Unsaon pagsugod sa hustong kabaskog?

Sa tinuud, kung kinahanglan nimo nga pauswagon ang imong sukaranan nga kahimsog ug kahimsog, kinahanglan nimo nga katuyoan ang pag-ehersisyo sa gibana-bana nga 5 ka adlaw sa usa ka semana, King Hancock, ACSM-CPT, singot 2 Success trainer saNEOU, usa ka serbisyo sa streaming sa kahimsog, nagsulti sa Health. Mahimo kana nga ingon ka daghan, apan karon dili na kinahanglan nga grabe ang matag adlaw, ug ang imong mga rutina sa pag-ehersisyo mahimo’g katapusan sa labing ubos nga 30 ka minuto.
Kung unsa ka regular ang imong nahibal-an nagsalig sa imong kalipay sa kahimsog ug sa oras nga imong magamit, usab. Kung bag-o ka sa pag-ehersisyo, pananglitan, magsugod sa usa ka gamay nga katuyoan, sama sa pagbaktas og 10,000 nga mga lakang matag hapon labing menos 5 ka adlaw sa usa ka semana. O, kung ang imong timetable dili motugot alang sa 5 nga mga adlaw sa pag-ehersisyo sa usa ka semana, katuyoan alang sa 3 ka adlaw ug pahibaloa kung mahimo nimo nga himuon ang mga klase nga labi ka grabe.
Kinahanglan nimo usab nga ibaylo kung unsang mga istilo sa mga rutina sa pag-ehersisyo ang imong buhaton sa 5 ka adlaw. Kung mahimo nimo, gamita ang 2 o 3 ka adlaw nga aerobic ug igugol ang kaatbang o 3 ka adlaw sa pag-eskwela sa kuryente.
Kung naghimo ka og gamay nga mga rutina sa pag-ehersisyo sa gidugayon sa semana, mahimo nimong isagol ang elektrisidad ug aerobic sa mga adlaw sa usa (hunahunaa: usa ka 20-minutos nga pag-jogging nga naobserbahan pinaagi sa paagi sa 25 ka minuto nga pag-eskwela sa timbang). Ang high-depth c language schooling (HIIT) o mga rutina sa pag-ehersisyo sa sirkito makatabang usab sa pagpakunhod sa pagbalik sa oras, bisan pa sa paghatag sa imong frame sa usa ka maayo nga sesyon sa singot, si Kristian Flores, CSCS, usa ka NYC-sa panguna nga hingpit nga nakabase sa kuryente ug conditioning coach, nagsulti sa Health .
Ug bisan kung kini makatintal sa pagsalig nga ang usa-sa-usa-ka-matang nga mga damgo sa kahimsog nagdepende sa usa sa usa ka klase nga rutina sa pag-ehersisyo, ipadayon kini sa hunahuna: bisan kung adunay ka katuyoan nga makunhuran ang gibug-aton o paghimo sa kuryente, kini yawe sa paglakip sa matag aerobic ug gibug-aton o elektrisidad nga pag-eskwela sa imong ehersisyo nga regimen.
Sa katapusan, bisan pa, ang paagi sa imong pag-iskedyul sa imong mga rutina sa pag-ehersisyo ug kung unsa ang imong gibuhat alang sa mga rutina sa pag-ehersisyo sa usa moabut hangtod sa kung unsa ang imong gikalipay sa kadaghanan, ingon ni Flores. Kung gidumtan nimo ang HIIT, ipasa kini. Kung ganahan ka sa sayaw ug pagbisikleta, ipasa kini. Ang pagpangita og kalipay sa imong pag-ehersisyo magpadayon kanimo nga mobalik alang sa mas daghang singot ug hinungdan sa mga resulta.

Unsa ang buhaton alang sa mga ehersisyo sa cardio:
Atong tan-awon kung unsang kagamitan ang gigamit sa mga propesyonal nga gym sa paghimo sa Cardio Zone!

Girekomenda sa American Heart Association ang usa ka gatos ug kalim-an ka minuto nga kasarangan nga giladmon nga kalingawan nga nahiuyon sa semana (kini lima, 30-minuto nga mga rutina sa pag-ehersisyo), o kapitoan ug lima ka minuto nga puno sa kalingawan sa kinabuhi nga nahiuyon sa semana. Ang pag-ehersisyo sa kini nga degree nagtugot kanimo nga huptan nga maayo ang imong coronary heart sa parehas nga oras sa pagtabang kanimo nga mabuntog ang lainlaing mga sitwasyon sama sa diabetes. Dugang pa, kini nagtugot sa pagpataas sa imong hunahuna nga kinaiya ug kasuko ug mas maayo ang imong panglawas sa bukog.
Kung nag-operate ka 3 ka adlaw sa usa ka semana, tumong sa imong aerobic workout routines nga mahimong mas grabe, matud ni Hancock. "Ang labi ka giladmon, mas mubo ang panahon sa pag-ehersisyo," ingon niya. "Kung kinahanglan nimo nga magpinta nga mas dugay, ipasa sa usa ka pagkunhod sa giladmon."
Eksakto kung unsa ang imong gibuhat alang sa aerobic sa makausa pa moabut sa tanan nga paagi hangtod sa gusto nimo buhaton, ingon ni Hancock. Bisan kon kini mao ang pagsayaw, pagbisikleta, pagdagan, pagsaka, o paglakaw pataas ug paubos sa mga ang-ang paingon sa imong condominium building—kon kini mopataas sa imong coronary heart fee unya kini maisip nga aerobic.
Si Hancock ug Flores nagkauyon nga ang labing taas nga berde ug kusog nga mga rutina sa pag-ehersisyo mao ang HIIT ug Tabata. Ang Tabata usa ka mas grabe nga modelo sa HIIT nga mahimong makompleto nga wala o adunay mga gibug-aton. Naglakip kini sa pag-operate sulod sa 20 segundos, pagpahulay sa 10, ug pag-uli sa 8 ka kinatibuk-ang hugna.
Ang mga elite nga atleta migamit ug c programming language nga edukasyon sulod sa daghang katuigan aron mapalambo ang ilang kinatibuk-ang pasundayag ug sa tukma nga rason. Samtang ang pagbaktas nagpadayon nga usa ka top-notch nga aerobic nga ehersisyo, ang c programming language nga edukasyon nagabuhat sa dili mahimo sa pagbaktas: kini naghatag sa matag cardio ug anaerobic nga ehersisyo. Sa lain-laing mga pulong, ang Tabata ug HIIT makasunog sa tambok, makapauswag sa kinaiya sa coronary heart ug baga, ug makatukod og kaunoran sa usa ka higayon.
Tungod kay lisud kaayo ang imong operasyon pinaagi sa mga rutina sa pag-ehersisyo sa HIIT, mahimo ka nga dili maglisud sa pagpintal sa kusog nga singot sa 25 hangtod 30 ka minuto. "Labaw sa tanan, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang konsiderasyon sa HIIT ingon nga naglihok sa mga spike sa pagsulay nga nagdala kanimo sa kana nga [dili komportable] nga pagbati pagkahuman naghatag sa imong kaugalingon nga igo nga pagkaayo aron kopyahon ang mga paningkamot," ingon ni Hancock.

Unsa ang buhaton alang sa kusog nga ehersisyo:
Tan-awa kung unsang kagamitan ang magamit sa Strength Zone sa mga propesyonal nga gym?

Mahimo nimong buhaton ang taas, ubos, o kinatibuk-ang pagpunting sa lawas sa imong mga adlaw sa pagbansay sa kusog. Aron mapahimuslan ang imong kusog nga ehersisyo, gisugyot ni Flores ang duha ka 30-minutos nga pag-ehersisyo nga nagpunting sa tibuok lawas ug naglakip sa mga lihok sa compound—kadtong mga ehersisyo nga mogana sa daghang kaunuran sa usa ka higayon.

"Samtang moarang-arang ka, tinguhaa nga madugangan ang gidaghanon sa imong sesyon, nga nagpasabut nga pagdugang sa gibug-aton nga gigamit ug ang kinatibuk-ang reps matag ehersisyo," ingon ni Flores. Ang padayon nga pag-uswag sa niini nga paagi modala ngadto sa mas maayo nga mga kadaugan sa kusog ug paglig-on sa kaunuran.
Kung adunay ka daghang mga adlaw alang sa kusog ug gusto nimo nga bungkagon kini (ilabi na kung nangita ka aron matukod ang kaunuran), mahimo nimo ang usa ka adlaw sa taas nga lawas ug usa ka adlaw sa ubos nga lawas, nga gisugyot ni Hancock.
Sa mga adlaw sa taas nga lawas, hunahunaa ang mga ehersisyo sa pagduso ug pagbitad, ingon ni Hancock. Ang mga paglihok sa pagduso naglakip sa mga push-up, pagpindot sa dughan, o mga langaw sa dughan. Ang mga ehersisyo sa pagbira naglakip sa mga laray, pull-up, lat pull-down, ug swimmers o supermen. Mahimo usab nimo isagol ang bicep ug triceps nga mga paglihok niining mga adlawa, ingon ni Hancock. Alang sa adlaw sa ubos nga lawas, hunahunaa ang pagbuhat sa mga squats, lunges, ug hinge exercises, sama sa deadlifts, siya nagsugyot.

Unsa ang Kalainan Tali sa usa ka Smith Machine ug Libre nga Timbang sa Squats?

Hack Squat o Barbell Squat, Unsa ang "Hari sa Kusog sa Bati"?

Kanus-a magpahulay ang mga adlaw:

Ang pagtugot sa labing menos usa o mga adlaw nga pagpahayahay hinungdanon aron tugutan ang imong frame nga mahimong mas maayo ug matukod pag-usab. Girekomenda ni Hancock nga tun-an ang imong resting coronary heart fee (RHR) aron imong makita samtang hingpit ka nga naayo ug andam na aron masulbad ang sunod nga lingin nga ehersisyo.
Kadaghanan sa mga health tracker ug mga smartwatches mag-music sa coronary heart fee ug maghimo og mga insight sa imong resting fee. Ang imong RHR mao ang sakup sa mga higayon nga gipitik sa imong coronary heart samtang nagpahayahay ka. Usa ka ubos nga RHR nga paagi nga ang imong coronary heart nagbomba og dugang nga dugo nga adunay gamay nga paningkamot. Kini usa ka talagsaon nga signal diin ikaw nahimong labi ka himsog, ug ang imong coronary heart nagkakusog.
Kung kanunay nimo nga gisubay ang imong RHR, mahimo nimong mahibal-an nga kini nagpabilin nga gipadaghan sulod sa mga oras o tingali mga adlaw pagkahuman sa usa ka kusog nga pag-ehersisyo. Matag adlaw kana, bisan pa kung ang imong RHR lima ka beats sumala sa minuto (bpm) o sobra sa imong naandan nga RHR, nan sobra ang imong pagbansay. Pagkuha ug bisan unsang ubang adlaw sa pagpahayahay ug paghulat hangtod nga ang imong RHR mobalik sa adlaw-adlaw nga bayad sa sayo pa kaysa sa pag-adto pag-usab sa gym.
Samtang ang mga adlaw sa pagpahayahay nagsugyot sa oras nga wala’y trabaho gikan sa aerobic ug kusog, wala kini nagsugyot nga kinahanglan nimo buhaton nga wala’y pagduha-duha. Gamita ang imong mga adlaw sa pagpahayahay alang sa pagpaligid sa bula, pag-inat, o paghimo og malumo nga paglihok sama sa paglakaw tabok sa bloke aron mapaagas ang imong dugo, ingon ni Hancock.
"Kini gibana-bana nga aktibo nga nag-atiman sa imong frame aron makahimo ka og mga paningkamot nga mogiya sa imong mga tumong, bisan kung kini tinuod nga nagkalig-on, nagtukod og mga maniwang nga mga kaunuran, nagkaangay, o nagpaubos sa timbang," siya miingon. "Kini kritikal nga ang mga tawo magtagad sa atong mga lawas, ug kini kritikal nga imong gisagol kini ug lakip ang lainlain."
Kung ganahan ka sa pagdagan, magpadayon ka nga kinahanglan nga magpakita sa pipila ka cross-training. Kung gusto nimo ang pag-alsa sa bug-at nga mga gibug-aton, padayon nimo nga kinahanglan nga makuha ang bayad sa imong coronary heart nga adunay dugang nga aerobic. "Ang atong mga lawas kinahanglan nga mopahiuyon sa mga stressor, mao nga hinungdanon ang paghiusa sa mga stressor aron mapreserbar ang pagbag-o sa frame," ingon niya.