Hvordan kommer man i gang med ordentlig kondition?

Ideelt set, hvis du har brug for at forbedre din standardkondition og dit helbred, er du n?dt til at tr?ne cirka 5 dage om ugen, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success-tr?ner p?NEOU, en sundhedsstreamingtjeneste, fort?ller Health. Det ville muligvis lyde af meget, men nu beh?ver hver dag ikke l?ngere at v?re intens, og dine tr?ningsrutiner kan v?re endelige i s? lavt som 30 minutter.
Hvor regelm?ssigt du finder ud af, afh?nger af, at du nyder med sundhed og den tid, du har til r?dighed, ogs?. Hvis du er ny til at tr?ne, for eksempel, skal du begynde med et mindre m?l, som at g? 10.000 skridt om eftermiddagen mindst 5 dage om ugen. Eller, hvis din tidsplan simpelthen ikke tillader 5 tr?ningsdage om ugen, giv dig et m?l i 3 dage og l?g m?rke til, om du kunne g?re undervisningen lidt mere intens.
Du bliver desuden n?dt til at udveksle, hvilke stilarter af tr?ningsrutiner du laver p? de 5 dage. Hvis du kunne, skal du bruge 2 eller 3 dages aerobic og bruge det modsatte eller 3 dage p? el-skole.
Hvis du laver f?rre tr?ningsrutiner i l?bet af ugen, kan du blande elektricitet og aerobic p? ens dage (t?nk: en 20-minutters l?betur observeret i form af 25 minutters v?gtundervisning). Dybdeg?ende c-sprogundervisning (HIIT) eller kredsl?bstr?ningsrutiner kan ogs? hj?lpe med at reducere returnering til tiden, selvom det alligevel giver dit stel en fantastisk sved-session, fort?ller Kristian Flores, CSCS, en NYC-prim?rt totalt baseret el- og konditionscoach, til Health .
Og selvom det er fristende at stole p?, at enest?ende sundhedsdr?mme afh?nger af en enest?ende tr?ningsrutine, skal du holde dette i tankerne: uanset om du har et m?l om v?gttab eller elektricitetsopbygning, er n?glen til at inkludere hver aerobic- og v?gt- eller el-skole i dit tr?ningsprogram.
Men i sidste ende kommer den m?de, du planl?gger dine tr?ningsrutiner p?, og hvad du g?r for ens tr?ningsrutiner helt ned til det, du sv?lger mest i, siger Flores. Hvis du hader HIIT, s? best? det. Hvis du elsker at danse og cykle, s? best? det. N?r du finder gl?de ved din tr?ning, vil du sikre dig, at du kommer tilbage for st?rre sved og giver resultater.

Hvad skal man g?re til cardiotr?ning:
Lad os se, hvilket udstyr professionelle fitnesscentre bruger til at bygge Cardio Zone!

American Heart Association anbefaler hundrede og halvtreds minutter af moderat dybde tidsfordriv i overensstemmelse med uge (dette er fem, 30-minutters tr?ningsrutiner), eller femoghalvfjerds minutter af fuld af liv tidsfordriv i overensstemmelse med uge. At tr?ne i denne grad giver dig mulighed for at holde dit kranspuls?r sundt p? samme tid som det hj?lper dig med at bek?mpe forskellige situationer som diabetes. Plus, det giver mulighed for at h?ve dit sind karakteristisk og temperament og forbedrer din knoglesundhed.
Hvis du opererer 3 dage om ugen, m?l p? dine aerobe tr?ningsrutiner for at v?re mere alvorlige, siger Hancock. "Jo mere dybden er, jo kortere er tr?ningsperioden," siger han. "Hvis du har brug for at male i l?ngere tid, s? passerer p? en mindre dybde."
Pr?cis det, du g?r for aerobic igen, kommer helt ned til, hvad du vil g?re, siger Hancock. Uanset om det er dans, cykling, l?b, klatring eller til fods op og ned ad trappen til din ejerlejlighedsbygning - hvis det ?ger dit hjertefejl, t?ller det som aerobt.
Hancock og Flores er enige om, at de maksimale gr?nne og kraftfulde tr?ningsrutiner er HIIT og Tabata. Tabata er en mere alvorlig model af HIIT, der kan gennemf?res uden eller med v?gte. Det inkluderer drift i 20 sekunder, hvile i 10 og gentagelse i 8 generelle runder.
Eliteatleter har brugt c programmeringssprogsundervisning i mange ?r for at forbedre deres generelle pr?stationer og med pr?cise grunde. Mens til fods fortsat er en aerob tr?ning i topklasse, g?r c programmeringssprogsundervisning, hvad til fods ikke kan: det giver hver cardio- og anaerob tr?ning. Med forskellige ord kan Tabata og HIIT forbr?nde fedt, forbedre hjerte- og lungekarakteristika og opbygge muskler p? én gang.
Fordi du arbejder s? vanskeligt gennem HIIT-tr?ningsrutiner, kan du uden problemer svede kraftigt p? 25 til 30 minutter. "Vigtigst af alt skal du reflektere over overvejelser om HIIT som opererer i spidser af fors?g, der f?rer dig til den [ubehagelige] f?lelse, hvorefter du giver din selvtilstr?kkelige helbredelse til at kopiere ens indsats," siger Hancock.

Hvad skal man g?re for styrketr?ning:
Se hvilket udstyr der er tilg?ngeligt i styrkezonen i professionelle fitnesscentre?

Du kan fokusere p? din ?vre, nedre eller hele krop p? dine styrketr?ningsdage. For at f? mest muligt ud af din styrketr?ning, foresl?r Flores to 30-minutters tr?ningspas, der er m?lrettet mod hele kroppen og inkluderer sammensatte bev?gelser - de ?velser, der tr?ner flere muskler p? én gang.

"N?r du bliver mere fit, skal du fors?ge at ?ge volumen af ??din session, hvilket betyder at ?ge den brugte v?gt og det samlede antal gentagelser pr. ?velse," siger Flores. Kontinuerlig fremskridt p? denne m?de vil f?re til bedre styrkefor?gelse og muskelopbygning.
Hvis du har flere dage til styrke og ?nsker at bryde den op (is?r hvis du s?ger at opbygge muskler), kan du lave en dag i overkroppen og en dag i underkroppen, som Hancock foresl?r.
P? disse overkropsdage skal du t?nke p? push- og pull-?velser, siger Hancock. Push-bev?gelser omfatter push-ups, brystpres eller brystfluer. Tr?k?velser omfatter r?kker, pull-ups, lat pull-downs og sv?mmere eller superm?nd. Du kan ogs? blande biceps- og triceps-bev?gelser i disse dage, siger Hancock. Til underkropsdag, t?nk p? at lave squats, lunges og h?ngsel?velser, som d?dl?ft, foresl?r han.

Hvad er forskellen mellem en Smith-maskine og frie v?gte p? squats?

Hack Squat eller Barbell Squat, som er "kongen af ??benstyrke"?

Hvorn?r skal du holde hviledage:

At tillade mindst én eller dages afslapning er afg?rende for at tillade din ramme at blive bedre og genopbygge. Hancock anbefaler at studere din hvilende koronar hjertefee (RHR), s? du kan se, mens du er helt restitueret og gearet til at tackle den efterf?lgende sf?riske tr?ning.
De fleste sundhedstrackere og smartwatches vil musikalske hjertefejl og komme med indsigt i dit hvilegebyr. Din RHR er r?kken af ??tilf?lde, hvor dit koronar hjerte sl?r, mens du slapper af. En lav RHR m?de, hvorp? dit koronar hjerte pumper ekstra blod med meget mindre indsats. Dette er et enest?ende signal om, at du bliver sundere, og dit kranspuls?r bliver st?rkere.
Hvis du sporer din RHR regelm?ssigt, kan du v?re opm?rksom p?, at den forbliver multipliceret i timer eller m?ske dage efter en energisk tr?ning. Det er hver dag, men hvis din RHR er fem slag i forhold til minut (bpm) eller ekstra over din typiske RHR, s? vil du overtr?ne. Tag en hvilken som helst anden afslapningsdag, og vent, indtil din RHR vender tilbage til dets daglige gebyr, f?r du g?r igen i fitnesscentret.
Mens afslapningsdage tyder p? tid uden arbejde fra aerobic og styrke, tyder det ikke p?, at du uden tvivl skal g?re noget. Brug dine afslapningsdage til at rulle skum, str?kke eller lave milde bev?gelser som en g?tur over blokken for at f? dit blod til at flyde, siger Hancock.
"Det er tiln?rmelsesvis aktivt at passe p? dit stel, s? du kan producere indsatser, der styrer dine m?l, uanset om det virkelig er at blive st?rk, opbygge slanke muskler, komme i form eller tabe sig," siger han. "Det er afg?rende, at mennesker er opm?rksomme p? vores kroppe, og det er afg?rende, at du blander det op og inkluderer variation."
Hvis du elsker at l?be, er du fortsat n?dt til at deltage i et par cross-tr?ning. Hvis du elsker at l?fte tunge v?gte, har du fortsat brug for at f? dit hjertefejl op med ekstra aerobic. "Vores kroppe formodes at tilpasse sig stressorer, s? det er afg?rende at kombinere dem, som stressorer for at bevare rammens transformation," siger han.