Аэробик ба агаарг?й дасгал аль аль нь таны дасгалын чухал хэсэг байх ёстой. Тэд эр??л мэндийн ашиг тусыг ?гч, эр??л байхад тань туслах болно. Тэдний хоорондох ялгаа нь таны бие эдгээрийг хийхэд энерги зарцуулдаг арга юм.

Аэробик дасгал гэж юу вэ?

Аэробик дасгал нь з?рх судасны ?йл ажиллагааг сайжруулахад чиглэгддэг. "Аэробик" гэдэг ?г нь "х?чилт?р?гчтэй" гэсэн утгатай б?г??д энэ т?рлийн дасгал нь амьсгалын замаар авдаг х?чилт?р?гч??р тэжээгддэг.
Дасгал хийх ?ед булчингууд х?д?лг??нг?й байхын тулд ил?? их х?чилт?р?гч шаардагддаг ба цусны х?чилт?р?гчийн даац нь дасгалын эрчтэй тохирч аажмаар нэмэгддэг б?г??д энэ нь з?рхний цохилтыг нэмэгд??лж, амьсгалыг г?нзгийр??лж, хурдасгахад х?ргэдэг. ??ний зэрэгцээ аэробик дасгал нь жижиг судсыг ?рг?ж??лж, гар, х?л, хонго зэрэг том булчингийн б?лг??дэд ил?? их х?чилт?р?гч х?ргэдэг.
Аэробик дасгал хийхдээ дор хаяж 30 минут ба т??нээс дээш дасгал хийхийг зорь. Энэ ?йл ажиллагаанд давтан, тасралтг?й х?д?лг??н орно.

Аэробик дасгалын т?рл??д

Та аэробикийн дасгалын зарим жишээг аль хэдийн мэддэг байх магадлалтай. Мэргэжилтн??д ийм т?рлийн дасгалуудыг долоо хоногт гурваас долоон удаа дор хаяж хагас цаг хийхийг з?вл?ж байна. Аэробик дасгалууд нь дараахь з?йлийг агуулдаг.

?Г?йлт эсвэл г?йлт
?Ялангуяа хурдан хурдаар алхах
?Усанд сэлэх
?Сэл??рт сэл??рт
?Унадаг дугуй эсвэл дугуй унах
?Олсоор ?срэх
?Алхам аэробик
?Цанаар гулгах
?Шатаар авирах
?Б?жиглэх
?Г?йлтийн зам эсвэл эллипс гэх мэт кардио машин ашиглах

Хэрэв та кардиогоор д?нг?ж хичээллэж байгаа эсвэл удаан хугацаанд дасгал хийгээг?й бол аажуухан эхл??лээрэй. 5-10 минутын турш халааж, хурдаа нэмэгд??лээрэй. Халаалтын дараа дор хаяж 5 минутын сонгосон дасгалыг хий. ?д?р б?р дасгалдаа бага зэрэг цаг нэмж, дасгалынхаа хурдыг нэмэгд??лээрэй. Алхах, сунгах гэх мэт сэр??цэх ?еийг оруулахаа мартуузай.

Анаэробик дасгал гэж юу вэ?

Анаэробик дасгал нь дасгалын явцад х?чилт?р?гч??р хангахаас ил?? булчинд хуримтлагдсан энергийг задлахад тулгуурладаг. Тасралтг?й дасгал болох аэробик дасгалаас ялгаатай нь агаарг?й дасгал нь ?нд?р эрчимтэй т?вшинд богино хугацаанд ?ргэлжилдэг б?г??д энэ нь ихэвчлэн ?нд?р эрчимтэй дасгалын богино хугацаанд хурдан агшиж чаддаг булчингийн утаснуудыг ашигладаг.
Анаэробик дасгал нь дасгалын явцад х?чилт?р?гч??р хангахаас ил?? булчинд хуримтлагдсан энергийг задлахад тулгуурладаг. Тасралтг?й аэробик дасгалаас ялгаатай нь агаарг?й дасгал нь ?нд?р эрчимтэй т?вшинд богино хугацаанд ?ргэлжилдэг б?г??д энэ нь ихэвчлэн ?нд?р эрчимтэй дасгалын богино хугацаанд хурдан агшиж чаддаг булчингийн утаснуудыг ашигладаг.
Ер?нхийд?? агаарг?й дасгал нь хоёроос гурван минутаас хэтрэхг?й байх ёстой, учир нь булчингууд ядарч сульдаж, амрах шаардлагатай болдог. Интервалууд нь булчингуудыг тайвшруулж, дасгал хийдэг х?м??ст амьсгалаа тохируулах боломжийг олгодог. Дууссаны дараа та амралтын ?е шатнаас аэробик дасгал руу шилжиж болно.
Спринт, х?ндийн ?рг?лт, ?ндрийн харайлт, ?нд?р эрчимтэй интервалтай дасгалуудыг багтаасан анаэробик дасгалууд. Эдгээр дасгалууд нь булчингийн хэмжээ, х?ч чадлыг нэмэгд??лэхийн зэрэгцээ "шаталтын дараах н?л??" ??сгэхийг з?вл?ж байна. Албан ёсоор дасгалын дараах х?чилт?р?гчийн хэт их хэрэглээ (EPOC) гэж нэрлэгддэг тул шатаах нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа ил?? их калори шатаахад тусалдаг.

Анаэробик дасгалын т?рл??д

Агаарг?й дасгалын гол зорилго нь булчингийн массыг нэмэгд??лэх явдал юм. Тасралтг?й дасгал хийсний дараа булчингийн х?ч чадал, масс нь сургалтын явцад сунах, агших, гэмтэх зэргээр ?р д?нтэйгээр сайжирна.
Агаарг?й дасгалын жишээнд:

??нд?р эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)
?Х?ндийн ?рг?лт
?Калистеник, тухайлбал ?срэлт, squats
?Плиометрик

Агаарг?й дасгал хийх ?ед та ??рийн биеийг хамгийн дээд х?чин чармайлтаар ажиллахад т?лхэж ?гд?г. Энэ т?вшний булчинд х?чилт?р?гч х?ргэдэгг?й аливаа ?йл ажиллагааг агаарг?й гэж ?знэ.
Х?ндийн ?рг?лт гэх мэт агаарг?й дасгалыг эхл??лэхийн тулд алхах, сунгах, г?йлт зэрэг 5 минутын турш халаах хэрэгтэй. Эхлээд гар, х?л гэх мэт том булчингийн б?лг??дийг ажиллуулж эхэл.
8-15 давталтын 1-3 багцыг хий. Таны сонгосон жин хангалттай х?нд байх ёстой б?г??д с??лийн давталтаар булчингууд зогсоход бэлэн болно. Наймаас арван ??р дасгалыг сонго. Дараа нь сунгаж х?рг?н?.
Аэробик дасгалын эр??л мэндэд ?з??лэх ашиг тус
Аэробик дасгалын хамгийн чухал ач тус бол з?рх судасны эр??л мэндэд ?з??лэх н?л?? юм. Тогтмол аэробик дасгал хийх нь таны з?рх, уушгийг х?чирхэгж??лж, з?рхний ?вчн??с тодорхой хэмжээгээр сэргийлдэг нь батлагдсан.
??ний зэрэгцээ аэробикийн дасгал нь бусад ?вчин тусах магадлалыг бууруулдаг, ??нд:

?Хорт хавдар
?Чихрийн шижин
?Ясны сийрэгжилт
?Таргалалт
?Цусны даралт ихсэх
?Тархины цус харвалт
?Бодисын солилцооны синдром

Аэробик дасгал нь жингээ хянахад тусалдаг б?г??д эр??л хооллолтоос гадна жингээ барих эсвэл хасахад тусалдаг. Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, дасгал хийх ?ед таны бие тархинд тайвширдаг химийн бодис болох эндорфин ялгаруулж, тайвшруулж, ил?? сайн унтахад тусалдаг.

Анаэробик дасгалын эр??л мэндэд ?з??лэх ашиг тус

Хэдийгээр агаарг?й дасгалын хамгийн том ашиг тус нь булчингийн массыг нэмэгд??лэх боловч илчлэгийг шатааж, з?рх судасны ?йл ажиллагааг сайжруулдаг.
Жин ?рг?х зэрэг тогтмол эсэрг??цлийн дасгалууд нь ясны масс, нягтралыг нэмэгд??лж, нас ахих тусам ясыг бэхж??лэхэд тусалдаг. Эсэрг??цлийн сургалт нь цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж, таны биед инсулин болон цусан дахь сахарын хэмжээг ил?? ?р д?нтэй ашиглахад тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, агаарг?й дасгал нь танд сайхан мэдрэмж т?р??лдэг.