Како да започнете со правилна фитнес?

Идеално, во случа? да треба да ги подобрите вашите стандардни фитнес и здрав?е, треба наменски да вежбате приближно 5 дена во неделата, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success тренер наНЕОУ, услуга за стриминг на здрав?е, вели за Health. Тоа веро?атно би звучело како многу, но сега ве?е не треба секо? ден да биде интензивен, а вашите рутини за вежба?е можат да бидат конечни дури 30 минути.
Колку редовно сфа?ате дека се потпирате во ужива?ето со здрав?ето и времето што го имате на располага?е. Ако сте нови за вежба?е, на пример, започнете со помала цел, како пешки 10.000 чекори попладне на?малку 5 дена во неделата. Или, ако вашиот распоред едноставно не дозволува 5 дена вежба?е во неделата, наменете за 3 дена и забележете дали можете да ги направите часовите малку поинтензивни.
Дополнително ?е треба да ги замените стиловите на рутини за вежба?е во оние 5 дена. Ако можеш, намени 2 или 3 дена аеробик и потроши обратно или 3 дена на школува?е електрична енерги?а.
Ако правите помалку рутини за вежба?е во текот на неделата, би можеле да измешате електрична енерги?а и аеробик во деновите на истиот (помислете: ?огира?е од 20 минути забележано преку 25 минути школува?е со тежина). Високо длабинско школува?е по ?азик (HIIT) или рутини за кружно вежба?е, исто така, може да помогнат во намалува?ето на вра?а?ето на време, дури и покра? тоа што на вашата рамка и дава одлично поте?е, из?ави за Health Кристи?ан Флорес, CSCS, првенствено целосно базиран тренер на електрична енерги?а и климатизаци?а во ?у?орк. .
И иако е примамливо да се верува дека единствените здравствени соништа зависат од една единствена рутина за вежба?е, има?те го ова на ум: без разлика дали имате цел да ?а намалите тежината или да изградите електрична енерги?а, клучно е да го вклучите секое школува?е за аеробик и тежина или електрична енерги?а во вашиот режим на вежба?е.
Сепак, на кра?от на краиштата, начинот на ко? ги распоредувате вашите рутини за вежба?е и она што го правите за рутините за вежба?е, доа?а до она што на?многу го сакате, вели Флорес. Ако мразите HIIT, поминете го. Ако обожавате танцува?е и возе?е велосипед, поминете го. Нао?а?ето задоволство од вашето вежба?е ?е ви помогне да се вратите за поголема пот и да предизвикате резултати.

Што да направите за кардио тренинзи:
А?де да видиме каква опрема користат професионалните спортски сали за изградба на кардио зона!

Американското здружение за срце препорачува сто и педесет минути поминува?е со умерена длабочина во согласност со седмицата (ова се пет, 30-минутни рутини за вежба?е), или седумдесет и пет минути полна животна забава во согласност со неделата. Вежба?ето на ово? степен ви овозможува да го одржите вашето коронарно срце здраво во исто време како и да ви помогне во борбата против различни ситуации како што е ди?абетесот. Плус, ви овозможува да ги подигнете карактеристиките и темпераментот на вашиот ум и го подобрува здрав?ето на вашите коски.
Ако вежбате 3 дена во неделата, целта на вашите рутини за аеробни тренинзи да биде поголема, вели Хенкок. ?Колку е поголема длабочината, толку е пократок периодот на вежба?е“, вели то?. ?Ако треба подолго да сликате, поминете на помала длабочина“.
Токму она што го правите за аеробик уште еднаш доа?а до она што сакате да го правите, вели Хенкок. Без разлика дали станува збор за танцува?е, возе?е велосипед, трча?е, качува?е или пешки нагоре и надолу по скалите до зградата на станбениот дом - ако ви го зголеми надоместокот за коронарно срце, тогаш се брои како аеробик.
Хенкок и Флорес се согласуваат дека максималните зелени и мо?ни рутини за вежба?е се HIIT и Tabata. Табата е поголем тежок модел на HIIT ко? може да се комплетира без или со тегови. Вклучува вежба?е 20 секунди, одмор 10 и повторува?е 8 општи рунди.
Елитните спортисти многу години користат образование за програмски ?азик c за да ги подобрат нивните вкупни перформанси и со прецизна причина. Додека пеш продолжува да биде врвен аеробен тренинг, образованието по програмски ?азик го прави она што не може пешки: на секо?а кардио и анаеробна вежба. Со други зборови, Табата и HIIT можат да согоруваат маснотии, да ги подобрат карактеристиките на коронарните срцеви и белите дробови и да градат мускули одеднаш.
Биде??и работите многу тешко со рутините за вежба?е HIIT, без потешкотии можете да се испотите силно за 25 до 30 минути. ?На?важно, треба да размислите за размислува?ето за HIIT како делува?е во нагли обиди кои ве носат до тоа [непри?атно] чувство по кое давате самодоволно исцелува?е за да ги копирате напорите“, вели Хенкок.

Што да направите за вежби за сила:
Погледнете каква опрема е достапна во Зоната на силата на професионалните спортски сали?

Можете да направите горен, долен или целосен фокус на телото на вашите денови за вежба?е сила. За да го извлечете максимумот од вашите вежби за сила, Флорес предлага два тренинзи од 30 минути кои го таргетираат целото тело и вклучуваат сложени движе?а - оние вежби кои работат на пове?е мускули истовремено.

?Како што ?е станете подобро, има?те за цел да го зголемите обемот на вашата сеси?а, што значи зголемува?е на употребената тежина и вкупните повторува?а по вежба?е“, вели Флорес. Континуираното напредува?е на ово? начин ?е доведе до подобри добивки во силата и слабо граде?е на мускулите.
Ако имате пове?е денови за сила и сакате да ?а раскинете (особено ако сакате да изградите мускули), можете да направите ден за горниот дел од телото и ден за долниот дел од телото, што го предлага Хенкок.
Во тие денови на горниот дел од телото, размислете за вежбите со турка?е и влече?е, вели Хенкок. Потезите со турка?е вклучуваат склекови, притиска?е на градите или муви на градите. Вежбите за влече?е вклучуваат редови, влече?е, влече?е на лат, и пливачи или супермен. Можете исто така да мешате потези на бицепс и трицепс во овие денови, вели Хенкок. За денот на долниот дел од телото, размислете за вежба?е чуч?еви, скока?е и шарки, како мртво крева?е, предлага то?.

Ко?а е разликата поме?у машината Смит и слободните тегови на сквотови?

Хак сквот или сквот со мрена, ко? е ?кралот на силата на нозете“?

Кога да земете денови за одмор:

Да се ??дозволи барем еден или дена релаксаци?а е од клучно значе?е за да се овозможи вашата рамка да се подобри и да се обнови. Хенкок препорачува да го проучите вашиот надоместок за коронарно срце во мирува?е (RHR) за да можете да видите додека сте апсолутно закрепнати и подготвени да се справите со последователните сферични вежби.
Пове?ето тракери за здрав?е и паметни часовници ?е музицираат коронарна срцева такса и ?е излезат со увид во вашата такса за одмор. Вашиот RHR е опсегот на случаи кога вашето коронарно срце чука додека сте во релаксаци?а. Низок RHR начин на ко? вашето коронарно срце пумпа дополнителна крв со многу помалку напор. Ова е исклучителен сигнал дека станувате поздрави, а вашето коронарно срце станува посилно.
Ако редовно го следите вашиот RHR, можете да бидете свесни дека то? останува умножен со часови или можеби денови по енергичен тренинг. Тоа е секо? ден, но ако вашиот RHR е пет отчукува?а според минута (bpm) или дополнително над вашиот типичен RHR, тогаш ?е претренирате. Земете ко? било друг ден за релаксаци?а и почека?те додека вашиот RHR не се врати на дневниот надоместок порано отколку повторно да се упатите во теретана.
Додека деновите за релаксаци?а сугерираат време без работа од аеробик и сила, тоа не сугерира дека без сомнение не мора да правите ништо. Користете ги деновите за релаксаци?а за тркала?е со пена, истегнува?е или благи движе?а како прошетка низ блокот за да ви тече крвта, вели Хенкок.
?Тоа е приближно активно да се грижите за вашата рамка за да можете да создадете напори што ги водат вашите цели, без разлика дали навистина станувате силно или не, градите витки мускули, се вклопувате или намалувате тежина“, вели то?. ?Од клучно значе?е е лу?ето да обрнат внимание на нашите тела, а од клучно значе?е е да го измешате и да вклучите разновидност“.
Ако обожавате трча?е, и понатаму треба да учествувате во неколку вкрстени тренинзи. Ако обожавате да кревате тешки тежини, и понатаму треба да го зголемувате надоместокот за коронарно срце со дополнителен аеробик. ?Нашите тела треба да се усогласат со стресните фактори, па затоа е од клучно значе?е да се комбинираат оние стресори за да се зачува трансформира?ето на рамката“, вели то?.