Максимизира?ето на вашите тренинзи за подобро здрав?е е исто толку едноставно како и разбира?ето на врската поме?у вежба?ето и имунитетот. Управува?ето со стресот и урамнотежената исхрана се важни за за?акнува?е на вашиот имунолошки систем, но вежба?ето исто така игра клучна улога. И покра? чувството на исцрпеност, редовното движе?е на вашето тело може да обезбеди мо?на алатка за борба против инфекциите. Сепак, важно е да се напомене дека не сите вежби имаат ист ефект врз вашиот имунолошки систем. Затоа се консултиравме со експерти кои го проучувале вли?анието на вежба?ето врз имунолошкиот систем и би сакале да ги споделиме нивните сознани?а со вас.

Како вежба?ето го за?акнува вашиот имунолошки систем?

Вежба?ето не само што има корист од вашата ментална благососто?ба, туку и го подобрува вашиот имунолошки систем, според научниот преглед об?авен во Journal of Sport and Health Science во 2019 година. Прегледот покажа дека физичката активност, особено вежбите со умерен до висок интензитет траат помалку од еден час, може да го зголеми имунолошкиот одговор, да го намали ризикот од болест и да ги намали нивоата на воспаление. Водечкиот автор на студи?ата, Де?вид Ниман, DrPH, професор на одделот за биологи?а на Државниот универзитет во Апалачи и директор на Лаборатори?ата за човечки перформанси на универзитетот, об?асни дека бро?от на имуните клетки во телото е ограничен и тие имаат тенденци?а да живеат во лимфоидните ткива. и органи, како што е слезината, каде што помагаат во борбата против вирусите, бактериите и другите микроорганизми кои предизвикуваат болести.

Подобрен имунитет со редовност

Вежба?ето има позитивно вли?ание врз вашиот имунолошки систем, ко? не е само привремен, туку и кумулативен. Непосредниот одговор од вашиот имунолошки систем за време на вежба?ето може да трае неколку часа, но посто?аното и редовно вежба?е може да го подобри вашиот имунолошки одговор со текот на времето. Всушност, една студи?а на д-р Ниман и неговиот тим покажа дека ангажира?ето во аеробни вежби пет или пове?е дена во неделата може да ?а намали инциденцата на инфекции на горниот респираторен тракт за над 40% за само 12 недели. Значи, вклучува?ето на вежба?ето во вашата дневна рутина може да биде ефикасен начин за за?акнува?е на вашиот имунитет и одржува?е на добро целокупно здрав?е.

Истото важи и за вашиот имунолошки систем. Редовното вежба?е може да обезбеди тра?но вли?ание врз вашето целокупно здрав?е и благососто?ба. Истражувачите во Британскиот весник за спортска медицина откри?а дека посто?аната физичка активност не само што може да го намали ризикот од инфекци?а, туку и сериозноста на СОВИД-19 и веро?атноста за хоспитализаци?а или смрт. Исто како и посто?ано чистата ку?а, посто?ано активниот начин на живот може да доведе до подобрува?е на имунолошката функци?а и целокупното здрав?е. Затоа, направете вежба?е дел од вашата секо?дневна рутина и видете ги позитивните ефекти што може да ги има врз вашиот имунолошки систем и целокупната благососто?ба.

?Вежба?ето делува како форма на одржува?е на вашиот имунолошки систем, овозможува??и му да патролира во вашето тело и да открие и да се бори против бактериите и вирусите“, из?ави д-р Ниман. Не е можно само повремено да вежбате и да очекувате да имате имунолошки систем отпорен на болести. Со редовно вклучува?е во физичка активност, вашиот имунолошки систем е подобро опремен да ги одбрани бактериите кои предизвикуваат болест.

Ова останува точно дури и додека стареете. Редовното вежба?е може да ви помогне да го одржите вашиот имунолошки систем силен, без разлика на вашата возраст. Значи, никогаш не е доцна да почнете да го правите вежба?ето дел од вашата секо?дневна рутина за здрав имунолошки систем и целокупна благососто?ба.

Ко? е на?ефективниот тип на вежба?е за подобрува?е на имунитетот?

Сепак, важно е да се напомене дека не сите форми на вежба?е се еднакви во нивните ефекти врз имунолошкиот систем. Аеробните вежби, како што се оде?е, трча?е или возе?е велосипед, се во фокусот на пове?ето студии кои ?а испитуваат врската поме?у вежба?ето и имунитетот, вклучително и оние на д-р Ниман. Иако се потребни пове?е истражува?а за да се одреди оптималниот тип на вежба?е за за?акнува?е на имунитетот, се покажа дека редовното ангажира?е во умерена до енергична аеробна активност има позитивно вли?ание врз имунолошкиот систем.

-- Оде?е

Ако сте заинтересирани да го за?акнете вашиот имунолошки систем со вежба?е, важно е да одржувате умерен интензитет. Според д-р Ниман, оде?ето со темпо од околу 15 минути по мил?а е добра цел кон ко?а треба да се стремите. Ова темпо ?е помогне да се регрутираат имуните клетки во циркулаци?а, што може да го подобри вашето целокупно здрав?е. За други видови вежба?е, како трча?е или возе?е велосипед, има?те за цел да достигнете околу 70% од максималниот пулс. Ова ниво на интензитет се покажа како ефикасно за зголемува?е на имунитетот. Сепак, важно е да го слушате вашето тело и да не се наметнувате премногу, особено ако штотуку почнувате да вежбате или имате некои основни здравствени состо?би.

-- HIIT тренинзи

Науката за вли?анието на интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) врз имунитетот е ограничена. Некои студии сугерираат дека HIIT може да ?а подобри функци?ата на имунитетот, додека други не нашле никакво вли?ание. Студи?а од 2018 година об?авена во списанието ?Arthritis Research & Therapy“, ко?а се фокусираше на пациенти со артритис, покажа дека HIIT може да го за?акне имунитетот. Сепак, една студи?а од 2014 година во ?Journal of Inflammation Research“ покажа дека HIIT тренинзите не го намалуваат имунитетот.

Генерално, според д-р Не?ман, интервалните тренинзи веро?атно ?е бидат безбедни за вашиот имунитет. ?Нашите тела се навикнати на оваа природа напред-назад, дури и за неколку часа, се додека тоа не е неуморно вежба?е со висок интензитет“, рече д-р Не?ман.

-- Тренинг за сила

Дополнително, ако штотуку започнувате програма за обука за сила, на?добро е да започнете со полесни тежини и да се фокусирате на правилната форма за да го намалите ризикот од повреда. Како што се зголемува вашата сила и издржливост, можете постепено да ?а зголемувате тежината и интензитетот на тренингот. Како и со секо? тип на вежба?е, важно е да го слушате вашето тело и да земате денови за одмор по потреба.

Во принцип, клучот за за?акнува?е на вашиот имунолошки систем преку вежба?е е конзистентноста и разновидноста. Добро заоблената програма за вежба?е ко?а вклучува мешавина од аеробни активности, тренинг за сила и истегнува?е може да помогне во подобрува?ето на целокупното здрав?е и да го намали ризикот од болест. Сепак, важно е да се има на ум дека вежба?ето само по себе не е гаранци?а против болеста и треба да се комбинира со здрава исхрана, соодветен сон и техники за управува?е со стресот за на?добри резултати.

# Какви видови на фитнес опрема се достапни?