Latihan aerobik dan anaerobik harus menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga Anda. Mereka dapat memberikan manfaat kesehatan dan membantu Anda tetap sehat. Perbedaan di antara keduanya adalah cara tubuh Anda menggunakan energi untuk melakukannya.

Apa Itu Latihan Aerobik?

Latihan aerobik berfokus pada peningkatan fungsi kardiopulmoner. Kata "aerobik" berarti "dengan oksigen", karena jenis latihan ini dipicu oleh oksigen yang Anda peroleh dari pernapasan.
Saat Anda berolahraga, otot Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk tetap bergerak, dan kapasitas pengangkutan oksigen dalam darah Anda secara bertahap meningkat sesuai dengan intensitas latihan Anda, yang menyebabkan detak jantung Anda meningkat dan pernapasan Anda menjadi lebih dalam dan lebih cepat. Pada saat yang sama, latihan aerobik melebarkan pembuluh darah kecil untuk menyalurkan lebih banyak oksigen ke kelompok otot yang lebih besar, seperti lengan, kaki, dan pinggul.
Saat melakukan latihan aerobik, Anda harus melakukan aktivitas setidaknya 30 menit atau lebih. Aktivitas ini mencakup gerakan yang berulang dan terus menerus.

Jenis Latihan Aerobik

Kemungkinan Anda sudah familiar dengan beberapa contoh latihan aerobik. Para ahli menyarankan Anda melakukan latihan semacam ini setidaknya selama setengah jam, tiga hingga tujuh kali setiap minggu. Latihan aerobik meliputi:

?Berlari atau jogging
?Berjalan kaki, terutama dengan kecepatan tinggi
?Renang
?Mendayung
?Bersepeda atau bersepeda
?Lompat tali
?Langkah aerobik
?Bermain ski
?Naik tangga
?Tarian
?Menggunakan mesin kardio seperti treadmill atau elips

Jika Anda baru memulai latihan kardio, atau sudah lama tidak berolahraga, mulailah secara perlahan. Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit, tingkatkan kecepatannya seiring berjalannya waktu. Setelah pemanasan, lakukan setidaknya 5 menit aktivitas yang dipilih. Setiap hari, tambahkan sedikit waktu ke rutinitas olahraga Anda, dan tingkatkan kecepatannya seiring berjalannya waktu. Pastikan untuk menyertakan periode pendinginan, seperti berjalan kaki atau peregangan.

Apa Itu Latihan Anaerobik?

Latihan anaerobik terutama bergantung pada pemecahan energi yang disimpan di dalam otot daripada pasokan oksigen selama latihan. Tidak seperti latihan aerobik, yang merupakan latihan terus menerus, latihan anaerobik berumur pendek pada tingkat intensitas tinggi, dan sering kali menggunakan serat otot yang dapat berkontraksi dengan cepat untuk latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat.
Latihan anaerobik terutama bergantung pada pemecahan energi yang disimpan di dalam otot daripada pasokan oksigen selama latihan. Tidak seperti latihan aerobik berkelanjutan, latihan anaerobik berumur pendek pada tingkat intensitas tinggi, dan sering kali menggunakan serat otot yang dapat berkontraksi dengan cepat untuk latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat.
Umumnya, latihan anaerobik tidak boleh lebih dari dua hingga tiga menit, karena otot akan lelah, melemah, dan memerlukan istirahat. Interval memungkinkan otot untuk rileks dan memungkinkan pelaku olahraga menyesuaikan pernapasannya. Setelah selesai, Anda dapat beralih dari fase istirahat ke latihan aerobik.
Latihan anaerobik yang bisa dicoba antara lain lari cepat, angkat beban, lompat tinggi, dan latihan interval intensitas tinggi. Latihan-latihan ini disarankan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot sekaligus menciptakan "efek afterburn". Secara resmi dikenal sebagai Konsumsi Oksigen Pasca Latihan Berlebihan (EPOC), afterburn membantu membakar lebih banyak kalori setelah aktivitas intens.

Jenis Latihan Anaerobik

Tujuan utama latihan anaerobik adalah untuk meningkatkan massa otot. Setelah periode latihan terus menerus, kekuatan dan massa otot Anda akan meningkat secara efektif melalui peregangan, kontraksi, dan kerusakan selama latihan.
Contoh latihan anaerobik meliputi:

?Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
?Angkat Berat
?Senam, seperti lompat dan jongkok
?pliometrik

Saat Anda melakukan latihan anaerobik, Anda mendorong tubuh Anda untuk bekerja pada tingkat upaya tertinggi. Aktivitas apa pun pada tingkat ini yang tidak membawa oksigen ke otot dianggap anaerobik.
Untuk memulai latihan anaerobik, seperti angkat beban, lakukan pemanasan selama 5 menit, baik jalan kaki, peregangan, atau jogging. Mulailah dengan melatih kelompok otot besar Anda terlebih dahulu, seperti lengan dan kaki.
Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi. Beban yang Anda pilih harus cukup berat sehingga pada pengulangan terakhir otot Anda siap untuk berhenti. Pilih delapan hingga sepuluh latihan berbeda untuk dilakukan. Setelahnya, lakukan pendinginan dengan melakukan peregangan.
Manfaat Kesehatan dari Latihan Aerobik
Manfaat terpenting dari latihan aerobik adalah pengaruhnya terhadap kesehatan jantung. Latihan aerobik secara teratur dapat membuat jantung dan paru-paru Anda lebih kuat dan telah terbukti mencegah penyakit jantung sampai batas tertentu.
Di saat yang sama, latihan aerobik dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit lain, termasuk:

?Kanker
?Diabetes
?Osteoporosis
?Kegemukan
?Tekanan darah tinggi
?Stroke
?Sindrom metabolik

Latihan aerobik juga dapat membantu Anda mengatur berat badan, membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan selain pola makan yang sehat. Ini juga dapat meningkatkan suasana hati Anda, dan ketika Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan endorfin – zat kimia di otak yang membuat Anda merasa rileks, yang dapat membantu Anda rileks dan mungkin membuat tidur lebih nyenyak.

Manfaat Kesehatan dari Latihan Anaerobik

Meskipun manfaat terbesar dari latihan anaerobik adalah meningkatkan massa otot, latihan ini juga membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Latihan ketahanan secara teratur, seperti angkat beban, dapat membantu Anda meningkatkan massa dan kepadatan tulang, sehingga membantu Anda memperkuat tulang seiring bertambahnya usia. Latihan ketahanan juga dapat meningkatkan kontrol gula darah, membantu tubuh Anda menggunakan insulin dan gula darah dengan lebih efisien. Tentu saja olahraga anaerobik juga bisa membuat Anda merasa nyaman.