau com un passeig pel bloc per fer fluir la sang.
"és aproximadament cuidar activament el vostre quadre perquè pugueu produir esfor?os que gui?n els vostres objectius, tant si realment s'està enfortint com si no, construint músculs magres, posant-vos en forma o baixant de pes", diu. "és fonamental que els humans prestin atenció als nostres cossos, i és fonamental que el barregeu i inclogueu varietat".
Si t'encanta córrer, segueixes necessitant participar en uns quants entrenaments creuats. Si us encanta aixecar peses pesades, continueu necessitant augmentar la vostra taxa de cor coronari amb aeròbic addicional. "Se suposa que els nostres cossos s'ajusten als estressants, per la qual cosa és fonamental combinar els estressants per preservar la transformació del marc", diu.