Wannan tebur motsa jiki na kwanaki 7 na iya taimaka muku ha?aka halayen motsa jiki na yau da kullun da kuma rarraba horo da hutawa a kowace rana. Ga abin da aka tsara don kowace rana a cikin jadawalin:

Litinin: Cardio

Wace hanya mafi kyau don farawa mako fiye da tare da zaman cardio mai ?arfafawa? Nufin minti 45 na ayyukan motsa jiki, kamar tsere, keke, ko tafiya. Ya kamata a yi wannan a cikin sauri mai sau?i, wanda ke nufin za ku iya yin magana yayin motsa jiki kuma har yanzu kuna karya gumi.
Daidai daidai, ?imar zuciyar ku ya kamata ya kasance tsakanin 64% zuwa 76% na matsakaicin bugun zuciyar ku, bisa ga Cibiyar Kula da Cututtuka da Cututtuka (CDC). Kyakkyawan tsarin yatsan yatsa don gano iyakar bugun zuciyar ku shine rage shekarun ku daga 220. Misali, idan kun kasance shekaru 30, matsakaicin bugun zuciyar ku zai zama bugun 185 a minti daya (bpm). Don haka, ?imar zuciyar ku yakamata ya kasance tsakanin 122 bpm da 143 bpm yayin wannan motsa jiki.
--Sauran fa'idodin Horon Cardio?

Talata: ?ananan Jiki

Ana ba da shawarar saiti uku na maimaitawa 10 na wa?annan darasi masu zuwa (a huta na minti ?aya tsakanin kowane saiti kuma ku mai da hankali kan kiyaye numfashin ku, numfashi mai zurfi zai iya kwantar da hankalin ku)
Don masu farawa, ?ara nauyi bai kamata ya zama za?i na farko ba. Kafin haka, suna bu?atar kammala motsin horon su har sai sun ?ware a cikin ?ungiyoyin horo kuma za su iya kammala horon cikin kwanciyar hankali. Wannan yana da mahimmanci, saboda yana iya guje wa rauni yadda ya kamata. Bayan haka, lokaci ya yi da za a ?ara isasshen nauyi wanda 'yan wasan ku na ?arshe za su ?one tsokoki kuma su sami bugun zuciyar ku.

? Kwanuka:Kasan kanka kamar kana zaune akan kujera. Tsaya tare da ?afafu nisan kafada, ?afafu a kwance a ?asa. Koma baya don tsayawa.
--Wane Squat ne "Sarkin ?arfafa"?

? Matattu: Tare da nisan ?afafu da nisan kafada, tura kwatangwalo baya, ?an lan?wasa gwiwoyi, sannan ka lan?wasa gaba. (Kiyaye bayanka madaidaiciya) ?auki ?wan?wasa ko ?amara biyu a hannunka. ?aga nauyi mai nauyi ta hanyar tura kwatangwalo a gaba yayin da kuke ajiye bayanku a kwance. A hankali rage nauyin baya zuwa ?asa.
?Hip Tushen: Zauna a ?asa tare da kafadu a bayanka akan benci ko tsayayye kujera. Tare da ?afafunku a ?asa, tura kwatangwalo sama da matsi da glutes har sai gwiwoyinku sun kasance a kusurwa 90-digiri. Rage kwankwason ku zuwa ?asa.
? Hannu: Tsaya a wuri mai tsaga don haka ?afa ?aya yana da 'yan ?afafu a gaban ?ayan. Tsayar da gangar jikinka madaidaiciya, tan?wara gwiwoyi har sai gwiwa na baya ya zama ?an inci ka?an daga ?asa kuma cinyar gabanka tana daidai da ?asa. Komawa wurin farawa ta diddige ku. Yi wannan a bangarorin biyu.

Bayani mai sauri: Kafin fara kowane zaman horo na ?arfi, yana da mahimmanci don ciyar da minti 10 zuwa 15 dumama don hana rauni. Ana ba da shawarar mikewa mai ?arfi (tunanin hawan gwiwa da bugun hip) don samun jini yana gudana zuwa tsokoki da motsa ha?in gwiwa ta hanyar motsin su.

Laraba: Babban Jiki da Core

Da zarar kun gama dumin ku, zaku yi aikin biceps, triceps, da pecs tare da motsi daban-daban guda uku:

?Biceps Curl:Ri?e dumbbell a kowane hannu (ko ?ararrawa a hannaye biyu) tare da gwiwar gwiwar ku a ?angarorin ku kuma hannayen ku sun mi?e daidai da bene. Lan?wasa gwiwar hannu, matsa nauyi a kan kafadu, kuma komawa wurin farawa.
?Triceps Dip:Zauna a kan kujera ko benci kuma kama gefen kusa da kwatangwalo. Zame da hips ?in ku daga kan kujera kuma ku runtse jikin ku don an lan?wasa gwiwar gwiwar ku a kusurwa 45- ko 90-digiri. Koma kanku baya zuwa wurin farawa.
?Matsar Kirji:Ka kwanta a bayanka akan benci tare da shimfi?a ?afafu a ?asa kuma ka ri?e dumbbell a kowane hannu (ko ri?e barbell da hannaye biyu). Tare da hannunka daidai da jikinka, dabino suna fuskantar gaba, mika gwiwar gwiwarka kuma ka tura nauyi sama. Rage nauyi don komawa zuwa wurin farawa.

Yi kowane tsarin motsa jiki sau 10, hutawa na minti daya tsakanin kowane saiti, don jimlar saiti uku.

Alhamis: Hutu mai aiki da farfadowa

Kwana uku na horon a jere zai sa ka farka da ciwo a yau, don haka ka huta a yau kuma ka ba jikinka lokaci don murmurewa. A cewar ACSM, ciwon tsoka yana haifar da ?ananan hawaye a cikin ?wayoyin tsoka da ke haifar da ?arfin horo, kuma yayin da wannan yana da damuwa, abu ne mai kyau kuma yana nufin tsokoki za su gyara fiye da yadda suke a da. yafi karfi.
"Ba tare da [kwanakin hutu] ba, zaku iya lalata ?wayar tsoka da nama mai ha?awa kamar tendons da ligaments," in ji Erin Mahoney, ?wararren mai horar da kansa, kuma wanda ya kafa Takaddun Takaddun EMAC. Wannan yana ?ara ha?arin rauni kuma yana hana tsokoki daga ha?aka ?arfi.
Idan ba ku da ciwo sosai ko gajiya, ana ba ku shawarar ku yi motsa jiki ko da a kwanakin hutu. Yin tafiya ko mikewa yana da kyau kuma zai sau?a?a ma?arar tsokar bayan motsa jiki.

Jumma'a: ?ananan Jiki tare da Mai da hankali kan Glutes

Bayan kwana ?aya na hutawa, shirya don sake yin aikin tsokoki na ?afa - wannan lokacin yana mai da hankali kan glutes (aka hips). Don fara wannan motsa jiki, ana bada shawara don dumama bayanku tare da motsa jiki na juriya guda biyar, irin su squats, gadaji, da clamshells, don zagaye uku.
Da zarar jikinka yana konewa, za ku fara aiki tare da nauyi. Ana ba da shawarar maimaitawa 10 don nau'ikan motsa jiki guda uku (kamar matattu, bugun hip, da bugun ?afar kafa ?aya) wa?anda ke kaiwa glutes da hamstrings.
Duk da yake ?ara ?arfi shine fa'ida ?aya na horo na nauyi, yana ba da yawa fiye da haka.

Asabar: Babban Jiki

Don aikin motsa jiki na ?arshe na mako, Ina ba da shawarar mayar da hankali kan baya da kafadu. Kamar ranar da ta gabata, kuna bu?atar dumama tsokoki ta hanyar yin aiki da su kafin ku fara ?aukar nauyi.
Bayan haka, zaku kammala motsa jiki masu nauyi guda biyar don maimaitawa 10 da saiti uku. Wa?annan atisayen sun ha?a da:

?Latsa kafada:Zauna ko tsayawa tare da dumbbell a kowane hannu a tsayin kafada, dabino suna fuskantar waje, gwiwar hannu a lan?wasa a kusurwa 90-digiri. Tura nauyin sama har sai hannayenku sun mike kuma nauyin ya ta?a sama. A hankali ?asa zuwa wurin farawa.
?Tadawa ta gefe:Tsaye ko zaune tare da dumbbell a kowane hannu, makamai a ?angarorin ku, ha?a ainihin ku, kuma a hankali ?aga nauyi zuwa gefe ?aya har sai hannayenku sun yi daidai da ?asa. A hankali komawa zuwa wurin farawa.
?Reverse Fly:Tsaya tare da ?afafu da fa?in kafada, ?an lan?wasa a kugu, kuma ri?e dumbbell a kowane hannu. ?aga hannuwanku zuwa ?angarorin ku, ku matse kafadar ku tare. koma wurin farawa.
? Dumbbell Juyin Hannu Guda:Sanya hannu ?aya ?ar?ashin kafada tare da hannu madaidaiciya akan benci. Sanya gwiwa daidai a kan benci da ?ayan kafa a gefe, tare da ?afar ?afa a ?asa. Rike dumbbell a daya hannun, jera gwiwar gwiwar ku zuwa ?angarorin ku har sai ya yi daidai da ?asa. Kasa kuma maimaita a daya gefen.
?Lat ja ?asa:Yin amfani da juzu'i, ?wace sandar tare da tafin hannunku suna fuskantar waje da fa?in kafa?a. Tabbatar cewa kuna zaune a kan benci ko kuna dur?usa a ?asa. Sa'an nan, ja da barbell zuwa ga kirjin ku kuma a hankali komawa zuwa wurin farawa.

Lahadi: Ranar hutu da farfadowa

Eh, yau kuma ranar hutu ce, za ku iya yin tafiya cikin sau?i ko motsa jiki kamar yadda kuka saba, ta yadda tsokoki da jikinku su sami cikakkiyar lafiya kuma su huta. Tabbas, yin cikakken hutu yana da kyau kuma! Dukansu kwanakin hutu masu aiki da cikakken annashuwa suna da matukar mahimmanci a cikin shirin horo na mako-mako, idan kun kula da jikin ku, komai zai yi kyau kuma mafi kyau!