Conas chun tús a chur le folláine ceart?

Go hidéalach, ar eagla go gcaithfidh tú do chaighdeán folláine agus sláinte a fheabhsú, ní mór duit a fheidhmiú thart ar 5 lá sa tseachtain, King Hancock, ACSM-CPT, traenálaí allais 2 Rath ar.NEOU, seirbhís sruthaithe sláinte, a deir Sláinte. D’fhéadfadh go mbeadh sé sin cosúil go leor, ach anois ní gá gach lá a bheith dian a thuilleadh, agus d’fhéadfadh do ghnáthaimh aclaíochta a bheith críochnaitheach chomh híseal le 30 nóiméad.
Braitheann cé chomh rialta agus a bhraitheann tú go mbaineann tú taitneamh as sláinte agus an t-am atá ar fáil duit freisin. Más rud é nach bhfuil tú ag dul i mbun aclaíochta, mar shampla, cuir tús le haidhm níos lú, mar shampla ar scór 10,000 céim tráthnóna ar a laghad 5 lá sa tseachtain. Nó, ar eagla nach gceadaíonn do chlár ama 5 lá in aghaidh na seachtaine a fheidhmiú, déan iarracht ar feadh 3 lá agus tabhair faoi deara an bhféadfadh tú na ranganna a dhéanamh beagán níos déine.
Ina theannta sin beidh ort na stíleanna gnáthaimh aclaíochta a dhéanann tú ar na cinn 5 lá a mhalartú le chéile. Más féidir leat, déan iarracht ar feadh 2 nó 3 lá aeróbach agus a mhalairt nó 3 lá a chaitheamh ar scolaíocht leictreachais.
Má tá níos lú gnáthaimh aclaíochta á dhéanamh agat ar feadh na seachtaine, d'fhéadfá leictreachas agus aeróbaice a chumasc ar laethanta an duine (smaoinigh: bogshodar 20 nóiméad a breathnaíodh trí mheán 25 nóiméad de mheáchan scolaíochta). Is féidir le scolaíocht teanga ard-doimhneacht (HIIT) nó gnáthaimh aclaíochta ciorcad cabhrú le laghdú a thabhairt ar ais in am, fiú agus seisiún allais iontach a thabhairt do do fhráma, insíonn Kristian Flores, CSCS, cóitseálaí leictreachais agus aerchóirithe NYC-bhunaithe go príomha le Sláinte. .
Agus fiú toisc go bhfuil sé tempting muinín a bheith agat go mbraitheann aisling sláinte aon-de-a-chineál ar ghnáthamh aclaíochta comhchineáil, coinnigh é seo san áireamh: cibé an bhfuil nó nach bhfuil sé mar aidhm agat meáchan a laghdú nó tógáil leictreachais, is féidir. Tá sé ríthábhachtach gach scolaíocht aeróbach agus meáchain nó leictreachais a chur san áireamh i do chóras aclaíochta.
I ndeireadh na dála, áfach, tagann an bealach a ndéanann tú do ghnáthaimh workout amchlár agus an méid a dhéanann tú do ghnáthaimh workout an duine an bealach ar fad síos go dtí an rud is mó a bhfuil an-spéis agat, a deir Flores. Más fuath leat HIIT, cuir ar aghaidh é. Más aoibheann leat damhsa agus rothaíocht, pas a fháil air. Má fhaigheann tú taitneamh as do chuid aclaíochta leanfaidh tú ar ais le haghaidh allais níos mó agus cruthóidh sé torthaí.

Cad atá le déanamh le haghaidh cleachtaí cardio:
Feicfimid an trealamh atá in úsáid ag gyms gairmiúla chun Crios Cardio a thógáil!

Molann Cumann Croí Mheiriceá céad caoga nóim de chaitheamh aimsire measartha doimhneachta comhsheasmhach leis an tseachtain (is é seo cúig ghnáthamh aclaíochta 30 nóiméad), nó seachtó cúig nóiméad de chaitheamh aimsire iomlán saoil comhsheasmhach leis an tseachtain. Trí oibriú amach ag an gcéim seo ceadaítear do chroí corónach a choinneáil folláin ag an am céanna le cabhrú leat dul i ngleic le cásanna éagsúla cosúil le diaibéiteas. Ina theannta sin, ceadaíonn sé d'intinn a ardú le saintréith agus le meon agus cuireann sé do shláinte cnámh níos fearr.
Má tá tú ag feidhmiú 3 lá sa tseachtain, sprioc do ghnáthaimh aeróbaice a bheith níos déine, a deir Hancock. "An níos mó an doimhneacht, an tréimhse is giorra an workout," a deir sé. "Más gá duit a pictiúir ar feadh níos faide, pas a fháil ag doimhneacht laghdú."
Is é an rud go díreach a dhéanann tú le haghaidh aeróbaice arís a thagann an bealach ar fad síos go dtí an méid is mian leat a dhéanamh, a deir Hancock. Cibé an bhfuil sé seo ag damhsa, ag rothaíocht, ag rith, ag dreapadóireacht, nó ag siúl suas agus síos na céimeanna go dtí d'fhoirgneamh condominium - má ardaíonn sé do tháille corónach croí is é aeróbach é.
Aontaíonn Hancock agus Flores gurb iad HIIT agus Tabata na gnáthaimh oibre uasta glasa agus cumhachtacha. Is múnla déine níos mó de HIIT é Tabata a fhéadfar a chomhlánú gan meáchain nó le meáchain. áiríonn sé oibriú amach ar feadh 20 soicind, scíth a ligean ar feadh 10, agus athrá ar feadh 8 mbabhta ginearálta.
Bhain lúthchleasaithe den scoth úsáid as oideachas teanga ríomhchlárúcháin le blianta fada anuas chun a bhfeidhmíocht iomlán a fheabhsú agus le cúis bheacht. Cé gur cleachtadh aeróbach den scoth é de shiúl na gcos, déanann oideachas teanga ríomhchláraithe an rud nach féidir de shiúl na gcos: tugann sé cleachtadh cardio agus anaeróbach do gach duine. I bhfocail éagsúla, is féidir le Tabata agus HIIT saill a dhó, tréith corónach croí agus scamhóg a fheabhsú, agus muscle a thógáil go léir ag an am céanna.
Toisc go bhfuil tú ag feidhmiú chomh deacair sin trí ghnáthaimh oiliúna HIIT, d’fhéadfá gan stró a phéinteáil allais láidir i 25 go 30 nóiméad. “Níos tábhachtaí fós, ní mór duit machnamh a dhéanamh ar HIIT mar oibriú i spící iarrachta a thógann tú chuig an mothúchán [míchompordach] sin ina dhiaidh sin ag tabhairt do leighis féin-leor chun na hiarrachtaí a chóipeáil," a deir Hancock.

Cad atá le déanamh le haghaidh cleachtaí neart:
Féach cén trealamh atá ar fáil sa Strength Zone de gairmiúla gyms?

Is féidir leat fócas comhlacht uachtair, íochtair nó iomlán a dhéanamh ar do laethanta oiliúna neart. Chun an leas is fearr a bhaint as do chuid cleachtaí láidre, molann Flores dhá workouts 30 nóiméad a dhíríonn ar an gcorp ar fad agus a chuimsíonn gluaiseachtaí cumaisc - na cleachtaí sin a oibríonn matáin iolracha ag aon am amháin.

"De réir mar a éiríonn tú níos aclaí, tá sé d'aidhm agat méid do sheisiúin a mhéadú, rud a chiallaíonn méadú ar an meáchan a úsáidtear agus ar na hionadaithe iomlána in aghaidh an chleachtaidh," a deir Flores. Má dhéantar dul chun cinn leanúnach ar an mbealach seo beidh gnóthachain neart níos fearr agus tógáil muscle lean.
Má tá níos mó laethanta agat le haghaidh neart agus gur mhaith leat é a bhriseadh suas (go háirithe má tá tú ag iarraidh muscle a thógáil), is féidir leat lá comhlacht uachtair agus lá comhlacht níos ísle a dhéanamh, a mholann Hancock.
Ar na laethanta comhlacht uachtair sin, smaoinigh ar chleachtaí brú agus tarraingt, a deir Hancock. I measc na mbogann brú tá brú-suas, cófraí ????cófra, nó cuileoga cófra. I measc na gcleachtaí tarraingthe tá sraitheanna, tarraingt-suas, tarraingt anuas go déanach, agus snámhóirí nó supermen. Is féidir leat meascadh freisin i mbogann bicep agus triceps ar na laethanta seo, a deir Hancock. Le haghaidh lá comhlacht níos ísle, smaoineamh ar squats, lunges, agus cleachtaí hinge a dhéanamh, cosúil le deadlifts, molann sé.

Cad é an Difríocht idir Meaisín Smith agus Meáchan Saor in Aisce ar Squats?

Hack Squat nó Barbell Squat, Cé acu An "Rí Neart Cosa"?

Cathain is cóir laethanta sosa a ghlacadh:

Tá sé ríthábhachtach lá amháin nó laethanta scíthe ar a laghad a cheadú chun ligean do do fhráma éirí níos fearr agus atógáil. Molann Hancock staidéar a dhéanamh ar do tháille corónach croí a scíth a ligean (RHR) ionas gur féidir leat a fheiceáil agus tú go hiomlán tar éis teacht ar ais agus a bheith ullamh chun dul i ngleic leis an gcleachtadh sféarúil ina dhiaidh sin.
Ceolfaidh an chuid is mó de na lorgairí sláinte agus na n-uaireadóirí cliste táille croí corónach agus tabharfaidh siad léargas ar do tháille scíthe. Is é do RHR an raon cásanna a bhuaileann do chroí corónach agus tú ag scíth a ligean. Bealach RHR íseal go bhfuil do chroí corónach ag caidéalú fola breise le iarracht i bhfad níos lú. Is comhartha eisceachtúil é seo go bhfuil tú ag éirí níos sláintiúla, agus go bhfuil do chroí corónach ag éirí níos láidre.
Má tá do RHR á rianú agat go rialta, féadfaidh tú a bheith ar an eolas go bhfanann sé iolraithe ar feadh uaireanta nó b'fhéidir laethanta tar éis cleachtadh fuinniúil. Sin é gach lá, áfach, ar eagla go bhfuil do RHR cúig bhuille de réir an nóiméid (bpm) nó breise os cionn do RHR tipiciúil, ansin beidh tú ag cur an iomarca oiliúna. Tóg aon lá scíthe eile agus fan go bhfillfidh do RHR ar a tháille laethúil níos luaithe ná dul chuig an seomra aclaíochta arís.
Cé go dtugann laethanta scíthe le fios am gan obair ó aeróbach agus neart, ní thugann sé le tuiscint nach mór duit gan amhras rud ar bith a dhéanamh. Bain úsáid as do laethanta scíthe le haghaidh cúr a rolladh, a shíneadh, nó gluaiseacht éadrom a dhéanamh cosúil le siúlóid trasna an bhloic chun do chuid fola a shreabhadh, a deir Hancock.
"Tá sé thart go gníomhach ag tabhairt aire do do fhráma ionas gur féidir leat iarrachtaí a dhéanamh a threoraíonn do spriocanna, cibé an bhfuil nó nach bhfuil sé ag éirí láidir, ag tógáil matáin lean, ag fáil aclaíocht, nó ag titim meáchain," a deir sé. "Tá sé ríthábhachtach go dtugann daoine aird ar ár gcomhlachtaí, agus tá sé ríthábhachtach go bhfuil tú ag cumasc suas é agus éagsúlacht san áireamh."
Más breá leat a bheith ag rith, beidh ort páirt a ghlacadh i roinnt tras-oiliúint i gcónaí. Más mian leat meáchain throma a ardú, leanann tú de bheith ag teastáil chun do tháille corónach croí a ardú le haeróbaice breise. "Tá ár gcomhlachtaí ceaptha cloí le strusóirí, mar sin tá sé ríthábhachtach na cinn struiseoirí a chomhcheangal chun an t-athrú fráma a chaomhnú," a deir sé.