Bagaimana cara memulai kebugaran yang benar?

Idealnya, jika Anda ingin meningkatkan standar kebugaran dan kesehatan Anda, Anda perlu berolahraga sekitar 5 hari seminggu, King Hancock, ACSM-CPT, berkeringat 2 Pelatih sukses diNEOU, layanan streaming kesehatan, memberitahu Health. Kedengarannya mungkin banyak, tetapi kini tidak lagi setiap hari harus intens, dan rutinitas olahraga Anda bisa bertahan hanya selama 30 menit.
Seberapa sering Anda berolahraga bergantung pada kesehatan Anda dan waktu yang Anda miliki juga. Jika Anda baru berolahraga, misalnya, mulailah dengan tujuan yang lebih kecil, seperti berjalan kaki 10.000 langkah setiap sore, minimal 5 hari dalam seminggu. Atau, jika jadwal Anda tidak memungkinkan untuk 5 hari latihan dalam seminggu, rencanakan untuk 3 hari dan lihat apakah Anda dapat membuat kelas tersebut sedikit lebih intens.
Anda juga harus mengubah gaya rutinitas olahraga yang Anda lakukan dalam 5 hari tersebut. Jika bisa, lakukan aerobik selama 2 atau 3 hari dan habiskan waktu sebaliknya atau 3 hari untuk sekolah listrik.
Jika Anda melakukan lebih sedikit latihan selama seminggu, Anda dapat memadukan energi dan aerobik pada hari-hari tersebut (pikirkan: joging 20 menit yang diikuti dengan latihan angkat beban selama 25 menit). Pelatihan bahasa c mendalam (HIIT) atau rutinitas latihan sirkuit juga dapat membantu mengurangi pengembalian tepat waktu, sambil tetap memberikan sesi keringat yang baik pada tubuh Anda, Kristian Flores, CSCS, pelatih kelistrikan dan pengondisian yang berbasis di NYC, mengatakan kepada Health .
Dan meskipun Anda tergoda untuk percaya bahwa impian kesehatan yang unik bergantung pada rutinitas olahraga yang berbeda, ingatlah ini: apakah Anda memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan atau membangun listrik, itu adalah hal yang baik. adalah kunci untuk memasukkan setiap latihan aerobik dan beban atau listrik ke dalam program olahraga Anda.
Namun pada akhirnya, cara Anda menjadwalkan rutinitas olahraga dan apa yang Anda lakukan untuk rutinitas olahraga tersebut bergantung pada apa yang paling Anda sukai, kata Flores. Jika Anda membenci HIIT, lewati saja. Jika Anda suka menari dan bersepeda, jangan lewatkan. Menemukan kesenangan dalam olahraga Anda akan membuat Anda kembali lagi untuk mengeluarkan lebih banyak keringat dan membuahkan hasil.

Apa yang harus dilakukan untuk latihan kardio:
Mari kita lihat peralatan apa saja yang digunakan pusat kebugaran profesional untuk membangun Cardio Zone!

American Heart Association merekomendasikan seratus lima puluh menit aktivitas intensitas sedang per minggu (ini adalah lima, rutinitas olahraga 30 menit), atau tujuh puluh lima menit aktivitas penuh seumur hidup per minggu. Berolahraga pada tingkat ini membantu menjaga jantung Anda tetap sehat sekaligus membantu Anda melawan kondisi lain seperti diabetes. Plus, ini membantu meningkatkan karakteristik pikiran dan suasana hati Anda serta meningkatkan kesehatan tulang Anda.
Jika Anda berolahraga 3 hari seminggu, targetkan latihan aerobik Anda menjadi lebih intens, kata Hancock. “Semakin mendalam, semakin pendek periode latihannya,” katanya. "Jika Anda ingin melukis lebih lama, lewati dengan kedalaman yang lebih rendah."
Apa yang Anda lakukan untuk aerobik sekali lagi tergantung pada apa yang ingin Anda lakukan, kata Hancock. Baik itu menari, bersepeda, berlari, memanjat, atau berjalan kaki naik turun tangga menuju gedung kondominium Anda—jika hal itu meningkatkan detak jantung koroner Anda, maka hal tersebut dihitung sebagai aerobik.
Hancock dan Flores setuju bahwa rutinitas olahraga yang paling ramah lingkungan dan kuat adalah HIIT dan Tabata. Tabata adalah versi HIIT yang lebih parah yang dapat dilakukan tanpa atau dengan beban. Ini termasuk berlari selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, dan mengulangi selama 8 putaran umum.
Atlet elit telah menggunakan pendidikan bahasa pemrograman c selama bertahun-tahun untuk meningkatkan kinerja mereka secara keseluruhan dan dengan alasan yang tepat. Meskipun berjalan kaki tetap menjadi latihan aerobik terbaik, pendidikan bahasa pemrograman c melakukan apa yang tidak bisa dilakukan dengan berjalan kaki: memberikan latihan kardio dan anaerobik. Dengan kata lain, Tabata dan HIIT dapat membakar lemak, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, serta membentuk otot sekaligus.
Karena Anda bekerja sangat keras melalui rutinitas latihan HIIT, Anda dapat dengan mudah mengeluarkan banyak keringat dalam 25 hingga 30 menit. "Yang paling penting, Anda perlu mempertimbangkan pemikiran tentang HIIT sebagai aktivitas yang berada dalam puncak upaya yang membawa Anda ke perasaan [tidak nyaman] dan kemudian memberikan penyembuhan mandiri untuk meniru upaya tersebut," kata Hancock.

Apa yang harus dilakukan untuk latihan kekuatan:
Lihat peralatan apa saja yang tersedia di Zona Kekuatan gym profesional?

Anda dapat melakukan fokus tubuh bagian atas, bawah, atau total pada hari-hari latihan kekuatan Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan Anda, Flores menyarankan dua latihan berdurasi 30 menit yang menargetkan seluruh tubuh dan mencakup gerakan gabungan—latihan yang melatih banyak otot sekaligus.

“Saat Anda semakin bugar, usahakan untuk meningkatkan volume sesi Anda, yang berarti meningkatkan beban yang digunakan dan total repetisi per latihan,” kata Flores. Kemajuan terus-menerus dengan cara ini akan menghasilkan perolehan kekuatan dan pembentukan otot yang lebih baik.
Jika Anda memiliki lebih banyak hari untuk kekuatan dan ingin memecahnya (terutama jika Anda ingin membentuk otot), Anda dapat melakukan hari tubuh bagian atas dan hari tubuh bagian bawah, yang disarankan oleh Hancock.
Pada hari-hari tubuh bagian atas, pikirkan tentang latihan dorong dan tarik, kata Hancock. Gerakan dorong meliputi push-up, chest press, atau chest fly. Latihan tarikan meliputi baris, pull-up, lat pull-down, dan perenang atau supermen. Anda juga dapat menggabungkan gerakan bisep dan trisep pada hari-hari ini, kata Hancock. Untuk latihan tubuh bagian bawah, pertimbangkan untuk melakukan latihan squat, lunge, dan engsel, seperti deadlift, sarannya.

Apa Perbedaan Antara Mesin Smith dan Beban Bebas pada Squat?

Hack Squat atau Barbell Squat, Manakah “Raja Kekuatan Kaki”?

Kapan hari istirahat:

Memberikan setidaknya satu atau beberapa hari relaksasi sangat penting agar tubuh Anda menjadi lebih baik dan pulih kembali. Hancock merekomendasikan untuk mempelajari detak jantung istirahat (RHR) Anda sehingga Anda dapat melihat apakah Anda benar-benar pulih dan bersiap untuk menghadapi putaran latihan berikutnya.
Sebagian besar pelacak kesehatan dan jam tangan pintar akan mencatat detak jantung dan memberikan informasi tentang kecepatan istirahat Anda. RHR Anda adalah jumlah detak jantung Anda saat Anda sedang istirahat. RHR rendah berarti jantung Anda memompa lebih banyak darah dengan lebih sedikit usaha. Ini adalah tanda luar biasa bahwa Anda menjadi lebih sehat, dan jantung Anda semakin kuat.
Jika Anda melacak RHR Anda secara teratur, Anda akan menyadari bahwa RHR tetap berlipat ganda selama berjam-jam atau mungkin berhari-hari setelah latihan yang energik. Itu setiap hari, tetapi jika RHR Anda lima detak per menit (bpm) atau lebih di atas RHR normal Anda, maka Anda akan berlatih berlebihan. Ambil hari relaksasi lainnya dan tunggu hingga RHR Anda kembali ke performa hariannya sebelum kembali ke gym.
Meskipun hari relaksasi berarti waktu tanpa latihan aerobik dan kekuatan, itu tidak berarti Anda tidak boleh melakukan apa pun. Gunakan hari-hari relaksasi Anda untuk menggulung busa, meregangkan tubuh, atau melakukan gerakan ringan seperti berjalan melintasi blok agar darah Anda mengalir, kata Hancock.
“Ini tentang secara aktif menjaga tubuh Anda sehingga Anda dapat melakukan upaya yang memandu tujuan Anda, apakah itu menjadi kuat, membangun otot tanpa lemak, menjadi bugar, atau menurunkan berat badan,” katanya. "Sangat penting bagi manusia untuk memperhatikan tubuh kita, dan sangat penting bagi kita untuk memadukannya dan memasukkan variasinya."
Jika Anda suka berlari, Anda tetap perlu mengikuti beberapa pelatihan silang. Jika Anda suka angkat beban berat, Anda tetap perlu meningkatkan detak jantung Anda dengan lebih banyak aerobik. “Tubuh kita seharusnya beradaptasi dengan pemicu stres, jadi penting untuk menggabungkan pemicu stres tersebut untuk menjaga tubuh tetap bertransformasi,” katanya.