Sut i ddechrau gyda ffitrwydd priodol?

Yn ddelfrydol, rhag ofn bod angen i chi wella eich ffitrwydd ac iechyd safonol, mae angen i chi wneud ymarfer corff tua 5 diwrnod yr wythnos yn bwrpasol, King Hancock, ACSM-CPT, Hyfforddwr Llwyddiant Chwys 2 arNEOU, gwasanaeth ffrydio iechyd, meddai Iechyd. Mae'n bosibl y byddai hynny'n swnio'n llawer, ond nawr nid oes angen i bob dydd fod yn ddwys mwyach, a gall eich arferion ymarfer fod yn derfynol am gyn lleied a 30 munud.
Mae pa mor aml rydych chi'n darganfod yn dibynnu arnoch chi'n mwynhau iechyd a'r amser sydd gennych chi hefyd. Os ydych yn newydd i ymarfer, er enghraifft, dechreuwch gyda nod llai, fel ar droed 10,000 o gamau y prynhawn o leiaf 5 diwrnod yr wythnos. Neu, rhag ofn nad yw eich amserlen yn caniatáu 5 diwrnod yr wythnos o ymarfer corff, pwrpas am 3 diwrnod a sylwch a allech chi wneud y dosbarthiadau hynny ychydig yn fwy dwys.
Bydd angen i chi hefyd gyfnewid pa arddulliau ymarfer corff rydych chi'n eu gwneud ar y rhai 5 diwrnod. Os gallwch chi, pwrpaswch am 2 neu 3 diwrnod o aerobig a threuliwch y gwrthwyneb neu 3 diwrnod ar addysg drydan.
Os ydych chi'n gwneud llai o arferion ymarfer corff yn ystod yr wythnos, fe allech chi gyfuno trydan ac aerobig ar eich diwrnodau chi (meddyliwch: jog 20 munud a arsylwyd trwy gyfrwng 25 munud o addysg pwysau). Gall addysg iaith c dyfnder uchel (HIIT) neu arferion ymarfer cylchol hefyd helpu i leihau dychweliad ar amser, hyd yn oed wrth roi sesiwn chwys wych i'ch ffram, meddai Kristian Flores, CSCS, hyfforddwr trydan a chyflyru NYC yn bennaf, wrth Iechyd. .
A hyd yn oed gan ei bod yn demtasiwn ymddiried bod breuddwydion iechyd un-o-fath yn dibynnu ar un o drefn ymarfer caredig, cadwch hyn mewn cof: p'un a oes gennych nod o leihau pwysau neu adeiladu trydan ai peidio, yn allweddol i gynnwys pob addysg aerobig a phwysau neu drydan yn eich regimen ymarfer corff.
Yn y pen draw, fodd bynnag, mae'r ffordd rydych chi'n amserlennu'ch arferion ymarfer corff a'r hyn rydych chi'n ei wneud ar gyfer eich arferion ymarfer corff yn dod yr holl ffordd i lawr i'r hyn rydych chi'n ei fwynhau fwyaf, meddai Flores. Os ydych chi'n casáu HIIT, pasiwch ef. Os ydych chi'n caru dawnsio a beicio, pasiwch amdano. Bydd dod o hyd i bleser yn eich ymarfer yn eich cynnal i ddod yn ?l am fwy o chwys ac achosi canlyniadau.

Beth i'w wneud ar gyfer ymarferion cardio:
Dewch i ni weld pa offer mae campfeydd proffesiynol yn eu defnyddio i adeiladu Parth Cardio!

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell cant a hanner o funudau o ddifyrrwch cymedrol o ddyfnder sy'n gyson a'r wythnos (mae hwn yn drefn ymarfer pump, 30 munud), neu saith deg pump munud o ddifyrrwch llawn bywyd sy'n gyson a'r wythnos. Mae gweithio ar y radd hon yn caniatáu i chi ddal eich calon goronaidd yn iach ar yr un pryd a'ch cynorthwyo i frwydro yn erbyn gwahanol sefyllfaoedd fel diabetes. Hefyd, mae'n caniatáu codi nodwedd a thymer eich meddwl ac yn gwella iechyd eich esgyrn.
Os ydych chi'n cael llawdriniaeth 3 diwrnod yr wythnos, nod eich arferion aerobig i fod yn fwy difrifol, meddai Hancock. "Po fwyaf yw'r dyfnder, y byrraf yw cyfnod yr ymarfer," meddai. "Os oes angen i chi beintiadau am fwy o amser, pasio ar ddyfnder gostyngol."
Mae'r union beth rydych chi'n ei wneud ar gyfer aerobig unwaith eto yn dod yr holl ffordd i lawr i'r hyn rydych chi am ei wneud, meddai Hancock. P'un a yw hyn yn ddawnsio, beicio, rhedeg, dringo, neu ar droed i fyny ac i lawr y grisiau i'ch adeilad condominium - os yw'n cynyddu ffi coronaidd eich calon yna mae'n cyfrif fel aerobig.
Mae Hancock a Flores yn cytuno mai'r arferion ymarfer corff gwyrdd a phwerus mwyaf yw HIIT a Tabata. Mae Tabata yn fodel mwy difrifol o HIIT y gellir ei gwblhau heb bwysau neu gyda phwysau. Mae'n cynnwys gweithredu allan am 20 eiliad, gorffwys am 10, ac ailadrodd am 8 rownd gyffredinol.
Mae athletwyr elitaidd wedi defnyddio addysg iaith raglennu c ers blynyddoedd lawer i wella eu perfformiad cyffredinol a chyda rheswm manwl gywir. Tra bod ar droed yn parhau i fod yn ymarfer aerobig o'r radd flaenaf, c mae addysg iaith rhaglennu yn gwneud yr hyn na all ar droed: mae'n rhoi ymarfer cardio ac anaerobig i bob un. Mewn geiriau gwahanol, gall Tabata a HIIT losgi braster, gwella nodweddion coronaidd y galon a'r ysgyfaint, ac adeiladu cyhyrau i gyd ar unwaith.
Gan eich bod yn gweithredu mor anodd trwy drefn ymarfer HIIT, fe allech chi heb anhawster peintio chwys cryf mewn 25 i 30 munud. “Yn bwysicaf oll, mae angen i chi fyfyrio ar ystyried HIIT fel rhywbeth sy’n gweithredu mewn pigau ymgais sy’n mynd a chi i’r teimlad [anghyfforddus] hwnnw ar ?l hynny gan roi eich iachad hunangynhaliol i gop?o’r ymdrechion hynny,” meddai Hancock.

Beth i'w wneud ar gyfer ymarferion cryfder:
Gweld pa offer sydd ar gael yn y Parth Cryfder o gampfeydd proffesiynol?

Gallwch ganolbwyntio rhan uchaf, isaf neu gorff cyfan ar eich diwrnodau hyfforddi cryfder. I gael y gorau o'ch ymarferion cryfder, mae Flores yn awgrymu dwy sesiwn 30 munud sy'n targedu'r corff cyfan ac yn cynnwys symudiadau cyfansawdd - yr ymarferion hynny sy'n gweithio cyhyrau lluosog ar yr un pryd.

“Wrth i chi ddod yn fwy ffit, anelwch at gynyddu maint eich sesiwn, sy’n golygu cynyddu’r pwysau a ddefnyddir a chyfanswm y cynrychiolwyr fesul ymarfer,” meddai Flores. Bydd symud ymlaen yn barhaus fel hyn yn arwain at well enillion cryfder ac adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster.
Os oes gennych chi fwy o ddiwrnodau ar gyfer cryfder ac eisiau ei dorri i fyny (yn enwedig os ydych chi'n bwriadu adeiladu cyhyrau), gallwch chi wneud diwrnod rhan uchaf y corff a diwrnod corff is, fel y mae Hancock yn ei awgrymu.
Ar ddiwrnodau rhan uchaf y corff, meddyliwch am ymarferion gwthio a thynnu, meddai Hancock. Mae symudiadau gwthio yn cynnwys gwthio i fyny, gweisg ar y frest, neu bryfed ar y frest. Mae ymarferion tynnu yn cynnwys rhesi, tynnu i fyny, tynnu i lawr lat, a nofwyr neu supermen. Gallwch hefyd gymysgu symudiadau biceps a triceps ar y dyddiau hyn, meddai Hancock. Ar gyfer diwrnod isaf y corff, meddyliwch am wneud sgwatiau, ysgyfaint, ac ymarferion colfach, fel deadlifts, mae'n awgrymu.

Beth Yw'r Gwahaniaeth Rhwng Peiriant Smith a Phwysau Rhydd ar Sgwatiau?

Hac Squat neu Barbell Squat, Pa Un Yw "Brenin Cryfder Coes"?

Pryd i gymryd diwrnodau gorffwys:

Mae caniatáu ar gyfer o leiaf un diwrnod neu ddiwrnod o ymlacio yn hanfodol er mwyn caniatáu i'ch ffram wella ac ailadeiladu. Mae Hancock yn argymell astudio eich ffi coronaidd gorffwys (RHR) fel y gallwch weld tra byddwch wedi gwella'n llwyr ac yn barod i fynd i'r afael a'r ymarfer sfferig dilynol.
Bydd y rhan fwyaf o dracwyr iechyd a smartwatches yn cerddoriaeth ffi coronaidd y galon ac yn meddwl am eich ffi gorffwys. Eich RHR yw'r ystod o achosion y mae eich calon goronaidd yn curo tra byddwch yn ymlacio. Ffordd RHR isel y mae eich calon goronaidd yn pwmpio gwaed ychwanegol gyda llawer llai o ymdrech. Mae hwn yn arwydd eithriadol eich bod yn dod yn iachach, a bod eich calon goronaidd yn cryfhau.
Os ydych chi'n olrhain eich RHR yn rheolaidd, gallwch chi fod yn ymwybodol ei fod yn parhau i fod wedi'i luosi am oriau neu efallai ddyddiau ar ?l ymarfer egn?ol. Mae hynny bob dydd, fodd bynnag, rhag ofn bod eich RHR yn bum curiad yn ?l munud (bpm) neu'n ychwanegol uwchlaw eich RHR arferol, yna byddwch yn gorhyfforddi. Cymerwch unrhyw ddiwrnod ymlacio arall ac arhoswch nes bod eich RHR yn dychwelyd i'w ffi bob dydd yn gynharach na mynd eto i'r gampfa.
Er bod dyddiau ymlacio yn awgrymu amser heb waith o aerobig a chryfder, nid yw'n awgrymu bod yn rhaid i chi wneud dim byd heb amheuaeth. Defnyddiwch eich dyddiau ymlacio ar gyfer rholio ewyn, ymestyn, neu wneud symudiad ysgafn fel cerdded ar draws y bloc i gael eich gwaed i lifo, meddai Hancock.
“Mae'n ymwneud yn fras a gofalu am eich ffram fel y gallwch chi gynhyrchu ymdrechion sy'n arwain eich nodau, p'un a yw'n dod yn gryf ai peidio, adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster, dod yn heini, neu ollwng pwysau,” meddai. “Mae'n hanfodol bod bodau dynol yn talu sylw i'n cyrff, ac mae'n hanfodol eich bod chi'n ei gymysgu ac yn cynnwys amrywiaeth.”
Os ydych chi'n caru rhedeg, mae angen i chi ymddangos mewn ychydig o groes-hyfforddiant o hyd. Os ydych chi'n caru codi pwysau trwm, mae angen i chi barhau i godi ffi'ch calon goronaidd gydag aerobig ychwanegol. “Mae ein cyrff i fod i gydymffurfio a straenwyr, felly mae'n hanfodol cyfuno'r rhai sy'n achosi straen i gadw'r ffram yn trawsnewid,” meddai.