Me pehea te tiimata me te whakapakari tinana tika?

Ko te tikanga, mena ka hiahia koe ki te whakakaha ake i to tinana me to hauora, me whai whakaaro koe ki te korikori tata ki te 5 ra ia wiki, King Hancock, ACSM-CPT, werawera 2 Kaiwhakangungu angitu i rungaNEOU, he ratonga roma hauora, e kii ana ki te Hauora. He ahua nui tera, engari inaianei kua kore ia ra e tino kaha, ka mutu pea to mahi whakangungu mo te 30 meneti.
Ko te rite tonu o to whakaaro ka whakawhirinaki koe ki te pai o to hauora me te wa e waatea ana koe. Mena he tauhou koe ki te korikori, hei tauira, timata ki te whainga iti, penei i te hikoi 10,000 hikoi i te ahiahi i te iti rawa 5 ra i te wiki. Mena karekau koe e whakaae kia 5 nga ra whakakorikori i te wiki, me whakaaro mo nga ra e 3 me te maarama mena ka kaha ake nga karaehe.
Ka hiahia ano koe ki te whakarereke i nga momo mahi whakangungu ka mahia e koe mo nga ra e 5. Mena ka taea e koe, whakaaro mo te 2, 3 ra ranei o te hauhautanga me te noho i tera taha, 3 ra ranei mo te kura hiko.
Mena kei te iti ake nga mahi whakangungu mo te roanga o te wiki, ka taea e koe te whakakotahi i te hiko me te aerobic i nga ra o te tangata (whakaarohia: he 20-meneti te korikori ka tirohia ma te 25 meneti o te whakangungu taumaha). Ka taea hoki e te kura reo reo-hohonu (HIIT) me nga mahi whakahiato porowhita te whakaiti i te hokinga mai i te waa, ahakoa he nui te werawera o to anga, e kii ana a Kristian Flores, CSCS, he kaiwhakaako hiko me te whakamaaramatanga o NYC, e kii ana ki a Health. .
A, ahakoa he mea whakamatautau ki te whakawhirinaki ko nga moemoea hauora kotahi-o-te-ahua e whakawhirinaki ana ki tetahi o nga momo mahi whakangungu, kia mau tonu ki tenei: ahakoa he whainga koe ki te whakaheke taumaha, ki te hanga hiko ranei, Ko te mea matua ki te whakauru i ia kura aerobic me te taumaha me te hiko ki roto i to tikanga whakakorikori.
I te mutunga, ko te huarahi e whakarite ana koe i o mahi korikori me nga mahi e mahia ana e koe mo nga mahi korikori a te tangata ka tae mai ki nga mea e tino harikoa ana koe, e ai ki a Flores. Ki te kino koe ki te HIIT, tukuna. Mena he pai ki a koe te kanikani me te eke paihikara, haere mai. Ma te pai o to korikori tinana ka hoki mai koe mo te werawera me te hua.

He aha te mahi mo nga mahi cardio:
Kia kite tatou he aha nga taputapu e whakamahia ana e nga omaoma ngaio ki te hanga Cardio Zone!

E taunaki ana te American Heart Association kia kotahi rau e rima tekau meneti mo te whakangahau tino hohonu e rite ana ki te wiki (e rima, 30-meneti nga mahi whakangungu), e whitu tekau ma rima meneti ranei o nga mahi whakangahau e rite ana ki te wiki. Ma te mahi i tenei tohu ka taea e koe te pupuri i to ngakau kia ora i te wa ano hei awhina i a koe ki te whawhai i nga ahuatanga rereke penei i te mate huka. I tua atu, ka taea e koe te whakanui ake i to hinengaro me te riri me te pai ake i to hauora wheua.
Mena kei te mahi koe i nga ra e 3 i te wiki, ko te whainga kia nui ake te taumaha o nga mahi whakangungu aerobic, e ai ki a Hancock. "Ko te nui ake o te hohonu, ka poto ake te waa o te mahi whakangungu," ko tana korero. "Ki te hiahia koe ki te peita mo te roa ake, haere i te hohonutanga iti."
Ko nga mea e mahia ana e koe mo te aerobic ka tae mai ano ki nga mea e hiahia ana koe ki te mahi, e kii ana a Hancock. Ahakoa he kanikani, he paihikara, he omaoma, he piki, he hikoi ranei ki runga, ki raro ranei i nga hikoi ki to whare whare—mehemea ka piki ake te utu o te ngakau korokoro ka kiia he aerobic.
E whakaae ana a Hancock raua ko Flores ko te nuinga o nga mahi whakangungu kaakaariki me te kaha ko HIIT me Tabata. Ko te Tabata he tauira nui ake o te HIIT ka taea te whakaoti me te kore taumaha ranei. Kei roto ko te mahi mo te 20 hēkona, whakatā mo te 10, me te tukurua mo nga rauna whanui e 8.
He maha nga tau kua whakamahia e nga kait?karo whiriwhiri c te whakaako reo h?taka hei whakaniko i a r?tou mahi wh?nui me te tino take. Ahakoa kei te haere tonu te hikoi he mahi whakakori aerobic tino kakari, c mahi ana te matauranga reo hotaka i nga mea e kore e taea e te waewae: ka hoatu e ia nga mahi ngakau me nga mahi anaerobic. I roto i nga kupu rereke, ka taea e Tabata me te HIIT te tahu ngako, te whakarei ake i nga ahuatanga o te ngakau korokoro me te huhu, me te hanga uaua i te wa kotahi.
Na te mea he uaua rawa to mahi na roto i nga mahi whakangungu HIIT, ka taea e koe te peita i te werawera kaha i roto i te 25 ki te 30 meneti. "Ko te mea nui, me whai whakaaro koe ki te HIIT e mahi ana koe i roto i te kaha o te ngana ki te kawe i a koe ki taua karekau [kaore i te pai] i muri i te whakaora i a koe ano ki te kape i nga mahi," e kii ana a Hancock.

He aha te mahi mo nga whakangungu kaha:
Tirohia he aha nga taputapu e waatea ana i te Rohe Kaha o nga whare takaro ngaio?

Ka taea e koe te arotahi ki runga, ki raro, ki te tinana katoa ranei mo o ra whakangungu kaha. Kia pai ake ai o mahi whakangungu kaha, ka kii a Flores kia rua nga mahi whakangungu 30-meneti e aro ana ki te tinana katoa me te whakauru i nga nekehanga whakahiato-ko enei mahi e mahi ana i nga uaua maha i te wa kotahi.

"I a koe e kaha ake ana, me whai kia whakanui ake te ruri o to wahanga, ko te tikanga, ko te whakanui ake i te taumaha e whakamahia ana me te tapeke o nga whakautu mo ia mahi," ta Flores. Ma te haere tonu i tenei huarahi ka pai ake te kaha me te hanga uaua hiroki.
Mena he nui ake nga ra mo te kaha me te hiahia kia pakaru (ina koa kei te rapu koe ki te hanga uaua), ka taea e koe te mahi i te ra tinana o runga me te ra tinana o raro, e kii ana a Hancock.
I aua ra o runga tinana, whakaaro mo nga mahi pana me te kume, hei ta Hancock. Ko nga nekehanga pana ko te pana-ake, ko te peehi pouaka, ko te namu pouaka ranei. Ko nga mahi toia ko te rarangi, ko te kume-ake, ko te kumea ki raro, me nga kaihoe me nga tangata nui. Ka taea hoki e koe te whakakotahi i nga nekehanga biceps me nga triceps i enei ra, e ai ki a Hancock. Mo te ra o raro o te tinana, whakaarohia te mahi squats, lunges, me nga mahi hinge, penei i te deadlifts, e kii ana ia.

He aha te rereketanga i waenga i te miihini Smith me nga taumaha kore utu mo te Squats?

Hack Squat, Barbell Squat ranei, Ko tehea te "Kingi o te Kaha Waewae"?

Ko te wa hei okiokinga:

He mea nui te tuku mo te kotahi, nga ra whakangawari kia pai ake ai to anga me te hanga ano. E taunaki ana a Hancock ki te ako i to utu o te ngakau korokoro (RHR) kia kite koe i a koe e tino ora ake ana, kua rite hoki ki te tarai i nga mahi whakakori tinana.
Ko te nuinga o nga kaitirotiro hauora me nga maataki atamai ka waiata i nga utu o te ngakau korokoro ka puta mai he tirohanga mo to utu okiokinga. Ko to RHR te awhe o nga wa e pa ana to ngakau korokoro i a koe e whakangawari ana. He huarahi RHR iti e pupuhi ana to ngakau korokoro i te toto taapiri me te iti ake o te kaha. He tohu tino pai tenei kei te pai haere koe, kei te kaha haere to ngakau korokoro.
Mena kei te whai koe i to RHR i nga wa katoa, ka mohio koe kei te maha tonu mo nga haora, etahi ra ranei i muri i te whakangungu kaha. Koia ia ra, engari mena ka rima nga pao o to RHR i runga i te meneti (bpm) neke atu ranei i runga ake i to RHR tikanga, katahi ka tino whakangungu koe. Tangohia tetahi atu ra whakangawari ka tatari kia hoki mai to RHR ki tana utu mo ia ra i mua i te hokinga atu ki te whare takaro.
Ahakoa ko nga ra whakangao e kii ana he wa kore mahi mai i te aerobic me te kaha, kaore e kii me mahi koe me te kore e ruarua. Whakamahia o ra whakangā mo te hurihuri pahuka, te totoro, te mahi ngawari ranei penei i te hikoi puta noa i te poraka kia rere to toto, e ai ki a Hancock.
"Kei te kaha te tiaki i to anga kia taea ai e koe te whakaputa nga mahi hei arahi i o whainga, ahakoa kei te kaha haere te kaha, te hanga uaua hiroki, te whakapakari tinana, te whakaheke taumaha ranei," hei tana. "He mea nui kia aro te tangata ki o tatou tinana, me te mea nui kei te whakakotahi koe me te whakauru i nga momo momo."
Mena he pai ki a koe te omaoma, me uru tonu koe ki etahi whakangungu whakawhiti. Mena e pai ana koe ki te hiki i nga taumahatanga taumaha, me piki tonu to utu o te ngakau coronary me etahi atu aerobic. "Ko o tatou tinana e tika ana kia rite ki nga taumahatanga, no reira he mea nui ki te whakakotahi i nga mea whakararu hei pupuri i te huringa anga," hei tana.