小说阅读器,辰东,完美世界前传下载

6-те главни мускулни групи

Главна мускулна група #1: Градите

Главна мускулна група #2: Назад

Главна мускулна група #3: Раце

Главна мускулна група #4: Раме?а

Главна мускулна група #5: Нозе

Главна мускулна група #6: Тели?а

?Група на мускули“ е токму она што звучи - група мускули блиску до вашето тело кои извршуваат слични движе?а.
Кога тренирате, шесте главни мускулни групи на кои треба да обрнете внимание се:

1. Градите
2. Назад
3. Раце
4. Раме?а
5. Нозе
6. Тели?а

Категоризира?ето на мускулите по дел од телото ни помага подобро да ги организираме и планираме нашите програми за обука.

На пример, ако сакате да го за?акнете горниот дел од телото, треба пове?е да се фокусирате на програма за вежба?е на целото тело или на рутина за крева?е тегови.
Вежба?ето два или три пати неделно е добра опци?а, но ако ?а зголемите фреквенци?ата, брзо ?е се претренирате, па дури и ?е се повредите, па редовниот тренинг е добра навика.

Од друга страна, многу лу?е премногу се фокусираат на поединечни мускули како бицепс. Но, всушност, секо?а вежба ?а прават мускулните групи заедно, рамномерниот раст на силата и големината на мускулната група треба да биде значе?ето на тренингот.

Наместо тоа, со тренира?е на шесте главни мускулни групи споменати погоре, може да се постигне симетрична, здрава и естетски при?атна фигура. Со тренира?е на овие шест главни мускулни групи, поврзаните мали мускулни групи можат добро да се разви?ат. Сепак, не е лесно да откриете како да ги тренирате во вашата програма за обука, мора да поминете игла и конец низ секо?а мускулна група за да одржите избалансирани придобивки во мускулите и силата за да избегнете мускулна нерамнотежа или повреди.

Главна мускулна група #1: Градите

Главниот мускул на градниот кош е пекторалис ма?ор или ?пек“ ма?ор. Главната функци?а е да му помогне на надлактицата низ телото. Ме?утоа, за разлика од пове?ето други мускули, влакната на пекторалните мускули не се сите подредени во иста насока.
pectoralis-major

Пек ма?ор има пове?е ?точки“ или места каде што мускулните влакна се прицврстуваат на скелетот.

Има стернокостална точка, ко?а ги прицврстува градната коска и градниот кош на надлактицата, и клавикуларна точка, ко?а ?а прицврстува клучната коска на надлактицата.

Зошто е ова важно?

Вежбите кои вклучуваат турка?е на рацете пред градите, како што е рамната и опа?ачката преса на клупата, ?а нагласуваат поголемата стернокостална точка на пецот.

Вежбите кои вклучуваат поместува?е на рацете нагоре и подалеку од градите, како што е притиска?ето на клупата со наклон и обратно зафат, ?а нагласуваат помалата клавикуларна точка.

Така, ако сакате да развиете целосни, пропорционални, добро дефинирани гради, сакате да се фокусирате на вежби за градите како овие:

?Рамен преса на клупата со мрена
?Притиска?е на клупата за мрена со наклон
?Преси?а на клупата со рамен гира
?Притиска?е на клупата со гира за наклон
?Прес за клупа со блиска рака
?Прес за клупа со обратен зафат
?падови

Резиме: Градниот мускул е составен од два дела, или ?точки“ - стернокостална и клавикуларна точка, и треба да користите вежби кои ги таргетираат двете точки за да го максимизирате мускулниот раст.

Мускулна група бр. 2: грб

Четирите мускули кои го сочинуваат на?големиот дел од грбот и на кои сакаме да се фокусираме на разво? се:

? Трапезиус

Вашите стапици го поврзуваат 'рбетот со лопатките на рамената.

? Ромбоиди

Ромбоидите ги стабилизираат вашите лопати со поврзува?е со 'рбетот.

? Latissimus dorsi

Латовите ?а прикачуваат вашата надлактица на грбот за да формираат форма на крил?а.

? Erector spinae

Еректорите на 'рбетниот столб се движат паралелно со 'рбетот и го прават токму она што го очекувате - држете го 'рбетот стабилизиран и исправен.

Развива?ето на широк, дебел, дефиниран грб е еден од на?добрите начини да ?а доведете вашата фигура од ?присто?на“ во ?исклучителна“.
Ако тоа е вашата цел, тогаш сакате да се фокусирате на вежби за грб како овие:

?Мртво крева?е со мрена
?Сумо мртво крева?е
?Трап-бар мртво крева?е
?Lat pulldown
?Седи кабелски ред
?Повлекува?е
?Чинап
?Ред со гира
?Ред за печат

Резиме: Вашиот грб е составен од четири големи мускули, а на?добрите вежби за тренира?е на сите нив вклучуваат хоризонтално и вертикално влече?е, како што се мртво крева?е со мрена, влече?е на лат и ред со гира.

Мускулна група бр. 3: раце

Раката главно се состои од четири мускули:

? Biceps brachii

? Biceps brachialis

? Трицепс

? Подлактици

Раката е составена од бицепс, трицепс, мускули на подлактицата и неколку други мали мускули. Треба да вклучите директна работа на бицепс и трицепс, но обично не треба директно да ги работите подлактиците.

Значи, ако сакате да работите и да ги за?акнете бицепсите, трицепсите и подлактиците, треба да се фокусирате на вежби за раце како овие:

?Навивам со мрена
?Навивам со гира
?EZ-бар навивам
?Дробилка за череп
?Притиска?е на трицепс (со ?аже или метална рачка)
?падови
?Прес на трицепс (со кабел или гира)
?Прес за клупа со блиска рака
?Чинапс
?Повлекува?а

Мускулна група бр. 4: раме?а

Вашите раме?а се состо?ат од три главни мускули познати како делтоиди.Трите точки на делтоидите се:

? Предна точка (предна)

? Странична точка (средина)

? Задна точка (задна)

Делтоидите првенствено се користат за стабилизира?е на мускулните групи во близина на рамената, како што се пек, лат и бицепс.

Задниот делтоид им помага на латовите и стапиците да ги доведат рацете зад вас, предните делтои им помагаат на печивото да ги доведат рацете напред, а надворешните делтои им помагаат на стапиците, пековите и другите мускули околу вратот и горниот дел од грбот Подигнете ги рацете на страна .

Со менува?е на аголот на притиска?е или влече?е, можете да го промените степенот до ко? делтоидот е трениран во однос на другите мускули. На пример, надземната преса ?е користи пове?е од страничниот делтоиден сноп отколку горниот граден кош, додека редот со мрена ?е користи пове?е од задниот делтоиден пакет отколку лат-повлекува?ето.

Многу е важно да се разви?ат сите три точки на ово? мускул биде??и ако една од нив заостане, тоа ?е биде многу забележливо.

Во на?голем дел, на страничните и на задните делтони им е потребна на?многу работа биде??и предниот делтоид е добро трениран за време на тренинзите на градите и нико? не прескокнува ден за тренира?е на градите.

Сепак, тренира?ето на градите не ги тренира адекватно другите две делтоидни точки, па затоа е на?добро да вклучите некои дополнителни вежби кои ги тренираат вашите надворешни и задни делтои во исто време.

Ако сакате да ги развиете сите три точки на вашите делтоиди, сакате да се фокусирате на вежби за раменици како овие:

?Подигнува?а на страничниот дел на гира
?Подигнува?е на задниот дел на гира
?Редови со мрена
?Редови со гира
?Воен печат
?Рамна преса за клупа
?Притиска?е на клупата за наклон

Резиме: Рамената се составени од точки на предната страна, страните и грбот, важно е да вклучите вежби кои ги тренираат сите три точки во вашата програма за избалансиран, пропорционален изглед.

Мускулна група #5: Нозе

Горниот дел од нозете е составен од неколку главни мускулни групи:

? Квадрицепсите

? Тетива

? Глутите

Иако телето е исто така дел од ногата во однос на структурата на телото, тоа е посебно об?аснето поради различните методи на тренира?е. Секо?а од овие мускулни групи треба на?добро да се тренира со различни вежби.

Quads

Квадрицепсите се збир од четири големи мускули на предниот дел на вашите нозе:

? Vastus lateralis

? Vastus medialis

? Vastus intermedius

? Ректус феморис

Квадрицепсите работат заедно за да ги прошират колената и да ги виткаат колковите.

Значи, вежбите за квадрицепс ги доведуваат колковите од продолжена положба во свиткана положба (свиткува?е на зглобовите) и доведува?е на колената од витка?е во продолжена положба (исправува?е на зглобовите).

Кога квадрицепсите се добро развиени, тие го формираат ?адрото на ногата.

Како што ?е видите, на?добрите четири вежби што можете да ги правите се главно комбинирани вежби и главно вклучуваат користе?е на слободни тежини.

Ако сакате да ги максимизирате вашите квадрици, треба да се фокусирате на работи како овие:

?Сквотот за грб со мрена
?Сквотот пред мрена
?Налет на гира
?Притиска?е на нозете
?Бугарски сплит сквот

На хамстринг

Бутовите се група од три мускули на задниот дел од вашите нозе:

? Полутендинозус

? Полумембранозен

? Бицепс феморис

Тетивата работи заедно за да ги свитка колената како што правите со локните на тетивата, и да ги истегнете колковите во вежбите како што се потисок на колкот и мртвото крева?е.Бицепс феморис исто така е поделен на две ?точки“ или делови, исто како и бицепсот во вашата рака.Ме?утоа, за разлика од бицепсот, тетивата е еден од на?запоставените мускули во долниот дел од телото.

Четирите добиваат на?голем дел од вниманието биде??и се поголеми и поистакнати, што може да создаде мускулен дисбаланс поме?у предниот и задниот дел на бутот што не само што изгледа чудно, туку и го зголемува ризикот од повреда.

Многу лу?е имаат погрешна иде?а дека чуч?евите не се сè што им треба на тетивата. Додека чуч?евите ги вклучуваат тетивата на тетивата, четворките го прават на?големиот дел од работата. Ова е особено точно за типот на сквотови што често ги гледате во теретана.

Ако сакате максимално да ги развиете вашите тетива, сакате да се фокусирате на вежби како овие:

?Мртво крева?е со мрена
?Сумо мртво крева?е
?Романски мртво крева?е
?Машина за витка?е на тетива
?Добро утро мрена
?Машина за подига?е на шунка

Глутите

Глутеусните мускули или ?глутеусите“ се состо?ат од три мускули кои го формираат вашиот задник:

? Глутеус максимус

? Глутеус минимус

? Глутеус медиус

Глутите играат клучна улога во стабилизира?е на вашето тело во различни спортови и во генерира?е мо? во вежбите како мртво крева?е и сквотови.

како-да-го-направете-задникот-поголем-брзо-природно

Но, сега, ако правилно го тренирате долниот дел од телото, не мора да работите дополнителна работа за вашите glutes биде??и тоа ?е функционира заедно во тренингот за долниот дел од телото.

Ако сакате да ги максимизирате вашите glutes, треба да се фокусирате на работи како што се:

?Мртво крева?е со мрена
?Сумо мртво крева?е
?Романски мртво крева?е
?Подигнувач на лепак/изолат за лепе?е
?Прес за колкови на мрена
?Сквотови со мрена

Резиме: Горниот дел од ногата е составен од квадрицепси, тетива и глутеци, и ?е сакате да вклучите вежби кои работат на овие мускулни групи во вашата рутина за да ?а максимизирате силата и големината на нозете.