Оваа табела за вежба?е со 7-дневен циклус може да ви помогне да развиете редовни навики за вежба?е и разумно да го распоредите тренингот и одморот секо? ден. Еве што е планирано за секо? ден во распоредот:

Понеделник: Кардио

Ко? е подобар начин да ?а започнете неделата отколку со заживувачка кардио сеси?а? Целете на 45 минути аеробна активност, како што се ?огира?е, возе?е велосипед или пешаче?е. Ова треба да се направи со удобно темпо, што значи дека можете да зборувате за време на тренингот, а сепак да се потите.
Поточно, вашиот пулс треба да биде поме?у 64% и 76% од максималниот пулс, според Центрите за контрола и превенци?а на болести (ЦДЦ). Добро правило за нао?а?е на максималниот пулс е да се одземе возраста од 220. На пример, ако имате 30 години, максималниот пулс ?е ви биде 185 отчукува?а во минута (bpm). Затоа, целниот пулс треба да биде поме?у 122 и 143 отчукува?а во минута за време на ово? тренинг.
--Други придобивки од кардио тренингот?

Вторник: долен дел од телото

Се препорачуваат три серии од 10 повторува?а на следните вежби (одморете се од една минута поме?у секо? сет и фокусира?те се на одржува?е на стабилно дише?е, длабоките вдишува?а можат подобро да го смират чука?ето на срцето)
За почетници, додава?ето тежина не треба да биде првиот избор. Пред тоа, тие треба да ги усовршат своите тренинзи додека не се умеат во тренинзите и не можат удобно да го завршат тренингот. Ова е многу важно, биде??и може ефикасно да избегне повреда. После тоа, време е да додадете доволно тежина што вашите последни неколку повторува?а ?е ги изгорат вашите мускули и ?е го поттикнат вашето срце да пумпа.

? Сквотови:Спуштете се како да седите на стол. Застанете со стапалата на ширина на рамената, стапалата рамни на подот. Турнете назад за да застанете.
--Ко? сквот е ?Кралот на силата“?

? Мртво крева?е: Со стапалата на ширина на рамената, турнете ги колковите назад, малку свитка?те ги колената, а потоа свитка?те се напред. (Држете го грбот исправен) Фатете мрена или пар тегови во рацете. Подигнете големи тежини со притиска?е на колковите напред додека грбот го држите рамен. Полека спуштете ?а тежината назад на подот.
?Потисок на колкот: Седнете на подот со рамената зад вас на клупа или стабилна столица. Со стапалата на зем?а, турнете ги колковите нагоре и стиска?те ги глутусите додека колената не се под агол од 90 степени. Спуштете ги колковите назад на зем?а.
? Ланге: Застанете во поделена положба, така што едната нога е неколку метри пред другата. Одржува??и го торзото исправено, свитка?те ги колената додека задното колено не се оддалечи неколку инчи од подот, а предното бедро не е паралелно со подот. Вратете се на почетната позици?а преку вашите потпетици. Направете го ова од двете страни.

Брза забелешка: пред да започнете каква било сеси?а за вежба?е за сила, од клучно значе?е е да поминете 10 до 15 минути за загрева?е за да спречите повреда. Се препорачуваат динамични истегнува?а (мислете ги подигнува?ето на коленото и ударите на колкот) за да тече крв во мускулите и да ги придвижите зглобовите низ нивниот целосен опсег на движе?е.

Среда: горниот дел од телото и ?адрото

Откако ?е го завршите загрева?ето, ?е ги обработите вашите бицепс, трицепс и пек со три различни потези:

?Навивам на бицепс:Држете гира во секо?а рака (или мрена во двете раце) со лактите на страните и подлактиците испружени паралелно со подот. Свитка?те ги лактите, префрлете ?а тежината на рамената и вратете се на почетната позици?а.
?Сопира?е на трицепс:Седнете на стол или клупа и фатете го работ во близина на колковите. Лизга?те ги колковите од столот и спуштете го телото така што лактите ?е бидат свиткани под агол од 45 или 90 степени. Вратете се на почетната позици?а.
?Прес на градите:Легнете на грб на клупа со стапалата рамни на подот и држете гира во секо?а рака (или држете мрена со двете раце). Со рацете нормално на телото, дланките свртени нанапред, испружете ги лактите и турнете ?а тежината нагоре. Намалете ?а тежината за да се вратите на почетната позици?а.

Секо? сет на вежби правете го 10 пати, одмора?те по една минута поме?у секо? сет, вкупно три серии.

Четврток: активен одмор и закрепнува?е

Три дена по ред тренинзи ?е ве остават да се разбудите болни денес, затоа одморете се денес и да?те му време на вашето тело да се опорави. Според ACSM, болката во мускулите е предизвикана од микроскопски кине?а на мускулните влакна предизвикани од тренинзите за сила, и иако ова звучи загрижувачки, тоа е добра работа и значи дека вашите мускули ?е се поправаат подобро отколку што беа порано. посилни.
?Без [денови за одмор], можете да го оштетите мускулното ткиво и сврзното ткиво како тетивите и лигаментите“, вели Ерин Махони, сертифициран личен тренер и основач на EMAC Certifications. Ова го зголемува ризикот од повреда и ги спречува вашите мускули да градат сила.
Ако не сте премногу болни или уморни, се препорачува да вежбате дури и во деновите за одмор. Оде?е или истегнува?е е во ред и ?е го олесни стега?ето на мускулите после тренинг.

Петок: Долниот дел од телото со фокус на глутеците

По еден ден одмор, подгответе се повторно да ги обработите мускулите на нозете -- ово? пат фокусира??и се на вашите глутеци (или колковите). За да го започнете ово? тренинг, се препорачува да го загреете грбот со пет вежби со лента за отпор, како што се чуч?еви, мостови за глутеци и школки, три рунди.
Откако вашето тело ?е гори, ?е почнете да вежбате со тегови. Се препорачуваат 10 повторува?а за три серии на вежби со шарки (како што се мртви крева?а, удари на колковите и удари на колкот на една нога) кои ги таргетираат вашите глутеци и тетивата.
Додека зголемената сила е една од придобивките од вежба?ето со тегови, таа нуди многу пове?е од тоа.

Сабота: горниот дел од телото

За вашиот последен тренинг во неделата, препорачувам да се фокусирате на грбот и рамената. Исто како и претходниот ден, треба да ги загреете мускулите со вежба?е пред да почнете да кревате тегови.
Следно, ?е завршите пет пондерирани вежби за 10 повторува?а и три серии. Овие вежби вклучуваат:

?Притиска?е на рамената:Седнете или сто?те со гира во секо?а рака во висина на рамената, дланките свртени нанадвор, лактите свиткани под агол од 90 степени. Притиснете ?а тежината нагоре додека рацете не ви бидат исправени и тежината не се допре над главата. Полека спуштете се до почетната позици?а.
?Латерално подига?е:Стое??и или седе??и со гира во секо?а рака, рацете на страните, заглавете го ?адрото и полека кренете ?а тежината на едната страна додека рацете не ви бидат паралелни со подот. Полека вратете се на почетната позици?а.
?Обратно Ле?:Застанете со стапалата на ширина на рамената, благо свиткани во половината и држете гира во секо?а рака. Подигнете ги рацете на страните, стиска??и ги лопатките на рамената заедно. назад на почетната позици?а.
? Ред со гира со една рака:Ставете ?а едната рака под рамото со исправена рака на клупа. Поставете го соодветното колено на клупата, а другата нога настрана, со стапалото рамно на подот. Држе??и го гирата во другата рака, редете ги лактите до вашите страни додека не биде паралелно со подот. Намалете и повторете на другата страна.
?Лат влече надолу:Со помош на макара, фатете ?а шипката со дланките свртени кон надвор и на ширината на рамената. Погрижете се да седите на клупа или да клечете на подот. Потоа, повлечете ?а мрената надолу кон градите и полека вратете се на почетната позици?а.

Недела: Ден за одмор и закрепнува?е

Да, денес е и ден за одмор, можете да правите некои лесни вежби за оде?е или истегнува?е како и обично, за вашите мускули и тело целосно да се опорават и одморат. Се разбира, да земете цел ден слободен е исто така во ред! И активните и целосно опуштените денови за одмор се многу важни во планот на неделниот тренинг, ако внимавате на вашето тело, сè ?е биде подобро и подобро!