Yuav pib nrog kev qoj ib ce li cas?

Qhov zoo tshaj plaws, yog tias koj xav tau los txhim kho koj tus qauv kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv, koj yuav tsum muaj lub hom phiaj kev tawm dag zog kwv yees li 5 hnub hauv ib lub lis piam, King Hancock, ACSM-CPT, tawm hws 2 Tus kws qhia ua tiav ntawmNEEJ, ib qho kev pabcuam streaming kev noj qab haus huv, qhia rau Health. Qhov ntawd yuav zoo li ntau, txawm li cas los xij tam sim no tsis yog txhua hnub yuav tsum mob siab rau, thiab koj cov kev ua ub ua no tuaj yeem ua tiav rau tsawg li 30 feeb.
Yuav ua li cas tsis tu ncua koj txiav txim siab tso siab rau koj nyiam nrog kev noj qab haus huv thiab lub sijhawm koj muaj, ib yam nkaus. Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog, piv txwv li, pib nrog lub hom phiaj me me, xws li ko taw 10,000 kauj ruam ib tav su tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam. Lossis, yog tias koj lub sijhawm teem sijhawm tsis tso cai rau 5 hnub ua haujlwm hauv ib lub lis piam, lub hom phiaj rau 3 hnub thiab ceeb toom yog tias koj tuaj yeem ua rau cov chav kawm hnyav dua me ntsis.
Koj tseem yuav tau hloov pauv cov qauv kev ua haujlwm uas koj ua hauv 5 hnub. Yog tias koj ua tau, lub hom phiaj rau 2 lossis 3 hnub ntawm aerobic thiab siv qhov sib txawv lossis 3 hnub rau kev kawm hluav taws xob.
Yog tias koj ua haujlwm tsawg dua rau lub sijhawm ntawm lub limtiam, koj tuaj yeem muab hluav taws xob thiab aerobic rau ib hnub (xav tias: 20-feeb jog pom los ntawm txoj kev ntawm 25 feeb ntawm kev kawm qhov hnyav). High-depth c language schooling (HIIT) lossis kev ua haujlwm hauv Circuit Court kuj tuaj yeem pab txo qis rov qab mus rau lub sijhawm, txawm li cas los xij muab koj lub thav duab sib tham hws zoo, Kristian Flores, CSCS, NYC-feem ntau yog tag nrho raws li hluav taws xob thiab tus kws qhia, qhia Kev Noj Qab Haus Huv .
Thiab txawm tias nws yog kev ntxias kom ntseeg tau tias kev npau suav kev noj qab haus huv ib leeg yog nyob ntawm ib qho kev ua haujlwm zoo, tuav qhov no hauv siab: seb koj puas tau txais lub hom phiaj ntawm kev txo qis lossis hluav taws xob tsim, nws yog qhov tseem ceeb kom suav nrog txhua qhov aerobic thiab qhov hnyav lossis hluav taws xob hauv tsev kawm ntawv rau hauv koj qhov kev tawm dag zog.
Thaum kawg, txawm li cas los xij, txoj hauv kev uas koj teem sijhawm koj lub sijhawm ua haujlwm thiab koj ua dab tsi rau qhov kev ua haujlwm ib txwm ua los ntawm txhua txoj hauv kev mus rau qhov koj nyiam tshaj plaws, Flores hais. Yog tias koj ntxub HIIT, hla nws. Yog tias koj nyiam seev cev thiab caij tsheb kauj vab, hla rau nws. Nrhiav kev zoo siab rau koj qhov kev tawm dag zog yuav ua rau koj rov qab los rau hws ntau dua thiab ua rau muaj txiaj ntsig.

Yuav ua li cas rau cardio workouts:
Cia peb pom dab tsi cov cuab yeej ua haujlwm gyms siv los tsim Cardio Zone!

Lub koom haum American Heart Association pom zoo ib puas tsib caug mins ntawm qhov nruab nrab-qhov tob ua si raws li lub lim tiam (qhov no yog tsib, 30-feeb workouts), los yog xya caum-tsib feeb ntawm tag nrho ntawm lub neej ua si raws li lub lim tiam. Kev ua haujlwm ntawm qhov kev kawm no tso cai rau koj tuav koj lub plawv lub plawv zoo tib lub sijhawm los pab koj tawm tsam cov xwm txheej sib txawv xws li ntshav qab zib. Tsis tas li ntawd, nws tso cai rau koj lub siab tus yam ntxwv thiab npau taws thiab ua rau koj cov pob txha noj qab haus huv zoo dua.
Yog tias koj tab tom ua haujlwm 3 hnub hauv ib lub lis piam, lub hom phiaj ntawm koj cov kev ua haujlwm aerobic ua kom hnyav dua, Hancock hais. "Qhov ntau qhov tob, lub sijhawm luv ntawm kev ua haujlwm," nws hais. "Yog tias koj xav tau pleev xim rau ntev dua, dhau ntawm qhov qis qis."
Raws nraim qhov koj ua rau aerobic ib zaug ntxiv los ntawm txoj cai mus rau qhov koj xav ua, Hancock hais. Txawm hais tias qhov no yog kev seev cev, caij tsheb kauj vab, khiav, nce toj, lossis taug kev nce thiab nqis cov kauj ruam mus rau koj lub tsev nyob hauv tsev - yog tias nws nce koj lub plawv dhia ces nws suav tias yog aerobic.
Hancock thiab Flores pom zoo tias qhov siab tshaj plaws ntsuab thiab muaj zog ua haujlwm niaj hnub yog HIIT thiab Tabata. Tabata yog tus qauv hnyav dua ntawm HIIT uas tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj lossis nrog qhov hnyav. Nws suav nrog kev khiav haujlwm rau 20 vib nas this, so rau 10, thiab rov ua dua rau 8 qhov kev sib tw dav dav.
Cov neeg ncaws pob neeg tseem ceeb tau siv c programming lus kawm tau ntau xyoo los txhim kho lawv qhov kev ua tau zoo tag nrho thiab muaj laj thawj meej. Thaum taug kev txuas ntxiv mus ua qhov kev ua haujlwm aerobic saum toj kawg nkaus, c programming lus kawm ua dab tsi ntawm ko taw ua tsis tau: nws muab txhua qhov kev ua haujlwm cardio thiab anaerobic. Hauv cov lus sib txawv, Tabata thiab HIIT tuaj yeem hlawv rog, txhim kho lub plawv thiab lub ntsws tus yam ntxwv, thiab tsim cov leeg nqaij ib zaug.
Vim tias koj tab tom ua haujlwm nyuaj dhau los ntawm HIIT workout routines, koj tuaj yeem tsis muaj teeb meem pleev xim rau hws muaj zog hauv 25 mus rau 30 mins. "Qhov tseem ceeb tshaj plaws, koj yuav tsum xav txog kev txiav txim siab ntawm HIIT raws li kev ua haujlwm ntawm kev sim siab uas coj koj mus rau qhov kev xav [tsis xis nyob tom qab uas muab koj tus kheej zoo txaus los luam cov kev siv zog," Hancock hais.

Yuav ua li cas rau lub zog workout:
Saib cov khoom siv twg muaj nyob rau hauv Lub Zog Zog ntawm cov kws tshaj lij gyms?

Koj tuaj yeem ua rau sab sauv, qis, lossis tag nrho lub cev tsom mus rau koj hnub kev cob qhia lub zog. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog, Flores qhia ob qhov kev tawm dag zog 30-feeb uas tsom rau tag nrho lub cev thiab suav nrog kev sib xyaw ua ke - cov kev tawm dag zog uas ua haujlwm ntau cov leeg ntawm ib zaug.

Flores hais tias "Raws li koj tau txais fitter, lub hom phiaj kom nce qhov ntim ntawm koj qhov kev sib tham, uas txhais tau tias nce qhov hnyav siv thiab tag nrho cov reps ib ce," Flores hais. Kev vam meej tsis tu ncua nyob rau hauv txoj kev no yuav ua rau kom muaj zog zoo dua thiab tsim cov leeg nqaij.
Yog tias koj muaj hnub ntxiv rau lub zog thiab xav ua kom tawg (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom nrhiav kev tsim cov leeg), koj tuaj yeem ua hnub lub cev sab sauv thiab lub cev qis, uas Hancock qhia.
Nyob rau cov hnub lub cev sab sauv, xav txog kev thawb thiab rub tawm, Hancock hais. Push txav muaj xws li thawb-up, hauv siab nias, lossis hauv siab yoov. Pull exercises muaj xws li kab, rub-ups, lat pull-downs, thiab swimmers los yog supermen. Koj tuaj yeem sib xyaw ua ke hauv bicep thiab triceps txav rau hnub no, Hancock hais. Rau hnub lub cev qis, xav txog kev ua squats, lunges, thiab pob khawm ce, zoo li deadlifts, nws hais.

Dab tsi yog qhov txawv ntawm lub tshuab Smith thiab Dawb Qhov hnyav ntawm Squats?

Hack Squat los yog Barbell Squat, Leej Twg Yog "Tus Vaj Ntxwv ntawm ceg tawv"?

Thaum twg los so cov hnub:

Tso cai rau tsawg kawg ib lossis hnub so yog qhov tseem ceeb kom tso cai rau koj tus ncej kom zoo dua thiab rov tsim dua. Hancock pom zoo kom kawm txog koj tus nqi so ntawm lub plawv (RHR) kom koj tuaj yeem pom thaum koj rov zoo li qub thiab npaj los daws qhov kev tawm dag zog tom ntej.
Feem ntau cov neeg saib xyuas kev noj qab haus huv thiab smartwatches yuav suab paj nruag tus nqi lub plawv thiab tuaj nrog kev nkag siab txog koj tus nqi so. Koj tus RHR yog qhov ntau ntawm koj lub plawv dhia thaum koj so. Txoj kev RHR qis uas koj lub plawv coronary yog siv cov ntshav ntxiv nrog kev siv zog tsawg dua. Qhov no yog ib qho cim tshwj xeeb uas koj tau noj qab nyob zoo, thiab koj lub siab lub plawv yuav muaj zog.
Yog tias koj tab tom taug qab koj tus RHR tsis tu ncua, koj tuaj yeem paub tias nws tseem muaj ntau ntau teev lossis tej zaum hnub tom qab kev tawm dag zog. Qhov ntawd yog txhua hnub, txawm li cas los xij yog tias koj RHR yog tsib tus neeg ntaus raws li feeb (bpm) lossis ntxiv tshaj li koj tus RHR raug, ces koj yuav tau txais kev cob qhia. Siv lwm hnub so thiab tos kom txog thaum koj RHR rov qab los rau nws tus nqi txhua hnub ua ntej rov qab mus rau lub gym.
Thaum lub hnub so qhia lub sijhawm tsis ua haujlwm ntawm aerobic thiab lub zog, nws tsis qhia tias koj yuav tsum ua yam tsis muaj qhov tsis ntseeg. Siv koj cov hnub so rau ua npuas ncauj, ncab, lossis ua suab nrov zoo li taug kev hla lub thaiv kom tau koj cov ntshav ntws, Hancock hais.
Nws hais tias "Nws yog kwv yees li kev saib xyuas koj tus ncej kom koj tuaj yeem tsim kev siv zog uas coj koj lub hom phiaj, txawm tias nws tau muaj zog tiag tiag, tsim cov nqaij ntshiv, kom haum, lossis poob phaus," nws hais. "Nws yog ib qho tseem ceeb uas tib neeg saib xyuas peb lub cev, thiab nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau muab nws sib xyaw thiab suav nrog ntau yam."
Yog tias koj nyiam khiav, koj tseem yuav tsum tau ua kom muaj nyob rau hauv ob peb qhov kev cob qhia. Yog tias koj nyiam nqa qhov hnyav hnyav, koj tseem yuav tsum tau txais koj lub plawv tus nqi nrog ntxiv aerobic. Nws hais tias "Peb lub cev yuav tsum ua raws li cov kev ntxhov siab, yog li nws yog ib qho tseem ceeb rau kev sib koom ua ke ntawm cov kev ntxhov siab los khaws cov qauv hloov pauv," nws hais.