И аеробните и анаеробните вежби треба да бидат важен дел од вашата рутина за вежба?е. Тие можат да обезбедат здравствени придобивки и да ви помогнат да останете здрави. Разликата ме?у нив е начинот на ко? вашето тело користи енерги?а за да ги направи.

Што е аеробна вежба?

Аеробните вежби се фокусираат на подобрува?е на кардиопулмоналната функци?а. Зборот ?аеробик“ значи ?со кислород“, биде??и ово? вид вежба е поттикнат од кислородот што го добивате од дише?ето.
Кога вежбате, на вашите мускули им треба пове?е кислород за да останат во движе?е, а капацитетот за носе?е кислород во крвта постепено се зголемува за да одговара на интензитетот на вежба?ето, што предизвикува зголемува?е на отчукува?ата на срцето и продлабочува?е и забрзува?е на дише?ето. Во исто време, аеробниот тренинг ги проширува малите крвни садови за да испорача пове?е кислород до вашите поголеми мускулни групи, како што се рацете, нозете и колковите.
Кога правите аеробни вежби, треба да се стремите кон на?малку 30 минути или пове?е активност. Оваа активност вклучува повторувачко, континуирано движе?е.

Видови аеробни вежби

Големи се шансите дека ве?е сте запознаени со некои примери на аеробни вежби. Експертите препорачуваат ваквите вежби да ги правите на?малку половина час, три до седум пати неделно. Аеробните вежби вклучуваат:

?Трча?е или ?огира?е
?Оде?е, особено со брзо темпо
?Плива?е
?Весла?е
?Возе?е велосипед или велосипед
?Скока?е со ?аже
?Степ аеробик
?Ски?а?е
?Качува?е по скали
?Танцува?е
?Користе?е на кардио-машини како неблагодарна работа или елипсовидна

Ако штотуку почнувате со кардио или ако не сте вежбале некое време, почнете полека. Загре?те 5 до 10 минути, зголемува??и го темпото додека одите. По вашето загрева?е, стремете се кон на?малку 5 минути избрана активност. Секо? ден, додава?те малку време во вашата рутина за вежба?е, зголемува??и го темпото додека одите. Погрижете се да вклучите периоди на ладе?е, како што се оде?е или истегнува?е.

Што е анаеробна вежба?

Анаеробните вежби се потпираат првенствено на разградува?ето на енерги?ата складирана во мускулите, наместо на снабдува?ето со кислород за време на вежба?ето. За разлика од аеробното вежба?е, кое е континуирано вежба?е, анаеробното вежба?е е краткотра?но на нивоа со висок интензитет и често користи мускулни влакна кои можат брзо да се контрахираат за кратки периоди на вежби со висок интензитет.
Анаеробните вежби се потпираат првенствено на разградува?ето на енерги?ата складирана во мускулите, наместо на снабдува?ето со кислород за време на вежба?ето. За разлика од континуираните аеробни вежби, анаеробното вежба?е е краткотра?но на нивоа со висок интензитет и често користи мускулни влакна кои можат брзо да се контрахираат за кратки изливи на вежби со висок интензитет.
Општо земено, анаеробните вежби не треба да надминуваат две до три минути, биде??и мускулите ?е се заморат, ?е ослабат и ?е им треба одмор. Интервалите им овозможуваат на мускулите да се релаксираат и им овозможуваат на вежбачите да го прилагодат своето дише?е. Откако ?е завршите, можете да преминете од фазата на одмор во аеробни вежби.
Анаеробни вежби кои треба да се обидат, вклучува??и спринт, крева?е тегови, скока?е во височина и интервален тренинг со висок интензитет. Овие вежби се препорачуваат за зголемува?е на големината и силата на мускулите додека се создава ?ефект по изгореници“. Офици?ално познато како прекумерна потрошувачка на кислород по вежба?е (EPOC), последователно согорува?е помага да согорите пове?е калории по интензивна активност.

Видови анаеробни вежби

Главната цел на анаеробните вежби е зголемува?е на мускулната маса. По период на континуиран тренинг, вашата мускулна сила и маса ?е бидат ефективно подобрени преку истегнува?е, контракци?а и оштетува?е за време на тренингот.
Примери на анаеробни вежби вклучуваат:

?Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)
?Крева?е тегови
?Калистеника, како што се скокови и сквотови
?Плиометрика

Кога правите анаеробни вежби, го туркате вашето тело да работи на вашето на?високо ниво на напор. Секо?а активност на ова ниво ко?а не носи кислород до мускулите се смета за анаеробна.
За да започнете анаеробен тренинг, како крева?е тегови, загрева?те 5 минути, или пешаче?е, истегнува?е или ?огира?е. Започнете прво со работа со големите мускулни групи, како што се рацете и нозете.
Направете 1 до 3 серии од 8 до 15 повторува?а. Тежините што ?е ги изберете треба да бидат доволно тешки што до последното повторува?е, вашите мускули се подготвени да застанат. Изберете осум до десет различни вежби што треба да ги направите. После тоа, разладете се со истегнува?е.
Здравствени придобивки од аеробното вежба?е
На?важната придобивка од аеробните вежби е ефектот врз кардиоваскуларното здрав?е. Редовното аеробно вежба?е може да го направи вашето срце и бели дробови посилни и докажано е дека до одреден степен спречува срцеви заболува?а.
Во исто време, аеробното вежба?е може да ги намали вашите шанси за разво? на други болести, вклучува??и:

?Рак
?Ди?абетес
?Остеопороза
?Дебелината
?Висок крвен притисок
?Мозочен удар
?Метаболичен синдром

Аеробното вежба?е исто така може да ви помогне да управувате со вашата тежина, помага??и ви да ?а одржите или изгубите тежината покра? здравата исхрана. Исто така, може да го подобри вашето расположение, а кога вежбате, вашето тело ослободува ендорфин - хемикалии во мозокот кои прават да се чувствувате опуштено, што може да ви помогне да се опуштите и можеби да доведе до подобар сон.

Здравствени придобивки од анаеробните вежби

Иако на?големата придобивка од анаеробното вежба?е е зголемува?ето на мускулната маса, тие исто така согоруваат калории и ?а подобруваат кардиоваскуларната кондици?а.
Редовниот тренинг со отпор, како што е крева?е тегови, може да ви помогне да ?а зголемите коскената маса и густина, помага??и ви да ги за?акнете коските како што стареете. Тренингот со отпор, исто така, може да ?а подобри контролата на ше?ерот во крвта, помага??и му на вашето тело поефикасно да ги користи инсулинот и ше?ерот во крвта. Секако, анаеробните вежби можат да направат да се чувствувате добро.