Denne 7-dages cyklus tr?ningstabel kan hj?lpe dig med at udvikle regelm?ssige tr?ningsvaner og rimeligt fordele tr?ning og hvile hver dag. Her er, hvad der er planlagt for hver dag i tidsplanen:

Mandag: Cardio

Hvilken bedre m?de at starte ugen p? end med en forfriskende cardio-session? Sigt efter 45 minutters aerob aktivitet, s?som jogging, cykling eller g?ture. Dette b?r g?res i et behageligt tempo, hvilket betyder, at du kan tale under din tr?ning og stadig svede.
Mere pr?cist b?r din puls v?re mellem 64 % og 76 % af din maksimale puls, if?lge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En god tommelfingerregel for at finde din maksimale puls er at tr?kke din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 30 ?r, vil din maksimale puls v?re 185 slag i minuttet (bpm). Derfor b?r din m?lpuls v?re mellem 122 bpm og 143 bpm under denne tr?ning.
--Andre fordele ved cardiotr?ning?

Tirsdag: Underkroppen

Tre s?t af 10 gentagelser af f?lgende ?velser anbefales (tag et minuts hvil mellem hvert s?t og fokuser p? at holde din vejrtr?kning stabil, dybe vejrtr?kninger kan bedre berolige dit hjerteslag)
For begyndere, b?r tilf?jelse af v?gt ikke v?re det f?rste valg. Inden da skal de perfektionere deres tr?ningsbev?gelser, indtil de er dygtige til tr?ningsbev?gelserne og kan gennemf?re tr?ningen komfortabelt. Dette er meget vigtigt, fordi det effektivt kan undg? skader. Derefter er det tid til at tilf?je nok v?gt til, at dine sidste par gentagelser vil forbr?nde dine muskler og f? dit hjerte til at pumpe.

? Squats:S?nk dig ned, som om du sad i en stol. St? med f?dderne i skulderbreddes afstand, f?dderne fladt p? gulvet. Skub tilbage for at st?.
--Hvilken squat er "Kongen af ??styrke"?

? D?dl?ft: Med f?dderne i skulderbredde fra hinanden, skub hofterne tilbage, b?j ??let i kn?ene og b?j derefter fremad. (Hold ryggen ret) Grib en v?gtstang eller et par h?ndv?gte i h?nderne. L?ft tunge v?gte ved at skubbe dine hofter fremad, mens du holder ryggen flad. S?nk langsomt v?gten tilbage til gulvet.
?Hip Thrust: Sid p? gulvet med skuldrene bag dig p? en b?nk eller en stabil stol. Med f?dderne p? jorden, skub dine hofter op og klem dine glutes, indtil dine kn? er i en 90-graders vinkel. S?nk hofterne tilbage til jorden.
? Lunge: St? i en delt stilling, s? den ene fod er et par f?dder foran den anden. Hold din torso lige, b?j ??dine kn?, indtil dit bagerste kn? er et par centimeter fra gulvet, og dit forl?r er parallelt med gulvet. Vend tilbage til startpositionen gennem dine h?le. G?r dette p? begge sider.

En hurtig note: F?r du starter en styrketr?ningssession, er det vigtigt at bruge 10 til 15 minutter p? at varme op for at forhindre skader. Dynamiske str?k anbefales (t?nk kn?h?jde og hoftespark) for at f? blodet til at flyde til musklerne og bev?ge leddene gennem deres fulde bev?gelsesomr?de.

Onsdag: Overkrop og kerne

N?r du har afsluttet din opvarmning, vil du arbejde dine biceps, triceps og pecs med tre forskellige bev?gelser:

?Biceps Curl:Hold en h?ndv?gt i hver h?nd (eller en v?gtstang i begge h?nder) med dine albuer ved dine sider og dine underarme forl?nget parallelt med gulvet. B?j dine albuer, flyt v?gten over p? dine skuldre, og vend tilbage til startpositionen.
?Triceps dip:Sid p? en stol eller b?nk og tag fat i kanten n?r dine hofter. Skub dine hofter af stolen og s?nk din krop, s? dine albuer er b?jet i en 45- eller 90-graders vinkel. Skub dig selv tilbage til udgangspositionen.
?Brystpresse:L?g dig p? ryggen p? en b?nk med f?dderne fladt p? gulvet og hold en h?ndv?gt i hver h?nd (eller hold en v?gtstang med begge h?nder). Med dine arme vinkelret p? din krop, h?ndfladerne vendt fremad, str?k dine albuer ud og skub v?gten op. S?nk v?gten for at vende tilbage til udgangspositionen.

Udf?r hvert s?t ?velser 10 gange, hvil i et minut mellem hvert s?t, i alt tre s?t.

Torsdag: Aktiv hvile og restitution

Tre dages tr?ning i tr?k vil f? dig til at v?gne op i dag, s? hvil i dag og giv din krop tid til at restituere. If?lge ACSM er muskel?mhed for?rsaget af mikroskopiske rifter i muskelfibrene for?rsaget af styrketr?ning, og selvom dette lyder bekymrende, er det en god ting og betyder, at dine muskler vil reparere bedre, end de var f?r. st?rkere.
"Uden [hviledage] kan du beskadige muskelv?v og bindev?v som sener og ledb?nd," siger Erin Mahoney, certificeret personlig tr?ner og grundl?gger af EMAC Certifications. Dette ?ger din risiko for skader og forhindrer dine muskler i at opbygge styrke.
Hvis du ikke er for ?m eller tr?t, anbefales det, at du f?r noget motion selv p? hviledage. At g? eller str?kke er fint og vil lindre muskelsp?ndinger efter tr?ning.

Fredag: Underkrop med fokus p? glutes

Efter en hviledag, g?r dig klar til at tr?ne dine benmuskler igen - denne gang med fokus p? dine glutes (aka hofter). For at starte denne tr?ning anbefales det at varme ryggen op med fem modstandsb?nd?velser, s?som squats, glute bridges og clamshells, i tre runder.
N?r din krop br?nder, begynder du at tr?ne med v?gte. 10 gentagelser anbefales til tre s?t h?ngslede ?velser (s?som d?dl?ft, hoftest?d og enkeltbens hoftest?d), der er m?lrettet mod dine glutes og bagl?r.
Selvom ?get styrke er en fordel ved v?gttr?ning, tilbyder den meget mere end det.

L?rdag: Overkrop

Til din sidste tr?ning i ugen anbefaler jeg at fokusere p? din ryg og skuldre. Ligesom dagen f?r, skal du varme dine muskler op ved at tr?ne dem, f?r du begynder at l?fte v?gte.
Derefter skal du gennemf?re fem v?gtede ?velser med 10 reps og tre s?t. Disse ?velser inkluderer:

?Skulderpres:Sid eller st? med en h?ndv?gt i hver h?nd i skulderh?jde, h?ndfladerne vendt udad, albuerne b?jet i en 90 graders vinkel. Skub v?gten op, indtil dine arme er lige og v?gten r?rer over hovedet. S?nk langsomt til startpositionen.
?Lateral h?vning:St?ende eller siddende med en h?ndv?gt i hver h?nd, arme ved dine sider, engager din kerne, og l?ft langsomt v?gten til den ene side, indtil dine arme er parallelle med gulvet. G? langsomt tilbage til startpositionen.
?Omvendt flue:St? med f?dderne i skulderbreddes afstand, let b?jet i taljen, og hold en h?ndv?gt i hver h?nd. L?ft dine arme ud til dine sider, og klem dine skulderblade sammen. tilbage til startposition.
? H?ndv?gts-en-armsr?kke:Placer den ene h?nd under skulderen med armen lige p? en b?nk. Placer det tilsvarende kn? p? b?nken og det andet ben til side, med foden fladt p? gulvet. Hold h?ndv?gten i den anden h?nd, og ro dine albuer op til dine sider, indtil den er parallel med gulvet. S?nk og gentag p? den anden side.
?Lat tr?kke ned:Brug en remskive, tag fat i stangen med h?ndfladerne udad og i skulderbreddes afstand. S?rg for, at du sidder p? en b?nk eller kn?ler p? gulvet. Tr?k derefter v?gtstangen ned mod dit bryst og vend langsomt tilbage til startpositionen.

S?ndag: Hvile- og restitutionsdag

Ja, i dag er ogs? en hviledag, du kan som s?dvanlig lave nogle lette g?- eller str?k?velser, s? dine muskler og krop kan restituere sig og hvile helt. Det er selvf?lgelig ogs? okay at tage en hel dag fri! B?de aktive og fuldt afslappede hviledage er meget vigtige i planen for den ugentlige tr?ning, hvis du er opm?rksom p? din krop, bliver alt bedre og bedre!