Memaksimalkan olahraga Anda untuk kesehatan yang lebih baik semudah memahami hubungan antara olahraga dan kekebalan. Manajemen stres dan diet seimbang penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, namun olahraga juga memainkan peran penting. Meski merasa lelah, menggerakkan tubuh secara teratur dapat menjadi alat yang ampuh untuk melawan infeksi. Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua olahraga memiliki efek yang sama pada sistem kekebalan tubuh Anda. Itu sebabnya kami berkonsultasi dengan para ahli yang telah mempelajari dampak olahraga terhadap sistem kekebalan tubuh, dan kami ingin berbagi wawasan mereka dengan Anda.

Bagaimana Olahraga Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda?

Olahraga tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan mental Anda, tetapi juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, menurut tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam Journal of Sport and Health Science pada tahun 2019. Tinjauan tersebut menemukan bahwa aktivitas fisik, terutama olahraga intensitas sedang hingga tinggi yang berlangsung kurang dari satu jam, dapat meningkatkan respon imun, mengurangi risiko penyakit, dan menurunkan tingkat peradangan. Penulis utama studi tersebut, David Nieman, DrPH, seorang profesor di departemen biologi di Appalachian State University dan direktur Human Performance Laboratory di universitas tersebut, menjelaskan bahwa jumlah sel kekebalan dalam tubuh terbatas dan cenderung berada di jaringan limfoid. dan organ, seperti limpa, yang membantu melawan virus, bakteri, dan mikroorganisme lain yang menyebabkan penyakit.

Peningkatan Imunitas dengan Keteraturan

Olahraga memberikan dampak positif pada sistem kekebalan tubuh Anda, yang tidak hanya bersifat sementara, tetapi juga bersifat kumulatif. Respons langsung dari sistem kekebalan tubuh Anda selama berolahraga dapat berlangsung selama beberapa jam, namun olahraga yang konsisten dan teratur dapat meningkatkan respons kekebalan Anda seiring berjalannya waktu. Faktanya, penelitian yang dilakukan oleh Dr. Nieman dan timnya menunjukkan bahwa melakukan latihan aerobik selama lima hari atau lebih dalam seminggu dapat mengurangi kejadian infeksi saluran pernapasan atas hingga lebih dari 40% hanya dalam 12 minggu. Jadi, memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kekebalan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Hal yang sama berlaku untuk sistem kekebalan Anda. Olahraga teratur dapat memberikan dampak jangka panjang pada kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Para peneliti di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa aktivitas fisik yang konsisten tidak hanya dapat menurunkan risiko infeksi, tetapi juga tingkat keparahan COVID-19 dan kemungkinan rawat inap atau kematian. Sama seperti rumah yang selalu bersih, gaya hidup aktif yang konsisten dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Jadi, jadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda dan lihat efek positifnya terhadap sistem kekebalan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

“Olahraga bertindak sebagai bentuk pemeliharaan sistem kekebalan tubuh Anda, memungkinkannya berpatroli di tubuh Anda dan mendeteksi serta memerangi bakteri dan virus,” kata Dr. Nieman. Tidak mungkin hanya berolahraga sesekali dan berharap memiliki sistem kekebalan tubuh yang tahan terhadap penyakit. Dengan rutin melakukan aktivitas fisik, sistem kekebalan tubuh Anda lebih siap untuk menangkis kuman penyebab penyakit.

Hal ini tetap berlaku bahkan seiring bertambahnya usia. Olahraga teratur dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap kuat, berapa pun usia Anda. Jadi, tidak ada kata terlambat untuk mulai menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda demi sistem kekebalan tubuh yang sehat dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Jenis Olahraga Apa yang Paling Efektif untuk Meningkatkan Imunitas?

Namun, penting untuk dicatat bahwa tidak semua bentuk olahraga memiliki pengaruh yang sama terhadap sistem kekebalan tubuh. Latihan aerobik, seperti jalan kaki, lari, atau bersepeda, telah menjadi fokus sebagian besar penelitian yang meneliti hubungan antara olahraga dan kekebalan tubuh, termasuk penelitian yang dilakukan oleh Dr. Nieman. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan jenis olahraga yang optimal untuk meningkatkan kekebalan tubuh, melakukan aktivitas aerobik sedang hingga berat secara teratur telah terbukti berdampak positif pada sistem kekebalan tubuh.

-- Sedang berjalan

Jika Anda tertarik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan berolahraga, penting untuk menjaga intensitas sedang. Menurut Dr. Nieman, berjalan dengan kecepatan sekitar 15 menit per mil adalah tujuan yang baik untuk dicapai. Kecepatan ini akan membantu merekrut sel-sel kekebalan ke dalam sirkulasi, yang dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Untuk jenis olahraga lain, seperti lari atau bersepeda, usahakan untuk mencapai sekitar 70% detak jantung maksimal Anda. Tingkat intensitas ini terbukti efektif meningkatkan kekebalan tubuh. Namun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan tidak memaksakan diri terlalu keras, terutama jika Anda baru mulai berolahraga atau memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.

- Latihan HIIT

Ilmu pengetahuan tentang dampak pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) terhadap kekebalan masih terbatas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, sementara penelitian lain tidak menemukan dampaknya. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal "Arthritis Research & Therapy," yang berfokus pada pasien arthritis, menemukan bahwa HIIT dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Namun, sebuah studi tahun 2014 di "Journal of Inflammation Research" menemukan bahwa latihan HIIT tidak menurunkan kekebalan tubuh.

Secara umum, menurut Dr. Neiman, latihan interval cenderung aman untuk kekebalan Anda. “Tubuh kita sudah terbiasa dengan sifat bolak-balik ini, meski hanya beberapa jam, asalkan tidak terus-menerus melakukan olahraga dengan intensitas tinggi,” kata Dr. Neiman.

- Latihan Kekuatan

Selain itu, jika Anda baru memulai program latihan kekuatan, sebaiknya mulai dengan beban yang lebih ringan dan fokus pada bentuk tubuh yang benar untuk mengurangi risiko cedera. Saat kekuatan dan daya tahan Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan beban dan intensitas latihan Anda secara bertahap. Seperti halnya jenis olahraga apa pun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengambil hari istirahat sesuai kebutuhan.

Secara umum, kunci untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh melalui olahraga adalah konsistensi dan variasi. Program olahraga menyeluruh yang mencakup perpaduan aktivitas aerobik, latihan kekuatan, dan peregangan dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit. Namun, penting untuk diingat bahwa olahraga saja tidak menjamin Anda terhindar dari penyakit, dan harus dikombinasikan dengan pola makan yang sehat, tidur yang cukup, dan teknik manajemen stres untuk mendapatkan hasil terbaik.

# Peralatan Fitness Apa Saja yang Tersedia?