Ba cheart go mbeadh aclaíocht aeróbach agus anaeróbach araon mar chuid thábhachtach de do ghnáthamh aclaíochta. Is féidir leo sochair sláinte a sholáthar agus cabhrú leat fanacht sláintiúil. Is é an difríocht eatarthu ná an bealach a úsáideann do chorp fuinneamh chun iad a dhéanamh.

Cad is Cleachtadh Aeróbach ann?

Díríonn cleachtadh aeróbach ar fheidhm chardapulmonary a fheabhsú. Ciallaíonn an focal "aeróbach" "le hocsaigin", toisc go bhfuil an cineál seo aclaíochta á spreagadh ag an ocsaigin a fhaigheann tú ón análú.
Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, teastaíonn níos mó ocsaigine ó do matáin chun fanacht ag gluaiseacht, agus ardaíonn cumas iompair ocsaigine do chuid fola de réir a chéile le déine do chleachtaidh a mheaitseáil, rud a fhágann go n-ardóidh do ráta croí agus go n-ardóidh do chuid análaithe agus go dtiocfaidh dlús leis. Ag an am céanna, leathnaíonn oiliúint aeróbach na soithigh fola beaga chun níos mó ocsaigine a sheachadadh do do ghrúpaí matán níos mó, mar do lámha, do chosa agus do chromáin.
Agus tú ag déanamh aclaíocht aeróbach, ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 30 nóiméad nó níos mó de ghníomhaíocht a dhéanamh. Cuimsíonn an ghníomhaíocht seo gluaiseacht athchleachtach, leanúnach.

Cineálacha Cleachtaí Aerobic

Seans go bhfuil tú eolach ar roinnt samplaí de chleachtaí aeróbach cheana féin. Molann saineolaithe go ndéanann tú cleachtaí den chineál seo ar feadh leathuaire ar a laghad, trí nó seacht n-uaire in aghaidh na seachtaine. áirítear le cleachtaí aeróbach:

?Rith nó bogshodar
?Ag siúl, go háirithe ag luas brisk
?Snámh
?Rámhaíocht
?Rothaíocht nó rothaíocht
?Léim téad
?Aeróbaice céim
?Sciáil
?Staighre dreapadóireachta
?ag damhsa
?Ag baint úsáide as meaisíní cardio cosúil le treadmill nó éilipseacha

Má tá tú díreach ag tosú amach le cardio, nó mura bhfuil tú tar éis aclaíocht a dhéanamh i gceann tamaill, tosaigh go mall. Te suas ar feadh 5 go 10 nóiméad, ag piocadh suas an luas mar a théann tú. Tar éis do théamh suas, déan iarracht ar a laghad 5 nóiméad de ghníomhaíocht roghnaithe. Gach lá, cuir beagán ama le do ghnáthamh workout, ag piocadh suas an luas mar a théann tú. Déan cinnte tréimhsí fuarú a áireamh, mar siúl nó síneadh.

Cad is Cleachtadh Anaeróbach ann?

Braitheann aclaíocht anaeróbach go príomha ar bhriseadh an fhuinnimh a stóráiltear sna matáin seachas ar sholáthar ocsaigine le linn aclaíochta. Murab ionann agus aclaíocht aeróbach, atá ina aclaíocht leanúnach, tá cleachtadh anaeróbach gearr-chónaí ag leibhéil ard-déine, agus is minic a úsáideann sé snáithíní matáin ar féidir leo conradh a dhéanamh go tapa le haghaidh pléascanna gearra aclaíochta ard-déine.
Braitheann aclaíocht anaeróbach go príomha ar bhriseadh an fhuinnimh a stóráiltear sna matáin seachas ar sholáthar ocsaigine le linn aclaíochta. Murab ionann agus aclaíocht aeróbach leanúnach, tá cleachtadh anaeróbach gearr-chónaí ar leibhéil ard-déine, agus is minic a úsáideann sé snáithíní matáin ar féidir leo conradh a dhéanamh go tapa le haghaidh pléascanna gearra aclaíochta ard-déine.
Go ginearálta, níor chóir go mbeadh cleachtadh anaeróbach níos faide ná dhá nó trí nóiméad, mar go mbeidh matáin tuirseach, lagú, agus beidh gá acu le scíthe. Ligeann eatraimh na matáin a scíth a ligean agus cuireann siad ar chumas na gcleachtóirí a n-análú a choigeartú. Nuair a bheidh tú críochnaithe, is féidir leat aistriú ón gcéim scíthe go dtí cleachtadh aeróbach.
Cleachtaí anaeróbacha le triail lena n-áirítear sprinting, ardú meáchain, léim ard, agus oiliúint eatramh ard-déine. Moltar na cleachtaí seo chun méid muscle agus neart a mhéadú agus "éifeacht afterburn" a chruthú. Ar a dtugtar go hoifigiúil Tomhaltas Ocsaigin Iar-Chleachtadh Iomarcach (EPOC), cuidíonn afterburn calories níos mó a dhó tar éis gníomhaíocht dhian.

Cineálacha Cleachtaí Anaeróbach

Is é príomhchuspóir an aclaíochta anaeróbach mais muscle a mhéadú. Tar éis tréimhse oiliúna leanúnach, feabhsófar do neart muscle agus mais go héifeachtach trí shíneadh, crapadh, agus damáiste le linn na hoiliúna.
I measc samplaí de chleachtaí anaeróbach tá:

?Oiliúint eatramh ard-déine (HIIT)
?Tógáil meáchain
?Calisthenics, mar shampla jumps agus squats
?Plyometrics

Nuair a dhéanann tú aclaíocht anaeróbach, brúnn tú do chorp chun oibriú ar an leibhéal is airde iarrachta atá agat. Meastar go bhfuil aon ghníomhaíocht ag an leibhéal seo nach n-iompraíonn ocsaigin go dtí na matáin anaeróbach.
Chun cleachtadh anaeróbach a thosú, cosúil le ardú meáchain, te suas ar feadh 5 nóiméad, ag siúl, ag síneadh nó ag bogshodar. Tosaigh ag obair do ghrúpaí matán móra ar dtús, mar na lámha agus na cosa.
Déan 1 go 3 shraith de 8 go 15 athrá. Ba chóir go mbeadh na meáchain a roghnaíonn tú trom go leor ionas go mbeidh do matáin réidh le stopadh faoin athrá deiridh. Roghnaigh ocht go deich gcleachtaí éagsúla le déanamh. Ina dhiaidh sin, fuaraigh síos trí shíneadh.
Buntáistí Sláinte a bhaineann le Cleachtadh Aeróbach
Is é an buntáiste is tábhachtaí a bhaineann le cleachtadh aeróbach ná an éifeacht ar shláinte chardashoithíoch. Is féidir le cleachtadh aeróbach rialta do chroí agus do na scamhóga a neartú agus tá sé léirithe go gcoiscíonn sé galar croí go pointe áirithe.
Ag an am céanna, is féidir le cleachtadh aeróbach do seans galair eile a fhorbairt a laghdú, lena n-áirítear:

?Ailse
?Diaibéiteas
?Oistéapóróis
?Otracht
?Brú fola ard
?Stróc
?Siondróm meitibileach

Is féidir le cleachtadh aeróbach cabhrú leat do mheáchan a bhainistiú freisin, ag cabhrú leat meáchan a chothabháil nó a chailleadh chomh maith le haiste bia sláintiúil. Féadann sé do ghiúmar a fheabhsú freisin, agus nuair a dhéanann tú aclaíocht, scaoileann do chorp endorphins - ceimiceáin san inchinn a chuireann ar do shuaimhneas tú, ar féidir leo cabhrú leat do scíth a ligean agus codladh níos fearr a bheith mar thoradh air.

Buntáistí Sláinte a bhaineann le Cleachtadh Anaeróbach

Cé gurb é an buntáiste is mó a bhaineann le cleachtadh anaeróbach ná mais muscle a mhéadú, dón sé calories freisin agus feabhsaíonn sé folláine cardashoithíoch.
Is féidir le hoiliúint rialta friotaíochta, mar ardú meáchain, cabhrú leat mais agus dlús cnámh a mhéadú, ag cabhrú leat do chnámha a neartú de réir mar a théann tú in aois. Is féidir le hoiliúint friotaíochta feabhas a chur ar rialú siúcra fola freisin, ag cabhrú le do chorp inslin agus siúcra fola a úsáid ar bhealach níos éifeachtaí. Ar ndóigh, féadann aclaíocht anaeróbach tú a mhothú go maith freisin.