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I 6 principali gruppi muscolari

Gruppo muscolare principale n. 1: petto

Gruppo muscolare principale n. 2: schiena

Gruppo muscolare principale n. 3: braccia

Gruppo muscolare principale n. 4: spalle

Gruppo muscolare principale n. 5: gambe

Gruppo muscolare principale n. 6: i polpacci

Un "gruppo muscolare" è esattamente quello che sembra: un gruppo di muscoli vicino al corpo che esegue movimenti simili.
Quando ti alleni, i sei principali gruppi muscolari a cui dovresti prestare attenzione sono:

1. Petto
2. Indietro
3. Armi
4. Spalle
5. Gambe
6. Vitelli

Classificare i muscoli per parte del corpo ci aiuta a organizzare e pianificare meglio i nostri programmi di allenamento.

Ad esempio, se desideri rafforzare la parte superiore del corpo, dovresti concentrarti maggiormente su un programma di esercizi per tutto il corpo o su una routine di sollevamento pesi.
Allenarsi due o tre volte alla settimana è una buona opzione, ma se aumenti la frequenza, ti allenerai rapidamente in modo eccessivo e potresti persino infortunarti, quindi un allenamento regolare è una buona abitudine.

D’altra parte, molte persone si concentrano troppo sui singoli muscoli come i bicipiti. Ma in realtà, ogni esercizio viene eseguito da gruppi muscolari insieme, la crescita equilibrata della forza e delle dimensioni del gruppo muscolare dovrebbe essere il significato dell'allenamento.

Invece, allenando i sei principali gruppi muscolari sopra menzionati, è possibile ottenere un fisico simmetrico, sano ed esteticamente gradevole. Allenando questi sei gruppi muscolari principali, i piccoli gruppi muscolari associati possono essere ben sviluppati. Tuttavia, capire come allenarli nel tuo programma di allenamento non è facile, devi infilare un ago e un filo in ciascun gruppo muscolare per mantenere guadagni equilibrati in muscoli e forza per evitare squilibri muscolari o infortuni.

Gruppo muscolare principale n. 1: petto

Il muscolo principale del torace è il pettorale maggiore, o “pec” maggiore. La funzione principale è quella di aiutare la parte superiore del braccio ad attraversare il corpo. A differenza della maggior parte degli altri muscoli, tuttavia, le fibre dei muscoli pettorali non sono tutte allineate nella stessa direzione.

Il pettorale maggiore ha più “punti” o luoghi in cui le fibre muscolari si attaccano allo scheletro.

C'è un punto sternocostale, che collega lo sterno e la gabbia toracica alla parte superiore del braccio, e un punto clavicolare, che collega la clavicola alla parte superiore del braccio.

Perché è importante?

Gli esercizi che comportano la spinta delle braccia davanti al petto, come la panca piana e declinata, enfatizzano il punto sternocostale più grande dei pettorali.

Gli esercizi che comportano lo spostamento delle braccia verso l'alto e lontano dal petto, come la panca inclinata e con presa inversa, enfatizzano il punto clavicolare più piccolo.

Quindi, se vuoi sviluppare un torace pieno, proporzionato e ben definito, dovresti concentrarti su esercizi per i pettorali come questi:

?Distensione su panca con bilanciere piatto
?Distensione su panca inclinata con bilanciere
?Panca piana con manubri
?Distensione su panca inclinata con manubri
?Distensione su panca con presa stretta
?Distensione su panca con presa inversa
?Salse

Riepilogo: il muscolo toracico è composto da due sezioni, o "punti": il punto sternocostale e quello clavicolare, e dovresti utilizzare esercizi mirati a entrambi i punti per massimizzare la crescita muscolare.

Gruppo muscolare n. 2: schiena

I quattro muscoli che costituiscono la maggior parte della schiena e su cui vogliamo concentrarci sullo sviluppo sono:

? Trapezio

Le tue trappole collegano la tua colonna vertebrale alle scapole.

? Romboidi

I romboidi stabilizzano le scapole collegandole alla colonna vertebrale.

? Gran dorsale

I dorsali attaccano la parte superiore del braccio alla schiena per formare una forma alare.

? Erettore della colonna vertebrale

Gli erettori spinali corrono paralleli alla colonna vertebrale e fanno esattamente quello che ti aspetteresti: mantengono la colonna vertebrale stabilizzata e in posizione verticale.

Sviluppare una schiena ampia, spessa e definita è uno dei modi migliori per portare il tuo fisico da "decente" a "eccezionale".
Se questo è il tuo obiettivo, allora dovresti concentrarti su esercizi per la schiena come questi:

?Stacco con bilanciere
?Stacco sumo
?Stacco con trap bar
?Pulldown lat
?Fila di cavi seduti
?Pullup
?Trazioni
?Fila di manubri
?Fila di sigilli

Riepilogo: la schiena è composta da quattro grandi muscoli e i migliori esercizi per allenarli tutti prevedono la trazione orizzontale e verticale, come lo stacco con bilanciere, il lat pulldown e il rematore con manubri.

Gruppo muscolare n. 3: braccia

Il braccio è composto principalmente da quattro muscoli:

? Bicipite brachiale

? Tricipiti

? Avambracci

Il braccio è composto da bicipiti, tricipiti, muscoli dell'avambraccio e alcuni altri piccoli muscoli. Dovresti includere del lavoro diretto su bicipiti e tricipiti, ma di solito non è necessario lavorare direttamente sugli avambracci.

Quindi, se vuoi lavorare e rafforzare bicipiti, tricipiti e avambracci, devi concentrarti su esercizi per le braccia come questi:

?Curl con bilanciere
?Curl con manubri
?Curl con barra EZ
?Frantumatore di teschi
?Pressdown tricipiti (con corda o maniglia in metallo)
?Salse
?Pressa sopra la testa per tricipiti (con cavo o manubri)
?Distensione su panca con presa stretta
?Chinup
?Pullup

Gruppo muscolare n. 4: spalle

Le tue spalle sono composte da tre muscoli principali conosciuti come deltoidi.I tre punti dei deltoidi sono:

? Punto anteriore (anteriore)

? Punto laterale (al centro)

? Punto posteriore (posteriore)

I deltoidi vengono utilizzati principalmente per stabilizzare i gruppi muscolari vicino alle spalle, come pettorali, dorsali e bicipiti.

Il deltoide posteriore aiuta i dorsali e i trapezi a portare le braccia dietro di te, i deltoidi anteriori aiutano i pettorali a portare le braccia in avanti e i deltoidi esterni aiutano i trapezi, i pettorali e gli altri muscoli intorno al collo e alla parte superiore della schiena. Alza le braccia di lato. .

Modificando l'angolo della pressione o della trazione, è possibile modificare il grado di allenamento del deltoide rispetto agli altri muscoli. Ad esempio, una pressa dall'alto utilizzerà più il fascio del deltoide laterale rispetto alla parte superiore del torace, mentre una fila con bilanciere utilizzerà più il fascio del deltoide posteriore rispetto a un lat pulldown.

è molto importante sviluppare tutti e tre i punti di questo muscolo perché se uno di essi resta indietro, sarà molto evidente.

Nella maggior parte dei casi, i deltoidi laterali e posteriori necessitano di più lavoro perché il deltoide anteriore è ben allenato durante gli allenamenti per il torace e nessuno salta una giornata di allenamento per il torace.

Tuttavia, l'allenamento del torace non allena adeguatamente gli altri due punti deltoidi, motivo per cui è meglio includere alcuni esercizi extra che allenano contemporaneamente i deltoidi esterni e posteriori.

Se vuoi sviluppare tutti e tre i punti dei deltoidi, dovresti concentrarti su esercizi per le spalle come questi:

?Sollevamenti dei deltoidi laterali con manubri
?Sollevamenti dei deltoidi posteriori con manubri
?Rematori con bilanciere
?Rematori con manubri
?Stampa militare
?Distensione su panca piana
?Distensione su panca inclinata

Riepilogo: le spalle sono costituite da punti sulla parte anteriore, laterale e posteriore, è importante includere esercizi che allenino tutti e tre i punti nel programma per un aspetto equilibrato e proporzionato.

Gruppo muscolare n. 5: gambe

La parte superiore delle gambe è costituita da diversi gruppi muscolari principali:

? I quadricipiti

? I muscoli posteriori della coscia

? I glutei

Anche se dal punto di vista della struttura corporea anche il polpaccio fa parte della gamba, questo viene spiegato separatamente a causa dei diversi metodi di allenamento. Ciascuno di questi gruppi muscolari deve essere allenato al meglio con esercizi diversi.

I Quad

I quadricipiti sono un insieme di quattro grandi muscoli sulla parte anteriore delle gambe:

? Il vasto laterale

? Il vasto mediale

? Il vasto intermedio

? Il retto femorale

I quadricipiti lavorano insieme per estendere le ginocchia e flettere i fianchi.

Quindi, gli esercizi per i quadricipiti portano le anche da una posizione estesa a una posizione flessa (flessione delle articolazioni) e portano le ginocchia da una posizione di flessione a una posizione estesa (raddrizzamento delle articolazioni).

Quando i quadricipiti sono ben sviluppati, costituiscono il nucleo della gamba.

Come vedrai, i migliori esercizi quad che puoi fare sono per lo più esercizi combinati e comportano principalmente l'uso di pesi liberi.

Se vuoi massimizzare i tuoi quadricipiti, devi concentrarti su cose come queste:

?Back squat con bilanciere
?Squat frontale con bilanciere
?Affondo con manubri
?Pressa per le gambe
?Squat bulgaro

I tendini del ginocchio

I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre muscoli nella parte posteriore delle gambe:

? Semitendinoso

? Semimembranoso

? Bicipite femorale

I muscoli posteriori della coscia lavorano insieme per flettere le ginocchia come fai con i riccioli dei muscoli posteriori della coscia e per estendere i fianchi in esercizi come la spinta dell'anca e lo stacco.Anche il bicipite femorale è diviso in due "punti" o sezioni, proprio come i bicipiti del braccio.A differenza dei bicipiti, tuttavia, i muscoli posteriori della coscia tendono ad essere uno dei muscoli più trascurati della parte inferiore del corpo.

diventare più grandi i muscoli posteriori della coscia

I quadricipiti ricevono la maggior parte dell'attenzione perché sono più grandi e più prominenti, il che può creare uno squilibrio muscolare tra la parte anteriore e quella posteriore della coscia che non solo sembra strano ma aumenta il rischio di lesioni.

Molte persone hanno l'idea sbagliata che gli squat non siano tutto ciò di cui hanno bisogno i muscoli posteriori della coscia. Mentre gli squat coinvolgono i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti svolgono la maggior parte del lavoro. Ciò è particolarmente vero per il tipo di squat che vedi spesso in palestra.

Se vuoi sviluppare al massimo i muscoli posteriori della coscia, dovresti concentrarti su esercizi come questi:

?Stacco con bilanciere
?Stacco sumo
?Stacco rumeno
?Macchina per arricciare i tendini del ginocchio
?Buongiorno con bilanciere
?Macchina per il sollevamento dei glutei

I Glutei

I muscoli glutei, o “glutei”, sono costituiti da tre muscoli che formano i glutei:

? Il grande gluteo

? Il minimo gluteo

? Il gluteo medio

I glutei svolgono un ruolo chiave nella stabilizzazione del corpo in una varietà di sport e nel generare potenza in esercizi come stacchi e squat.

come-rendere-i-glutei-più-grandi-velocemente-in-naturale

Ma ora, se alleni correttamente la parte inferiore del corpo, non devi fare lavoro extra per i glutei perché lavoreranno insieme nell'allenamento della parte inferiore del corpo.

Se vuoi massimizzare i tuoi glutei, devi concentrarti su cose come:

?Stacco con bilanciere
?Stacco sumo
?Stacco rumeno
?Sollevatore di glutei/Isolamento dei glutei
?Pressa per fianchi con bilanciere
?Squat con bilanciere

Riepilogo: la parte superiore della gamba è composta da quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei e ti consigliamo di incorporare esercizi che fanno lavorare questi gruppi muscolari nella tua routine per massimizzare la forza e le dimensioni delle gambe.