Tanto o exercicio aeróbico como o anaeróbico deben ser unha parte importante da túa rutina de exercicios. Poden proporcionar beneficios para a saúde e axudarche a manterte saudable. A diferenza entre eles é a forma en que o teu corpo usa a enerxía para facelos.

Que é o exercicio aeróbico?

O exercicio aeróbico céntrase na mellora da función cardiopulmonar. A palabra "aeróbico" significa "con osíxeno", xa que este tipo de exercicios é alimentado polo osíxeno que obtén ao respirar.
Cando fas exercicio, os teus músculos necesitan máis osíxeno para manterse en movemento, e a capacidade de transporte de osíxeno do teu sangue aumenta gradualmente para coincidir coa intensidade do teu exercicio, o que fai que a túa frecuencia cardíaca aumente e a túa respiración se afonde e acelere. Ao mesmo tempo, o adestramento aeróbico amplía os pequenos vasos sanguíneos para entregar máis osíxeno aos grupos musculares máis grandes, como os brazos, as pernas e as cadeiras.
Ao facer exercicio aeróbico, debes facer polo menos 30 minutos ou máis de actividade. Esta actividade inclúe movementos repetitivos e continuos.

Tipos de exercicios aeróbicos

é probable que xa esteas familiarizado con algúns exemplos de exercicios aeróbicos. Os expertos recomendan que fagas este tipo de exercicios durante polo menos media hora, de tres a sete veces á semana. Os exercicios aeróbicos inclúen:

?Correr ou trotar
?Cami?ando, sobre todo a paso rápido
?Natación
?Remo
?Andar en bicicleta ou en bicicleta
?Saltar á corda
?Aeróbic de pasos
?Esquí
?Subir escaleiras
?Bailando
?Usando máquinas de cardio como unha cinta de correr ou elíptica

Se estás empezando a practicar cardio ou se fai tempo que non tes exercicio, comeza lentamente. Quenta de 5 a 10 minutos, aumentando o ritmo a medida que avanzas. Despois do quecemento, apunta a polo menos 5 minutos da actividade seleccionada. Todos os días, engade un pouco de tempo á túa rutina de adestramento, aumentando o ritmo a medida que vaias. Asegúrate de incluír períodos de relaxación, como cami?ar ou estirar.

Que é o exercicio anaeróbico?

O exercicio anaeróbico depende principalmente da descomposición da enerxía almacenada nos músculos en lugar da subministración de osíxeno durante o exercicio. A diferenza do exercicio aeróbico, que é exercicio continuo, o exercicio anaeróbico é de curta duración a niveis de alta intensidade e adoita utilizar fibras musculares que poden contraerse rapidamente para ráfagas curtas de exercicio de alta intensidade.
O exercicio anaeróbico depende principalmente da descomposición da enerxía almacenada nos músculos en lugar da subministración de osíxeno durante o exercicio. A diferenza do exercicio aeróbico continuo, o exercicio anaeróbico é de curta duración a niveis de alta intensidade e adoita utilizar fibras musculares que poden contraerse rapidamente para ráfagas curtas de exercicios de alta intensidade.
Xeralmente, o exercicio anaeróbico non debe exceder de dous a tres minutos, xa que os músculos cansaranse, debilitaranse e necesitarán descanso. Os intervalos permiten que os músculos se relaxen e permiten que os deportistas axusten a súa respiración. Unha vez rematado, pode pasar da fase de descanso ao exercicio aeróbico.
Exercicios anaeróbicos para probar, incluíndo sprint, levantamento de pesas, salto de altura e adestramento por intervalos de alta intensidade. Recoméndase estes exercicios para aumentar o tama?o e a forza muscular ao tempo que se crea un "efecto de postcombustión". Co?ecido oficialmente como Consumo Excesivo de Osíxeno Post-Exercicio (EPOC), a postqueima axuda a queimar máis calorías despois dunha actividade intensa.

Tipos de exercicios anaeróbicos

O obxectivo principal do exercicio anaeróbico é aumentar a masa muscular. Despois dun período de adestramento continuo, a túa forza e masa musculares melloraranse de forma efectiva mediante estiramentos, contraccións e danos durante o adestramento.
Exemplos de exercicios anaeróbicos inclúen:

?Adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT)
?Halterofilia
?Calistenia, como saltos e sentadillas
?Pliometría

Cando fas exercicio anaeróbico, empurras o teu corpo a traballar no teu maior nivel de esforzo. Calquera actividade a este nivel que non leve osíxeno aos músculos considérase anaeróbica.
Para comezar un adestramento anaeróbico, como levantamento de pesas, quenta durante 5 minutos, xa sexa cami?ando, estirándose ou trotando. Comeza traballando primeiro os teus grandes grupos musculares, como os brazos e as pernas.
Fai de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticións. Os pesos que elixas deben ser o suficientemente pesados ??como para que na última repetición, os teus músculos estean listos para parar. Escolle de oito a dez exercicios diferentes para facer. Despois, arrefriar estirando.
Beneficios para a saúde do exercicio aeróbico
O beneficio máis importante do exercicio aeróbico é o efecto sobre a saúde cardiovascular. O exercicio aeróbico regular pode facer que o corazón e os pulmóns sexan máis fortes e demostrouse que prevén enfermidades cardíacas ata certo punto.
Ao mesmo tempo, o exercicio aeróbico pode reducir as súas posibilidades de desenvolver outras enfermidades, incluíndo:

?Cancro
?Diabetes
?Osteoporose
?Obesidade
?Presión arterial alta
?Ictus
?Síndrome metabólica

O exercicio aeróbico tamén pode axudarche a controlar o teu peso, axudándoche a manter ou perder peso ademais dunha dieta saudable. Tamén pode mellorar o teu estado de ánimo e, cando fas exercicio, o teu corpo libera endorfinas, produtos químicos no cerebro que che fan sentir relaxado, o que pode axudarche a relaxarte e posiblemente levar a un mellor sono.

Beneficios para a saúde do exercicio anaeróbico

Aínda que o maior beneficio do exercicio anaeróbico é aumentar a masa muscular, tamén queima calorías e mellora a condición cardiovascular.
O adestramento de resistencia regular, como levantar pesas, pode axudarche a aumentar a masa e densidade ósea, axudándoche a fortalecer os teus ósos a medida que envelleces. O adestramento de resistencia tamén pode mellorar o control do azucre no sangue, axudando ao teu corpo a usar a insulina e o azucre no sangue de forma máis eficiente. Por suposto, o exercicio anaeróbico tamén pode facerche sentir ben.