Dylai ymarfer aerobig ac anaerobig fod yn rhan bwysig o'ch trefn ymarfer corff. Gallant ddarparu buddion iechyd a'ch helpu i gadw'n iach. Y gwahaniaeth rhyngddynt yw'r ffordd y mae eich corff yn defnyddio egni i'w gwneud.

Beth Yw Ymarfer Aerobig?

Mae ymarfer aerobig yn canolbwyntio ar wella gweithrediad cardiopwlmonaidd. Mae'r gair "aerobig" yn golygu "gydag ocsigen", gan fod y math hwn o ymarfer corff yn cael ei danio gan yr ocsigen a gewch o anadlu.
Pan fyddwch chi'n gwneud ymarfer corff, mae angen mwy o ocsigen ar eich cyhyrau i barhau i symud, ac mae gallu eich gwaed i gludo ocsigen yn cynyddu'n raddol i gyd-fynd a dwyster eich ymarfer corff, sy'n achosi i gyfradd curiad eich calon godi a'ch anadlu'n dyfnhau a chyflymu. Ar yr un pryd, mae hyfforddiant aerobig yn ehangu'r pibellau gwaed bach i ddarparu mwy o ocsigen i'ch grwpiau cyhyrau mwy, fel eich breichiau, eich coesau a'ch cluniau.
Wrth wneud ymarfer corff aerobig, dylech anelu at o leiaf 30 munud neu fwy o weithgaredd. Mae'r gweithgaredd hwn yn cynnwys symudiad ailadroddus, parhaus.

Mathau o Ymarferion Aerobig

Mae'n debyg eich bod eisoes yn gyfarwydd a rhai enghreifftiau o ymarferion aerobig. Mae arbenigwyr yn argymell eich bod chi'n gwneud y mathau hyn o ymarferion am o leiaf hanner awr, tair i saith gwaith yr wythnos. Mae ymarferion aerobig yn cynnwys:

?Rhedeg neu loncian
?Cerdded, yn enwedig ar gyflymder cyflym
?Nofio
?Rhwyfo
?Beicio neu feicio
?Rhaff neidio
?Erobeg cam
?Sg?o
?Dringo grisiau
?Dawnsio
?Defnyddio peiriannau cardio fel melin draed neu eliptig

Os ydych chi newydd ddechrau gyda cardio, neu os nad ydych wedi ymarfer ers tro, dechreuwch yn araf. Cynheswch am 5 i 10 munud, gan godi'r cyflymder wrth fynd ymlaen. Ar ?l eich cynhesu, anelwch at o leiaf 5 munud o weithgaredd dethol. Bob dydd, ychwanegwch ychydig o amser at eich trefn ymarfer corff, gan godi'r cyflymder wrth fynd ymlaen. Gwnewch yn si?r eich bod yn cynnwys cyfnodau tawelu, fel cerdded neu ymestyn.

Beth yw Ymarfer Corff Anaerobig?

Mae ymarfer anaerobig yn dibynnu'n bennaf ar ddadelfennu egni sy'n cael ei storio yn y cyhyrau yn hytrach na chyflenwad ocsigen yn ystod ymarfer corff. Yn wahanol i ymarfer aerobig, sy'n ymarfer corff parhaus, mae ymarfer anaerobig yn fyrhoedlog ar lefelau dwysedd uchel, ac mae'n aml yn defnyddio ffibrau cyhyrau sy'n gallu cyfangu'n gyflym ar gyfer pyliau byr o ymarfer dwys.
Mae ymarfer anaerobig yn dibynnu'n bennaf ar ddadelfennu egni sy'n cael ei storio yn y cyhyrau yn hytrach na chyflenwad ocsigen yn ystod ymarfer corff. Yn wahanol i ymarfer aerobig parhaus, mae ymarfer anaerobig yn fyrhoedlog ar lefelau dwysedd uchel, ac mae'n aml yn defnyddio ffibrau cyhyr sy'n gallu cyfangu'n gyflym ar gyfer pyliau byr o ymarfer dwysedd uchel.
Yn gyffredinol, ni ddylai ymarfer anaerobig fod yn fwy na dwy i dri munud, gan y bydd cyhyrau'n blino, yn gwanhau, ac angen gorffwys. Mae cyfnodau yn caniatáu i'r cyhyrau ymlacio a chaniatáu i'r rhai sy'n ymarfer corff addasu eu hanadlu. Ar ?l ei gwblhau, gallwch drosglwyddo o'r cyfnod gorffwys i ymarfer aerobig.
Ymarferion anaerobig i roi cynnig arnynt gan gynnwys sbrintio, codi pwysau, neidio uchel, a hyfforddiant dwys rhwng cyfnodau. Argymhellir yr ymarferion hyn i gynyddu maint a chryfder y cyhyrau wrth greu "effaith ?l-losgi." Yn cael ei adnabod yn swyddogol fel Defnydd Gormod o Ocsigen ?l-Ymarfer (EPOC), mae ?l-losgiad yn helpu i losgi mwy o galor?au ar ?l gweithgaredd dwys.

Mathau o Ymarferion Anaerobig

Prif bwrpas ymarfer anaerobig yw cynyddu màs cyhyr. Ar ?l cyfnod o hyfforddiant parhaus, bydd cryfder a màs eich cyhyrau yn cael eu gwella'n effeithiol trwy ymestyn, crebachu a difrod yn ystod hyfforddiant.
Mae enghreifftiau o ymarferion anaerobig yn cynnwys:

?Hyfforddiant ysbeidiol dwysedd uchel (HIIT)
?Codi pwysau
?Calisthenics, fel neidiau a sgwatiau
?Plyometrics

Pan fyddwch chi'n gwneud ymarfer corff anaerobig, rydych chi'n gwthio'ch corff i weithio ar eich lefel uchaf o ymdrech. Mae unrhyw weithgaredd ar y lefel hon nad yw'n cludo ocsigen i'r cyhyrau yn cael ei ystyried yn anaerobig.
I ddechrau ymarfer anaerobig, fel codi pwysau, cynheswch am 5 munud, naill ai'n cerdded, yn ymestyn neu'n loncian. Dechreuwch trwy weithio eich grwpiau cyhyrau mawr yn gyntaf, fel y breichiau a'r coesau.
Gwnewch 1 i 3 set o 8 i 15 o ailadroddiadau. Dylai'r pwysau a ddewiswch fod yn ddigon trwm fel bod eich cyhyrau'n barod i roi'r gorau iddi erbyn yr ailadroddiad olaf. Dewiswch wyth i ddeg ymarfer gwahanol i'w gwneud. Wedi hynny, oeri trwy ymestyn.
Manteision Iechyd Ymarfer Aerobig
Budd pwysicaf ymarfer aerobig yw'r effaith ar iechyd cardiofasgwlaidd. Gall ymarfer aerobig rheolaidd wneud eich calon a'ch ysgyfaint yn gryfach a dangoswyd ei fod yn atal clefyd y galon i raddau.
Ar yr un pryd, gall ymarfer aerobig leihau eich siawns o ddatblygu clefydau eraill, gan gynnwys:

?Canser
?Diabetes
?Osteoporosis
?Gordewdra
?Pwysedd gwaed uchel
?Str?c
?Syndrom metabolig

Gall ymarfer aerobig hefyd eich helpu i reoli'ch pwysau, gan eich helpu i gynnal neu golli pwysau yn ogystal a diet iach. Gall hefyd wella'ch hwyliau, a phan fyddwch chi'n gwneud ymarfer corff, mae'ch corff yn rhyddhau endorffinau - cemegau yn yr ymennydd sy'n gwneud ichi ymlacio, a all eich helpu i ymlacio ac o bosibl arwain at gwsg gwell.

Manteision Iechyd Ymarfer Anaerobig

Er mai budd mwyaf ymarfer anaerobig yw cynyddu màs cyhyr, mae hefyd yn llosgi calor?au ac yn gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd.
Gall hyfforddiant gwrthiant rheolaidd, fel codi pwysau, eich helpu i gynyddu màs a dwysedd esgyrn, gan eich helpu i gryfhau'ch esgyrn wrth i chi heneiddio. Gall hyfforddiant ymwrthedd hefyd wella rheolaeth siwgr gwaed, gan helpu'ch corff i ddefnyddio inswlin a siwgr gwaed yn fwy effeithlon. Wrth gwrs, gall ymarfer anaerobig hefyd wneud i chi deimlo'n dda.