Kepiye carane miwiti kanthi fitness sing tepat?

Saenipun, yen sampeyan kudu nambah kabugaran lan kesehatan standar, sampeyan kudu ngleksanani kanthi tujuan kira-kira 5 dina seminggu, King Hancock, ACSM-CPT, kringet 2 Sukses pelatih ingNEU, layanan streaming kesehatan, ngandhani Health. Iki bisa uga katon kaya akeh, nanging saiki ora saben dina kudu kuat, lan rutinitas olahraga sampeyan bisa rampung nganti 30 menit.
Carane ajeg sampeyan tokoh metu gumantung ing sampeyan seneng karo kesehatan lan wektu sing kasedhiya, banget. Yen sampeyan anyar kanggo olahraga, umpamane, miwiti kanthi tujuan sing luwih cilik, kayata mlaku 10.000 langkah saben sore paling ora 5 dina seminggu. Utawa, yen jadwal sampeyan mung ora ngidini 5 dina olahraga seminggu, gunakake 3 dina lan deleng yen sampeyan bisa nggawe kelas sing luwih kuat.
Sampeyan uga kudu ngganti gaya rutin latihan sing sampeyan lakoni sajrone 5 dina. Yen sampeyan bisa, gunakake kanggo 2 utawa 3 dina aerobik lan nglampahi ngelawan utawa 3 dina kanggo sekolah listrik.
Yen sampeyan nindakake rutinitas latihan sing luwih sithik sajrone seminggu, sampeyan bisa nyampur listrik lan aerobik ing dina-dina (pikirake: jogging 20 menit sing diamati kanthi cara 25 menit sekolah bobot). High-depth c language schooling (HIIT) utawa rutinitas latihan sirkuit uga bisa mbantu nyuda bali ing wektu, sanajan isih menehi pigura sesi kringet sing apik, Kristian Flores, CSCS, pelatih listrik lan kahanan sing adhedhasar NYC, ngandhani Health. .
Lan sanajan nggodho percaya yen impen kesehatan siji-sijine gumantung marang salah sawijining rutinitas latihan, elinga iki: apa sampeyan duwe tujuan nyuda bobot utawa mbangun listrik, minangka kunci kanggo nyakup saben sekolah aerobik lan bobot utawa listrik menyang regimen olahraga sampeyan.
Nanging, pungkasane, cara sampeyan nemtokake rutinitas latihan lan apa sing sampeyan lakoni kanggo rutinitas latihan sing ditindakake nganti tekan apa sing paling sampeyan senengi, ujare Flores. Yen sampeyan sengit HIIT, lulus. Yen sampeyan seneng nari lan sepedaan, lulus. Nemokake rasa seneng kanggo olahraga sampeyan bakal njaga sampeyan bali kanggo kringet sing luwih gedhe lan nyebabake asil.

Apa sing kudu ditindakake kanggo latihan kardio:
Ayo ndeleng peralatan apa sing digunakake gim profesional kanggo mbangun Zona Kardio!

Asosiasi Jantung Amerika nyaranake satus sèket menit saka hobi moderat-ambane sing konsisten karo minggu (iki limang, 30-menit rutinitas latihan), utawa pitung puluh lima menit kebak urip pastime konsisten karo minggu. Makarya ing jurusan iki ngidini jantung koroner sehat ing wektu sing padha mbantu sampeyan nglawan macem-macem kahanan kaya diabetes. Kajaba iku, ngidini nambah karakteristik pikiran lan emosi lan ningkatake kesehatan balung.
Yen sampeyan ngoperasikake 3 dina seminggu, target rutinitas latihan aerobik dadi luwih abot, ujare Hancock. "Sing luwih jero, luwih cendhek wektu latihan," ujare. "Yen sampeyan kudu nglukis luwih suwe, lulus kanthi ambane sing sithik."
Persis apa sing sampeyan lakoni kanggo aerobik sapisan maneh teka kabeh mudhun kanggo apa sing arep dilakoni, Hancock ngandika. Apa iki nari, sepedaan, mlaku-mlaku, climbing, utawa mlaku-mlaku munggah lan mudhun langkah-langkah menyang bangunan kondominium sampeyan - yen mundhak biaya jantung koroner banjur dianggep minangka aerobik.
Hancock lan Flores setuju manawa rutinitas olahraga sing ijo lan kuat yaiku HIIT lan Tabata. Tabata minangka model HIIT sing luwih abot sing bisa rampung tanpa utawa kanthi bobot. Iku kalebu operasi metu kanggo 20 detik, ngaso kanggo 10, lan mbaleni kanggo 8 babak umum.
Atlet elit wis nggunakake pendhidhikan basa pemrograman c nganti pirang-pirang taun kanggo nambah kinerja sakabèhé lan kanthi alesan sing tepat. Nalika mlaku-mlaku terus dadi latihan aerobik sing paling dhuwur, pendhidhikan basa pemrograman c nindakake apa sing ora bisa ditindakake kanthi mlaku: menehi saben latihan kardio lan anaerobik. Kanthi tembung sing beda, Tabata lan HIIT bisa ngobong lemak, ningkatake karakteristik jantung lan paru-paru koroner, lan mbangun otot bebarengan.
Amarga sampeyan ngoperasikake rutinitas latihan HIIT sing angel banget, sampeyan bisa nglukis kringet sing kuat sajrone 25 nganti 30 menit. "Paling penting, sampeyan kudu mikir babagan HIIT minangka operasi ing spikes saka nyoba sing nggawa sampeyan menyang sing [ora nyaman] raos sawise kang menehi marasake awakmu, marasake awakmu, kanggo nyalin upaya sing," Hancock ngandika.

Apa sing kudu ditindakake kanggo latihan kekuatan:
Deleng peralatan apa sing kasedhiya ing Strength Zone gyms profesional?

Sampeyan bisa nindakake fokus awak ndhuwur, ngisor, utawa total ing dina latihan kekuatan. Kanggo ngoptimalake latihan kekuatan sampeyan, Flores nyaranake rong latihan 30 menit sing ngarahake kabeh awak lan kalebu obahe senyawa-olahraga sing bisa ngobati pirang-pirang otot ing siji wektu.

"Nalika sampeyan dadi luwih fit, target nambah volume sesi, tegese nambah bobot sing digunakake lan total reps saben latihan," ujare Flores. Terus maju kanthi cara iki bakal ngasilake kekuwatan sing luwih apik lan bangunan otot sing ramping.
Yen sampeyan duwe dina liyane kanggo kekuatan lan pengin break munggah (utamané yen sampeyan lagi looking kanggo mbangun otot), sampeyan bisa nindakake dina awak ndhuwur lan awak ngisor, kang Hancock tabet.
Ing dina awak ndhuwur, pikirake babagan latihan push lan pull, ujare Hancock. Gerakan push kalebu push-up, push chest, utawa chest fly. Latihan tarik kalebu larik, pull-up, lat pull-down, lan perenang utawa supermen. Sampeyan uga bisa nyampur gerakan biceps lan triceps ing dina iki, ujare Hancock. Kanggo dina awak ngisor, mikir babagan nindakake squats, lunges, lan latihan engsel, kaya deadlifts, dheweke nyaranake.

Apa Bedane Antarane Mesin Smith lan Bobot Gratis ing Squats?

Hack Squat utawa Barbell Squat, Apa "King of Leg Strength"?

Nalika njupuk dina istirahat:

Ngidini istirahat paling sethithik siji utawa dina iku penting kanggo ngidini pigura dadi luwih apik lan dibangun maneh. Hancock nyaranake sinau biaya jantung koroner istirahat (RHR) supaya sampeyan bisa ndeleng nalika sampeyan wis pulih lan siap kanggo ngatasi olahraga bola-bali sabanjure.
Umume pelacak kesehatan lan jam tangan pinter bakal menehi musik biaya jantung koroner lan menehi katrangan babagan biaya istirahat sampeyan. RHR sampeyan yaiku sawetara kedadeyan jantung koroner nalika sampeyan lagi santai. Cara RHR sing sithik supaya jantung koroner ngompa getih ekstra kanthi luwih sithik. Iki minangka sinyal luar biasa sing dadi luwih sehat, lan jantung koroner saya kuwat.
Yen sampeyan nglacak RHR kanthi reguler, sampeyan bisa uga ngerti manawa bakal terus-terusan nganti pirang-pirang jam utawa sawetara dina sawise latihan sing energik. Iku saben dina, nanging yen RHR sampeyan limang denyut miturut menit (bpm) utawa luwih dhuwur tinimbang RHR khas, sampeyan bakal overtraining. Njupuk dina istirahat liyane lan ngenteni nganti RHR bali menyang ragad saben dina luwih awal tinimbang menyang gym.
Nalika dina istirahat suggest wektu tanpa karya saka aerobik lan kekuatan, iku ora suggest sampeyan kudu nindakake tanpa mangu apa-apa. Gunakake dina istirahat kanggo umpluk rolling, mulet, utawa nindakake gerakan entheng kaya lumaku tengen pemblokiran kanggo njaluk getih mili, Hancock ngandika.
"Kira-kira kanthi aktif njaga pigura supaya sampeyan bisa ngasilake upaya sing nuntun tujuan sampeyan, manawa pancen kuwat, mbangun otot sing ramping, dadi pas, utawa nyuda bobote," ujare. "Iku kritis yen manungsa menehi perhatian marang awak kita, lan penting banget yen sampeyan nyampur lan kalebu macem-macem."
Yen sampeyan seneng mlaku, sampeyan kudu terus melu sawetara latihan silang. Yen sampeyan seneng ngangkat bobot sing abot, sampeyan kudu mbayar biaya jantung koroner kanthi aerobik ekstra. "Awak kita mesthine cocog karo stresor, mula penting banget kanggo nggabungake stresor kanggo njaga owah-owahan pigura," ujare.