?????????????????????? 7 ??????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????? ????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????

?????????: Cardio

??????????????????????????????????????????????????????????????????? cardio ???????????? ???????????????? 45 ?????????????? aerobic ???????????, ??????, ????? ???????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????? ??????????????
????????????????? ??????????????????????????????????? 64% ?? 76% ?????????????????????????????? ????????????????????????????? ????????????? (CDC)? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 220 ? ??????? ??????????????????? 30 ????? ???????????????????????????????? 185 ??????????????????? (bpm) ? ??????? ?????????????????????????????????????????? 122 bpm ??? 143 bpm ?????????????????????
????????????????????????????????????? Cardio?

??????????: ?????????

??????????? 3 ????????????????? 10 ????????????????????????????? (?????????????????????????? ????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????)
????????????????????????? ?????????????????????????????????????? ?????? ???????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????? ???????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????

? ????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????? ??????????????????? ??????????????
?? Squat ??????? "??????????????"?

? Deadlifts? ???????????????????????? ???????????????????? ??????????????? ?????????????????? (?????????????????????????) ?????????? ? dumbbells ??????????????????????? ??????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????? ?????????????? ? ????????????????
???????: ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????? ???????????????????? ?????????? glutes ?????????????????????????????????? 90 ??????? ??????????????????????????????????
? ???? ????????????????????? ????????????????????????????????????? ???????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????? ????????????????????

??????????????? ????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????? 10 ?? 15 ??????????????????????????????????????? ???????????????????????????????? (???????????????? ?????????????) ???????????????????????? ????????????????????????????????????????????

???????? ???????????????? ????????

???????????????????????????????????????????? ??????????????? biceps, triceps ??? pecs ????????????????????????????????

?Biceps Curl:???? dumbbell ??????????????? (? barbell ????????????????) ???????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????? ??????????????????????????????? ??????????????????????????????
?Triceps Dip:???????????? ????? ?????????????????????????????? ?????????????????????????? ?????????????????????? ?????????????????????????????? 45 ? 90 ??????? ???????????????????????????????????????
????????????:?????????????????????????????????????????????????????? ??????? dumbbell ??????????????? (????? barbell ????????????) ? ??????????????????????????????????????? ??????????????????? ??????????????????? ???????????????? ????????????????????????????????????????????

???????????????? 10 ?? ?????????????????????????? ??????????

??????????????? ?????????????? ?????????????????

???????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ?????? ??ACSM ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????? ?????????? ?????????????????????????????????????????????????? ??????????
Erin Mahoney ??????????????????????????????????????????? ??????????????? EMAC Certifications ????????????? "???????? [??????????] ?????????????????????????????? ??????????????????????????? ?????????"? ??????????????????????????? ?????????????????????????????????????????
????????????????? ????????? ??????????????????????????????????? ?????????????????????????? ??????? ?????????????????? ????????????????????????????????????????????????????

?????????? ??????????????????? Glutes

?????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????? (????????????)? ?????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????? 5 ????? squats, glute Bridges ??? clamshells ??????
?????????????????????????????? ???????????????????????????????????????? ??????????????? 10 ?????????????????????????????? (??????????????????? ???????????? ???????????????????????) ??????????????? glutes ???????????????????
???????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????

????????? ???????????

???????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????? ???????????????? ???????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
????????? ?????????????????????????????? 5 ??????? 10 ?? ????????? ???????????????????:

????????:?????? ?????????? dumbbell ??????????????????????????? ???????????????????? ????????????? 90 ??????? ???????????????????????????????? ???????????????????????? ??? ? ??????????????????
????????????:?? ???????????? dumbbell ??????????????? ????????????????????????? ??????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ??? ? ????????????????????????
??????????????????:?????????????????????????? ????????????????? ??????? dumbbell ???????????????? ???????????????????????????? ????????????????????????????? ????????????????????????
? Dumbbell Single-arm Row????????????????????? ?????????????????????? ??????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????? ???? dumbbell ????????????????? ????????????????????????????????????? ??????????????????????? ???????????????????????????????
???????????:?????????? ????????????????????????????????? ?????????????????????? ???????????????????????????????????? ??????????????????? ?????????????? barbell ?????????????????????? ?????????????????????????????????????????

???????????? ?????? ?????????

?????? ???????????????????????? ????????????????????????????????????? ?????????????????? ???????????????? ????????????????????????????? ??????????????????? ???????????? ?????????????????????????????! ??????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????? ???????????????????????!