Дасгалын талаархи д?гнэлт

Дасгал х?д?лг??н, биеийн тамирын дасгал нь ил?? сайн мэдрэмж т?р??лэх, эр??л мэндийг дэмжих, х?гжилтэй байх сайхан арга юм. Ихэнх эр??л насанд х?рэгчдэд зориулсан хоёр т?рлийн дасгалын удирдамж байдаг:

? Кардио дасгал
Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал эсвэл 75 минут эрчимтэй дасгал хийх эсвэл хоёрыг ээлжлэн хий. Долоо хоногийн дасгалын эрчмийг ?д?рт хагас цагаар тэнцвэрж??лэхийг з?вл?ж байна. Эр??л мэндэд ил?? их ашиг тустай байх, жингээ хасах эсвэл хадгалахад туслахын тулд долоо хоногт дор хаяж 300 минут хийхийг з?вл?ж байна. Гэсэн хэдий ч бага хэмжээний х?д?лг??н хийх нь таны эр??л мэндэд тустай б?г??д таны амьдралд дарамт болохг?й.

? Х?ч чадлын бэлтгэл
Долоо хоногт хоёроос доошг?й удаа булчингийн б?х том б?лгийг х?ч чадлыг сургах. Зорилго нь хангалттай х?нд жин эсвэл эсэрг??цлийн т?вшинг ашиглан булчингийн б?лэг б?рт дор хаяж нэг багц дасгал хийх явдал юм. Ойролцоогоор 12-15 давталтын дараа булчингаа ядраадаг.

Дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал нь хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг дасгалуудыг багтаадаг. ?нд?р эрчимтэй кардио нь г?йлт, бокс, кардио б?жиг зэрэг дасгалуудыг багтаадаг. Х?ч чадлын бэлтгэлд жин, ч?л??т жин, х?нд ц?нх, ??рийн жин, хаданд авирах зэрэг дасгалуудыг багтааж болно.
Хэрэв та жингээ хасах, фитнессийн тодорхой зорилгод х?рэх эсвэл ??нээс ил?? ихийг авахыг х?сч байвал ил?? дунд зэргийн кардио нэмэх шаардлагатай байж магадг?й юм.
Шинэ дасгалын х?т?лб?р эхлэхийн ?мн? эмчтэйгээ з?вл?лд?х?? мартуузай, ялангуяа хэрэв та эр??л мэндийнхээ талаар тодорхойг?й байгаа, удаан хугацаанд дасгал хийгээг?й эсвэл з?рхний ?вчин, чихрийн шижин, ?е м?чний ?рэвсэл гэх мэт архаг ?вчтэй бол Дээрх н?хц?л байдал ??ссэн бол эмчийн зааврын дагуу дасгал х?д?лг??н хийнэ ??. Бидний зорилго бол биеийг эр??лж??лэх явдал юм.

1. Жингээ барих дасгал хийх

Дасгал нь ил??дэл жин нэмэхээс сэргийлж, жингээ хасахад тусалдаг. Биеийн тамирын дасгал хийх ?ед та калори шатаадаг. Ил?? эрчимтэй дасгал хийх тусам ил?? их калори шатаана.

Энэ нь булчин барих замаар бодисын солилцооны ?йл ажиллагааг зохицуулж, ??хний задрал, хэрэглээг дэмждэг. Булчин нь цусан дахь ч?л??т тосны х?чл??дийн шингээлт, ашиглалтыг сайжруулдаг. Булчингийн ?с?лт нь цусан дахь глюкозын хэрэглээг нэмэгд??лж, ил??дэл сахарыг ??х тос болгон хувиргахаас сэргийлж, улмаар ??х тос ??сэхийг бууруулдаг. Дасгал нь амрах бодисын солилцооны хурдыг (RMR) нэмэгд??лдэг б?г??д энэ нь биеийн мэдрэл-хуморал зохицуулалтын системд н?л??лж ??х тосны солилцоонд н?л??лд?г. Дасгал нь з?рх амьсгалын тогтолцоог сайжруулснаар ??х тосны солилцоонд н?л??лд?г.

2. Дасгал нь эр??л мэндийн байдал, ?вчинтэй тэмцэхэд тусалдаг

? З?рхний ?вчний эрсдэлийг бууруулна. Дасгал нь з?рхийг бэхж??лж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Цусны урсгал ихсэх нь таны цусан дахь х?чилт?р?гчийн т?вшинг нэмэгд??лдэг. Энэ нь холестерин ихсэх, титэм судасны ?вчин, з?рхний шигдээс зэрэг з?рхний ?вчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Тогтмол дасгал хийх нь цусны даралт болон триглицеридын т?вшинг бууруулдаг.

? Цусан дахь сахарын хэмжээ болон инсулины т?вшинг хянахад таны биед тусална. Дасгал хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулины ?йл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь бодисын солилцооны синдром болон 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин ?вчний эрсдлийг бууруулж чадна. Хэрэв танд эдгээр н?хцл??дийн аль нэг нь байгаа бол дасгал х?д?лг??н хийх нь ??нийг даван туулахад тусална.

3. Дасгал х?д?лг??н нь сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг

Тогтмол дасгал хийдэг х?м??с сэтгэл санааны хувьд ил?? тогтвортой, ?дрийн турш ил?? эрч х?чтэй, ш?н? ил?? унтдаг, ил?? сайн дурсамжтай, ил?? тайван, ??рт?? болон амьдралдаа эерэг сэтгэгдэл т?р??лдэг.

Тогтмол дасгал хийх нь сэтгэлийн хямрал, т?гш??р, ADHD зэрэгт эерэг н?л?? ?з??лдэг. Энэ нь м?н стрессээс ангижруулж, ой санамжийг сайжруулж, ил?? сайн унтахад тусалдаг ба ер?нхий сэтгэл санааг дээшл??лдэг. Судалгаанаас харахад з?вх?н з?в хэмжээний дасгал хийх нь бодит ??рчл?лтийг авчирдаг б?г??д дасгал х?д?лг??нийг амьдралдаа дарамт болгох шаардлагаг?й юм. Та нас, биеийн тамирын т?вшингээс ?л хамааран дасгалыг сэтгэцийн эр??л мэндийн асуудлыг шийдвэрлэх, эрч х?чээ нэмэгд??лэх, сэтгэл санаагаа сайжруулах, амьдралаас ил?? ихийг авах х?чирхэг хэрэгсэл болгон ашиглаж сурах боломжтой.

4. Дасгал хийх нь х?гжилтэй ... бас нийгэмтэй байж болно!

Дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх нь таатай байх болно. Тэд танд амрах, гадаа зугаалах эсвэл таныг аз жаргалтай болгох ?йл ажиллагаанд оролцох боломжийг олгодог. Биеийн тамирын дасгал нь таныг гэр б?л эсвэл найз н?х?дтэйгээ х?гжилтэй нийгмийн орчинд холбогдоход тусална.

Тиймээс, б?лгийн хичээлд хамрагдах, явган аялал хийх, эсвэл биеийн тамирын заал дээр очиж, ижил т?стэй найз н?х?дтэй болно. ??рт таалагддаг биеийн тамирын дасгалаа олоод хий. уйтгартай юу? Найз н?х?д, гэр б?лийнхэнтэйгээ ямар нэг шинэ з?йл туршиж ?зээрэй.