?Cómo empezar con una forma física adecuada?

Idealmente, en caso de que necesite mejorar su estado físico y su salud, debe hacer ejercicio aproximadamente 5 días a la semana, King Hancock, ACSM-CPT, entrenador de Sweat 2 Success enNEOU, un servicio de transmisión de salud, le dice a Health. Eso puede parecer mucho, pero ahora no es necesario que todos los días sean intensos y sus entrenamientos pueden durar tan solo 30 minutos.
La frecuencia con la que hace ejercicio depende de su disfrute de la salud y también del tiempo que tenga disponible. Si es nuevo en el ejercicio, por ejemplo, comience con un objetivo más peque?o, como caminar 10.000 pasos por tarde al menos cinco días a la semana. O, si tu horario simplemente no te permite hacer cinco días de ejercicio a la semana, proponte tres días y observa si puedes hacer esas sesiones un poco más intensas.
También deberás intercambiar qué estilos de ejercicios haces en esos cinco días. Si puede, propóngase dos o tres días de ejercicios aeróbicos y dedique el otro o tres días a clases de electricidad.
Si realiza menos ejercicios durante la semana, puede combinar ejercicio físico y aeróbico esos días (piense en un trote de 20 minutos seguido de 25 minutos de entrenamiento con pesas). La ense?anza del lenguaje C de alta profundidad (HIIT) o los entrenamientos en circuito también pueden ayudar a reducir el tiempo de retorno, al mismo tiempo que le dan a su cuerpo una buena sesión de sudor, le dice a Health Kristian Flores, CSCS, un entrenador de acondicionamiento y electricidad con sede en Nueva York. .
Y si bien es tentador confiar en que los sue?os de salud únicos dependen de una rutina de ejercicios única, tenga esto en cuenta: ya sea que tenga como objetivo perder peso o generar energía, Es clave incluir ejercicios aeróbicos y de pesas o electricidad en su rutina de ejercicio.
Sin embargo, en última instancia, la forma en que programa sus rutinas de ejercicios y lo que hace para cada rutina de ejercicios se reduce a lo que más le deleita, dice Flores. Si odias el HIIT, pásalo. Si te encanta bailar y andar en bicicleta, hazlo. Encontrar placer en su ejercicio lo mantendrá regresando para sudar más y generar resultados.

Qué hacer para los entrenamientos cardiovasculares:
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La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana (son cinco ejercicios de 30 minutos), o setenta y cinco minutos de actividad intensa por semana. Hacer ejercicio a este nivel ayuda a mantener sano el corazón y al mismo tiempo le ayuda a combatir otras afecciones como la diabetes. Además, ayuda a mejorar las características mentales y el estado de ánimo y mejora la salud ósea.
Si hace ejercicio tres días a la semana, procure que sus ejercicios aeróbicos sean más intensos, dice Hancock. "Cuanto mayor sea la profundidad, más corto será el período de entrenamiento", dice. "Si necesitas trabajar por más tiempo, hazlo a menor profundidad".
Una vez más, exactamente lo que haces para ejercicios aeróbicos se reduce a lo que quieres hacer, dice Hancock. Ya sea bailar, andar en bicicleta, correr, escalar o subir y bajar a pie las escaleras del edificio de su condominio, si aumenta su frecuencia cardíaca, entonces cuenta como aeróbico.
Hancock y Flores coinciden en que los ejercicios más ecológicos y potentes son el HIIT y el Tabata. Tabata es una versión más severa de HIIT que se puede realizar con o sin pesas. Consiste en hacer ejercicio durante 20 segundos, descansar 10 y repetir ocho rondas generales.
Los atletas de élite han utilizado la educación en lenguaje de programación c durante muchos a?os para mejorar su rendimiento general y con razón. Si bien caminar sigue siendo un ejercicio aeróbico de primer nivel, la educación en lenguaje de programación c hace lo que caminar no puede: proporciona ejercicio cardiovascular y anaeróbico. En otras palabras, Tabata y HIIT pueden quemar grasa, mejorar la función cardíaca y pulmonar y desarrollar músculo, todo al mismo tiempo.
Debido a que trabajas con tanta intensidad a través de los entrenamientos HIIT, puedes sudar mucho fácilmente en 25 a 30 minutos. "Lo más importante es reflexionar sobre la consideración del HIIT como un funcionamiento en picos de esfuerzo que te llevan a esa sensación [incómoda] y luego te brindan tu propia curación para copiar esos esfuerzos", dice Hancock.

Qué hacer para los entrenamientos de fuerza:
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Puedes concentrarte en la parte superior, inferior o total del cuerpo en tus días de entrenamiento de fuerza. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos de fuerza, Flores sugiere dos entrenamientos de 30 minutos dirigidos a todo el cuerpo e incluyen movimientos compuestos, aquellos ejercicios que trabajan varios músculos al mismo tiempo.

"A medida que esté en forma, intente aumentar el volumen de su sesión, lo que significa aumentar el peso utilizado y el total de repeticiones por ejercicio", dice Flores. Progresar continuamente de esta manera conducirá a mejores ganancias de fuerza y ??desarrollo de músculo magro.
Si tienes más días para fortalecer y quieres dividirlos (especialmente si buscas desarrollar músculo), puedes hacer un día para la parte superior del cuerpo y un día para la parte inferior del cuerpo, como sugiere Hancock.
En esos días de la parte superior del cuerpo, piense en ejercicios de empujar y tirar, dice Hancock. Los movimientos de empuje incluyen flexiones, prensas de pecho o vuelos de pecho. Los ejercicios de tracción incluyen remo, dominadas, flexiones laterales y nadadores o superhombres. También puedes combinar movimientos de bíceps y tríceps en estos días, dice Hancock. Para el día de la parte inferior del cuerpo, piense en hacer sentadillas, estocadas y ejercicios de bisagra, como peso muerto, sugiere.

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Cuándo tomar días de descanso:

Permitir al menos uno o varios días de descanso es fundamental para permitir que su cuerpo mejore y se reconstruya. Hancock recomienda monitorear su frecuencia cardíaca (FCR) en reposo para que pueda ver si está completamente recuperado y preparado para afrontar la siguiente ronda de ejercicio.
La mayoría de los rastreadores de actividad física y relojes inteligentes registrarán la frecuencia cardíaca y brindarán información sobre su frecuencia cardíaca en reposo. Su RHR es el número de veces que late su corazón mientras está en reposo. Una RHR baja significa que su corazón bombea más sangre con menos esfuerzo. Esta es una excelente se?al de que usted se está volviendo más saludable y su corazón se está fortaleciendo.
Si realiza un seguimiento de su RHR con regularidad, podrá saber que permanece multiplicada durante horas o tal vez días después de un entrenamiento enérgico. Eso es todos los días, pero si tu RHR es cinco latidos por minuto (bpm) o más por encima de tu RHR normal, entonces estarás sobreentrenando. Tómese otro día de descanso y espere hasta que su RHR vuelva a su ritmo normal antes de regresar al gimnasio.
Si bien los días de relajación sugieren tiempo sin trabajo aeróbico y de fuerza, no significa que no debas hacer absolutamente nada. Utilice sus días de relajación para hacer rodar espuma, estirarse o hacer movimientos suaves como caminar por la cuadra para que la sangre fluya, dice Hancock.
"Se trata de cuidar activamente su cuerpo para que pueda hacer esfuerzos que guíen sus objetivos, ya sea fortalecerse, desarrollar músculos magros, ponerse en forma o perder peso", dice. "Es fundamental que los humanos prestemos atención a nuestros cuerpos, y es fundamental que los combinemos e incluyamos variedad".
Si te encanta correr, todavía necesitas participar en algunos entrenamientos cruzados. Si le encanta levantar pesas pesadas, todavía necesita aumentar la frecuencia cardíaca con más ejercicios aeróbicos. "Se supone que nuestros cuerpos deben adaptarse a los factores estresantes, por lo que es fundamental combinarlos para mantener el cuerpo en transformación", dice.