Lub rooj ua haujlwm 7-hnub no tuaj yeem pab koj txhim kho tus cwj pwm tsis tu ncua thiab faib kev cob qhia thiab so txhua hnub. Nov yog yam uas tau npaj rau txhua hnub hauv lub sijhawm:

Hnub Monday: Cardio

Dab tsi yog txoj hauv kev zoo dua los pib lub lim tiam dua nrog kev sib tham cardio invigorating? Npaj rau 45 feeb ntawm kev ua aerobic, xws li dhia, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev. Qhov no yuav tsum tau ua nyob rau hauv ib tug xis pace, uas txhais tau hais tias koj muaj peev xwm tham thaum lub sij hawm koj workout thiab tseem hws hws.
Ntau qhov tseeb, koj lub plawv dhia yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 64% thiab 76% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws, raws li Lub Chaw Tiv Thaiv Kab Mob thiab Tiv Thaiv (CDC). Ib txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo rau kev nrhiav koj lub siab siab tshaj plaws yog rho koj lub hnub nyoog ntawm 220. Piv txwv li, yog tias koj muaj 30 xyoo, koj lub plawv dhia siab tshaj plaws yuav yog 185 neeg ntaus ib feeb (bpm). Yog li, koj lub hom phiaj lub plawv dhia yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 122 bpm thiab 143 bpm thaum lub sijhawm ua haujlwm no.
--Lwm cov txiaj ntsig ntawm Cardio Training?

Tuesday: Lub cev qis

Peb txheej ntawm 10 rov ua dua ntawm cov kev tawm dag zog hauv qab no tau pom zoo (siv ib feeb so ntawm txhua qhov teeb tsa thiab tsom mus rau ua kom koj ua pa tsis tu ncua, ua pa tob tob tuaj yeem ua kom koj lub siab dhia zoo dua)
Rau cov pib tshiab, ntxiv qhov hnyav yuav tsum tsis yog thawj qhov kev xaiv. Ua ntej ntawd, lawv yuav tsum ua kom tiav lawv cov kev cob qhia kev txav mus los kom txog thaum lawv muaj peev xwm ua tau zoo hauv kev cob qhia thiab tuaj yeem ua tiav qhov kev cob qhia yooj yim. Qhov no tseem ceeb heev, vim tias nws tuaj yeem zam kev raug mob. Tom qab ntawd, nws yog lub sijhawm los ntxiv qhov hnyav txaus uas koj qhov kawg ob peb tus neeg sawv cev yuav hlawv koj cov leeg thiab ua rau koj lub plawv dhia.

? Squats:Txo koj tus kheej li yog tias koj zaum hauv lub rooj zaum. Sawv ntsug nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, ko taw tiaj tus hauv pem teb. Thawb rov qab los sawv.
--Qhov twg Squat yog "Tus Vaj Ntxwv ntawm Lub Zog"?

? Deadlifts: Nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, thawb lub duav rov qab, me ntsis khoov lub hauv caug, ces khoov rau pem hauv ntej. (Ua kom koj nraub qaum ncaj) Muab ib lub barbell lossis ob lub dumbbells hauv koj txhais tes. Nqa hnyav hnyav los ntawm thawb koj lub duav mus rau pem hauv ntej thaum ua kom koj nraub qaum. Maj mam txo qhov hnyav rov qab rau hauv pem teb.
?Hip Thrust: Zaum hauv pem teb nrog koj lub xub pwg nyom tom qab koj ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum ruaj khov. Nrog koj txhais taw rau hauv av, thawb koj lub duav thiab nyem koj cov glutes kom txog thaum koj lub hauv caug nyob ntawm 90-degree kaum. Txo koj lub duav rov qab rau hauv av.
? Lunge: Sawv ntsug nyob rau hauv ib txoj hauj lwm sib cais kom ib tug ko taw yog ob peb ko taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lwm tus. Ua kom koj lub cev ncaj, khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub hauv caug rov qab yog ob peb nti tawm hauv pem teb thiab koj tus ncej puab pem hauv ntej yog sib npaug rau hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw pib los ntawm koj lub luj taws. Ua li no rau ob sab.

Daim ntawv ceeb toom ceev: Ua ntej pib kev cob qhia lub zog, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum siv sijhawm 10 mus rau 15 feeb kom sov kom tsis txhob raug mob. Dynamic stretches raug pom zoo (xav tias lub hauv caug siab thiab lub duav ncaws) kom tau cov ntshav ntws mus rau cov leeg thiab txav cov pob qij txha los ntawm lawv cov lus tsa suab.

Wednesday: Upper Lub Cev thiab Core

Thaum koj ua tiav koj qhov kev sov so, koj yuav ua haujlwm koj cov biceps, triceps, thiab pecs nrog peb qhov sib txawv:

?Biceps Curl:Tuav lub dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes (los yog ib tug barbell ntawm ob txhais tes) nrog koj lub luj tshib ntawm koj ob sab thiab koj forearms txuas mus rau pem hauv ntej. Khoov koj lub luj tshib, hloov qhov hnyav rau ntawm koj lub xub pwg nyom, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
?Triceps Dip:Zaum ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum thiab tuav lub ntug ze ntawm koj lub duav. Xaub koj lub duav tawm ntawm lub rooj zaum thiab txo koj lub cev kom koj lub luj tshib khoov ntawm 45- lossis 90-degree lub kaum ntse ntse. Thawb koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib.
?Chest Press:Puag koj lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb thiab tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes (los yog tuav lub barbell nrog ob txhais tes). Nrog koj txhais caj npab perpendicular rau koj lub cev, xib teg tig mus rau pem hauv ntej, nthuav koj lub luj tshib thiab thawb qhov hnyav. Txo qhov hnyav kom rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua txhua qhov kev tawm dag zog 10 zaug, so rau ib feeb ntawm txhua qhov teeb tsa, rau tag nrho peb cov txheej txheem.

Hnub Thursday: Active So thiab Rov Qab

Peb hnub ntawm kev cob qhia ua ke yuav ua rau koj tsaug zog hnub no, yog li so hnub no thiab muab sijhawm rau koj lub cev kom rov zoo. Raws li ACSM, cov leeg mob yog tshwm sim los ntawm cov kua muag me me hauv cov leeg nqaij uas tshwm sim los ntawm kev cob qhia lub zog, thiab thaum lub suab tsis txaus siab, nws yog qhov zoo thiab txhais tau tias koj cov leeg yuav kho tau zoo dua li yav dhau los. muaj zog dua.
Erin Mahoney, tus kws qhia paub txog tus kheej, thiab tus tsim ntawm EMAC Certifications hais tias "Yog tsis muaj [hnub so], koj tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij thiab cov nqaij sib txuas zoo li cov leeg thiab ligaments," Qhov no ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab tiv thaiv koj cov leeg los ntawm kev tsim lub zog.
Yog tias koj tsis mob heev lossis nkees, nws raug nquahu kom koj tau txais qee qhov kev tawm dag zog txawm tias hnub so. Taug kev los yog ncab yog zoo thiab yuav txo tau cov leeg nqaij nruj tom qab workout.

Hnub Friday: Lub cev qis dua nrog tsom rau Glutes

Tom qab ib hnub so, npaj txhij ua hauj lwm koj ob txhais ceg dua - lub sij hawm no tsom rau koj glutes (aka lub duav). Txhawm rau pib qhov kev tawm dag zog no, nws raug nquahu kom sov koj lub nraub qaum nrog tsib qhov kev tawm dag zog-band, xws li squats, glute choj, thiab clamshells, rau peb zaug.
Thaum koj lub cev kub hnyiab, koj yuav pib ua haujlwm nrog qhov hnyav. 10 repetitions raug pom zoo rau peb qhov kev tawm dag zog hinged (xws li deadlifts, hip thrusts, thiab ib-ceg hip thrusts) uas tsom koj cov glutes thiab hamstrings.
Txawm hais tias muaj zog ntxiv yog ib qho txiaj ntsig ntawm kev cob qhia qhov hnyav, nws muaj ntau tshaj qhov ntawd.

Hnub Saturday: Upper Lub Cev

Rau koj qhov kev tawm dag zog zaum kawg ntawm lub lim tiam, kuv xav kom tsom mus rau koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom. Ib yam li hnub ua ntej, koj yuav tsum tau sov koj cov leeg los ntawm kev ua haujlwm tawm ua ntej koj pib nqa qhov hnyav.
Tom ntej no, koj yuav ua kom tiav tsib qhov hnyav rau 10 reps thiab peb teev. Cov kev tawm dag zog no suav nrog:

?Lub xub pwg nyom:Zaum los yog sawv nrog ib tug dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes ntawm lub xub pwg nyom siab, xib teg tig mus rau sab nraud, lub luj tshib khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis. Nias lub luj kom txog thaum koj ob txhais caj npab ncaj thiab qhov hnyav kov saum taub hau. Maj mam qis mus rau qhov chaw pib.
?Lateral Nce:Sawv los yog zaum nrog ib tug dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes, caj npab ntawm koj ob sab, koom koj lub hauv paus, thiab maj mam nqa lub luj mus rau ib sab kom txog rau thaum koj ob txhais tes yog parallel rau hauv pem teb. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.
?Rov qab ya:Sawv ntsug nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, khoov me ntsis ntawm lub duav, thiab tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes. Nqa koj txhais tes tawm ntawm koj ob sab, tuav koj lub xub pwg nyom ua ke. rov qab mus rau qhov chaw pib.
? Dumbbell Ib leeg- caj npab kab:Muab ib txhais tes hauv qab xub pwg nrog caj npab ncaj nraim rau ntawm lub rooj zaum. Muab lub hauv caug sib thooj rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab lwm ceg ib sab, nrog txhais ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb. Tuav lub dumbbell ntawm qhov tod tes, nqa koj lub luj tshib mus rau koj ob sab kom txog thaum nws tig mus rau hauv pem teb. Txo qis dua thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
?Lat rub:Siv lub pulley, tuav lub bar nrog koj ob txhais tes tig tawm thiab lub xub pwg dav sib nrug. Nco ntsoov tias koj zaum ntawm lub rooj zaum lossis hauv caug hauv pem teb. Tom qab ntawd, rub lub barbell rau ntawm koj lub hauv siab thiab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.

Hnub Sunday: Hnub so thiab rov qab los

Yog lawm, hnub no kuj yog ib hnub so, koj tuaj yeem ua qee qhov yooj yim taug kev lossis ncab ce li niaj zaus, kom koj cov leeg thiab lub cev tuaj yeem rov zoo thiab so. Tau kawg, noj ib hnub so tag nrho yog ib yam thiab! Ob qho tib si nquag thiab so so so yog qhov tseem ceeb heev hauv txoj kev npaj ntawm kev cob qhia txhua lub lim tiam, yog tias koj ua tib zoo mloog koj lub cev, txhua yam yuav zoo dua thiab zoo dua!