Come iniziare con una corretta forma fisica?

Idealmente, se desideri migliorare la tua forma fisica e la tua salute, dovresti allenarti circa 5 giorni a settimana, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer suNEOU, un servizio di streaming sanitario, dice a Health. Potrebbe sembrare molto, ma ora non è più necessario che ogni giorno sia intenso e le tue routine di allenamento possono essere definitive per un minimo di 30 minuti.
La frequenza con cui lo capisci dipende dal tuo benessere in salute e anche dal tempo che hai a disposizione. Se sei nuovo all'attività fisica, ad esempio, inizia con un obiettivo più piccolo, come fare 10.000 passi a piedi al pomeriggio almeno 5 giorni a settimana. Oppure, nel caso in cui il tuo orario semplicemente non lo consenta 5 giorni di allenamento a settimana, programma 3 giorni e nota se puoi rendere quelle lezioni un po' più intense.
Dovrai inoltre scambiare gli stili di routine di allenamento che esegui in quei 5 giorni. Se puoi, proponiti 2 o 3 giorni di aerobica e trascorri l'altro o 3 giorni di lezione di elettricità.
Se esegui meno allenamenti durante la settimana, puoi combinare energia elettrica e aerobica nei tuoi giorni (pensa: una corsa di 20 minuti osservata tramite 25 minuti di allenamento con i pesi). Anche l'apprendimento approfondito della lingua C (HIIT) o gli esercizi di allenamento in circuito possono aiutare a ridurre i tempi di ritorno, pur regalando al tuo corpo una bella sessione di sudore, dice a Health Kristian Flores, CSCS, un allenatore di elettricità e condizionamento con sede a New York. .
E anche se sei tentato di credere che i sogni di salute unici dipendano da un programma di allenamento unico, tienilo a mente: che tu abbia o meno l'obiettivo di perdere peso o aumentare l'energia, è è fondamentale includere ogni lezione di aerobica, pesi o energia nel tuo regime di allenamento.
Alla fine, però, il modo in cui pianifichi le tue routine di allenamento e cosa fai per le tue routine di allenamento si riduce a ciò in cui ti diverti di più, dice Flores. Se odi l'HIIT, passalo. Se adori ballare e andare in bicicletta, lascia perdere. Trovare piacere nel tuo esercizio ti farà ritornare per una maggiore sudorazione e porterà risultati.

Cosa fare per gli allenamenti cardio:
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L'American Heart Association consiglia centocinquanta minuti di passatempo di intensità moderata durante la settimana (si tratta di cinque routine di allenamento da 30 minuti) o settantacinque minuti di passatempo pieno di vita durante la settimana. Allenarsi a questo livello ti consente di mantenere sano il tuo cuore e allo stesso tempo ti aiuta a combattere altre condizioni come il diabete. Inoltre, consente di migliorare le caratteristiche mentali e il temperamento e migliora la salute delle ossa.
Se ti alleni 3 giorni a settimana, cerca di rendere più severi i tuoi allenamenti aerobici, dice Hancock. "Maggiore è la profondità, più breve è il periodo dell'allenamento", afferma. "Se hai bisogno di dipingere più a lungo, passa a una profondità inferiore."
Ciò che fai per l'aerobica dipende ancora una volta da ciò che vuoi fare, dice Hancock. Che si tratti di ballare, andare in bicicletta, correre, arrampicarsi o camminare su e giù per le scale del tuo condominio, se aumenta la frequenza cardiaca, conta come aerobico.
Hancock e Flores concordano sul fatto che gli allenamenti più verdi ed efficaci sono HIIT e Tabata. Tabata è un modello di HIIT più severo che può essere completato senza o con pesi. Comprende l'esercizio per 20 secondi, il riposo per 10 e la ripetizione per 8 round generali.
Gli atleti d'élite utilizzano da molti anni l'educazione al linguaggio di programmazione C per migliorare le loro prestazioni complessive e con una ragione precisa. Mentre a piedi continua ad essere un allenamento aerobico di prim'ordine, l'educazione al linguaggio di programmazione C fa ciò che a piedi non può: offre sia esercizi cardio che anaerobici. In altre parole, Tabata e HIIT possono bruciare i grassi, migliorare le caratteristiche del cuore e dei polmoni e costruire i muscoli tutto in una volta.
Poiché stai lavorando in modo così difficile con le routine di allenamento HIIT, potresti facilmente sudare forte in 25-30 minuti. "La cosa più importante è che devi riflettere sulla considerazione che l'HIIT opera in picchi di sforzi che ti portano a quella sensazione [di disagio] e poi dare la tua guarigione autosufficiente per copiare gli sforzi", dice Hancock.

Cosa fare per gli allenamenti di forza:
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Puoi concentrarti sulla parte superiore, inferiore o totale del corpo durante le tue giornate di allenamento per la forza. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti per la forza, Flores suggerisce due allenamenti da 30 minuti che mirano a tutto il corpo e includono movimenti composti, quegli esercizi che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente.

"Man mano che diventi più in forma, mira ad aumentare il volume della sessione, il che significa aumentare il peso utilizzato e le ripetizioni totali per esercizio", afferma Flores. Progredire continuamente in questo modo porterà a migliori guadagni di forza e alla costruzione di massa muscolare magra.
Se hai più giorni per la forza e vuoi spezzarli (in particolare se stai cercando di costruire muscoli), puoi fare un giorno per la parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore del corpo, come suggerisce Hancock.
In quei giorni per la parte superiore del corpo, pensa agli esercizi di spinta e trazione, dice Hancock. Le mosse di spinta includono flessioni, presse sul petto o mosche sul petto. Gli esercizi di trazione includono rematori, trazioni alla sbarra, lat pulldown e nuotatori o supermen. In questi giorni puoi anche mescolare i movimenti di bicipiti e tricipiti, dice Hancock. Per la giornata della parte inferiore del corpo, pensa a fare squat, affondi ed esercizi di cerniera, come gli stacchi, suggerisce.

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Quando prendersi i giorni di riposo:

Concedersi almeno uno o più giorni di relax è fondamentale per consentire al corpo di migliorare e ricostruirsi. Hancock consiglia di studiare la frequenza cardiaca a riposo (RHR) in modo da poter vedere quando sei completamente recuperato e pronto per affrontare il prossimo giro di esercizio.
La maggior parte dei tracker sanitari e degli smartwatch musicheranno la frequenza cardiaca e forniranno informazioni sul tuo ritmo di riposo. Il tuo RHR è l'intervallo di volte in cui il tuo cuore batte mentre sei a riposo. Un valore RHR basso in cui il tuo cuore pompa sangue in più con uno sforzo molto minore. Questo è un segnale eccezionale che stai diventando più sano e il tuo cuore sta diventando più forte.
Se monitori regolarmente la tua RHR, puoi essere consapevole che rimane moltiplicata per ore o forse giorni dopo un allenamento energico. Questo accade tutti i giorni, ma se la tua frequenza cardiaca normale è di cinque battiti al minuto (bpm) o più al di sopra della tua frequenza cardiaca normale, allora sei in sovrallenamento. Prenditi un altro giorno di relax e attendi che la tua RHR ritorni al suo livello quotidiano prima di andare di nuovo in palestra.
Sebbene i giorni di riposo suggeriscano tempo senza lavoro di aerobica e forza, ciò non significa che non devi fare assolutamente nulla. Usa i tuoi giorni di relax per rotolare la schiuma, fare stretching o fare movimenti leggeri come una passeggiata attraverso l'isolato per far circolare il sangue, dice Hancock.
"Si tratta di prendersi cura attivamente del proprio corpo in modo da poter produrre sforzi che guidano i propri obiettivi, indipendentemente dal fatto che si stia rafforzando o meno, costruendo muscoli magri, rimettendosi in forma o perdendo peso", afferma. "è fondamentale che gli esseri umani prestino attenzione al nostro corpo, ed è fondamentale che tu lo mescoli e includa la varietà."
Se adori correre, hai ancora bisogno di partecipare ad alcuni allenamenti incrociati. Se ti piace sollevare pesi pesanti, hai ancora bisogno di aumentare la frequenza cardiaca con più attività aerobica. "I nostri corpi dovrebbero adattarsi ai fattori di stress, quindi è fondamentale combinare questi fattori di stress per preservare la trasformazione del corpo", afferma.