Эр??л мэндээ сайжруулахын тулд дасгал сургуулилтаа нэмэгд??лэх нь дасгал ба дархлааны хоорондын уялдаа холбоог ойлгохтой адил хялбар юм. Стресстэй тэмцэх, тэнцвэртэй хооллолт нь таны дархлааг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой боловч дасгал х?д?лг??н бас чухал ??рэг г?йцэтгэдэг. Хэдийгээр ядарч туйлдсан ч биеэ тогтмол х?д?лг?х нь халдвартай тэмцэх х?чирхэг хэрэгсэл болж чадна. Гэсэн хэдий ч б?х дасгалууд таны дархлааны системд ижил н?л?? ?з??лдэгг?й гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Тиймээс бид биеийн тамирын дасгал дархлалын тогтолцоонд хэрхэн н?л??лд?г талаар судалсан мэргэжилтн??дтэй з?вл?лдс?н б?г??д тэдний санал бодлыг та б?хэнтэй хуваалцахыг х?сч байна.

Дасгал таны дархлааг хэрхэн сайжруулдаг вэ?

Спорт, эр??л мэндийн шинжлэх ухааны сэтг??лд 2019 онд нийтлэгдсэн шинжлэх ухааны тоймд дасгал х?д?лг??н хийх нь таны оюун санааны сайн сайхан байдалд тустай т?дийг?й таны дархлааны системийг сайжруулдаг. Ш??мжээс харахад биеийн тамирын дасгал, ялангуяа дунд болон ?нд?р эрчимтэй дасгалууд нь 2019 оныхоос бага ?ргэлжилдэг болохыг тогтоожээ. нэг цагт дархлааны хариу урвалыг нэмэгд??лж, ?вчний эрсдлийг бууруулж, ?рэвслийн т?вшинг бууруулна. Судалгааны ахлах зохиогч, Аппалачиан Улсын Их Сургуулийн биологийн тэнхимийн профессор, тус их сургуулийн Х?ний г?йцэтгэлийн лабораторийн захирал, доктор Дэвид Ниман х?ний ????бие дэх дархлааны эсийн тоо хязгаарлагдмал б?г??д тэдгээр нь лимфозын эдэд оршдог гэж тайлбарлав. ?вчин ??сгэдэг вирус, бактери болон бусад бичил биетний эсрэг тэмцэхэд тусалдаг дэл?? зэрэг эрхтэн??д.

Дархлааг тогтмолжуулж сайжруулна

Дасгал хийх нь таны дархлааны тогтолцоонд эерэг н?л?? ?з??лдэг б?г??д энэ нь т?р зуурынх т?дийг?й хуримтлагдах шинж чанартай байдаг. Дасгал хийх ?ед таны дархлааны хариу урвал хэдхэн цаг ?ргэлжилдэг ч тогтмол, тогтмол дасгал хийх нь таны дархлааны хариу урвалыг цаг хугацааны явцад сайжруулдаг. ?нэн хэрэгтээ, доктор Ниман болон т??ний багийнхны хийсэн судалгаагаар долоо хоногт тав ба т??нээс дээш ?д?р аэробикийн дасгал хийснээр амьсгалын дээд замын халдварын тохиолдлыг ерд?? 12 долоо хоногийн дотор 40 гаруй хувиар бууруулж чадна гэдгийг харуулсан. Тиймээс биеийн тамирын дасгалыг ?д?р тутмынхаа хэвшилд оруулах нь дархлаагаа сайжруулж, эр??л мэндээ сайжруулах ?р д?нтэй арга юм.

Таны дархлааны системд м?н адил хамаарна. Тогтмол дасгал хийх нь таны ер?нхий эр??л мэнд, сайн сайхан байдалд удаан хугацаагаар н?л??лн?. Британийн Спортын Анагаах Ухааны сэтг??лийн судлаачид биеийн тамирын дасгал х?д?лг??нийг тогтмол хийх нь халдвар авах эрсдэлээс гадна COVID-19-ийн х?нд байдал, эмнэлэгт хэвтэх, нас барах магадлалыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Байнга цэвэрхэн байшинтай адил идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь дархлааг сайжруулж, эр??л мэндэд тустай. Тиймээс дасгал х?д?лг??нийг ?д?р тутмынхаа хэвшлийн нэг хэсэг болгож, таны дархлаа болон ер?нхий сайн сайхан байдалд эерэг н?л?? ?з??лж болохыг хараарай.

Доктор Ниман "Дасгал нь таны биеийг эрг??лж, нян, вирусыг илр??лж, тэмцэх боломжийг олгодог дархлааны системийг сахих нэг хэлбэр юм." З?вх?н хааяа дасгал хийж, ?вчинд тэсвэртэй дархлаатай болно гэж найдаж болохг?й. Биеийн тамирын дасгал х?д?лг??н тогтмол хийснээр таны дархлааны систем ?вчин ??сгэдэг нянг устгахад ил?? сайн тоноглогдсон байдаг.

Энэ нь нас ахих тусам ?нэн хэвээр байна. Тогтмол дасгал х?д?лг??н хийх нь таны наснаас ?л хамааран дархлаагаа х?чтэй байлгахад тусална. Тиймээс дархлааны систем, ер?нхий сайн сайхан байдлын т?л?? дасгал х?д?лг??нийг ?д?р тутмынхаа нэг хэсэг болгоход хэзээ ч оройтдогг?й.

Дархлаа сайжруулах хамгийн ?р д?нтэй дасгал юу вэ?

Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгалын б?х хэлбэр??д нь дархлааны системд ?з??лэх н?л??л?л нь адилхан биш гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Алхах, г?йх, дугуй унах зэрэг аэробик дасгалууд нь дасгал ба дархлааны хоорондын хамаарлыг судалсан ихэнх судалгаануудын анхаарлын т?вд байсаар ирсэн. Дархлааг сайжруулах дасгалын оновчтой т?рлийг тодорхойлохын тулд ил?? их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч дунд болон эрчимтэй аэробикийн дасгал тогтмол хийх нь дархлааны системд эерэг н?л?? ?з??лдэг болохыг харуулсан.

-- Алхаж байна

Хэрэв та дасгал х?д?лг??н??р дархлаагаа нэмэгд??лэх сонирхолтой байгаа бол дунд зэргийн эрчимтэй байх нь чухал. Доктор Ниманы хэлснээр нэг миль тутамд 15 минутын хурдтай алхах нь зорилго тавихад тохиромжтой. Энэ хурд нь дархлааны эсийг цусны эргэлтэнд оруулахад туслах б?г??д энэ нь таны эр??л мэндийг сайжруулах болно. Г?йлт, дугуй унах гэх мэт бусад т?рлийн дасгалын хувьд з?рхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээсээ 70%-д х?рэхийг зорь. Энэ т?вшний эрчим нь дархлааг нэмэгд??лэхэд ?р д?нтэй болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа та д?нг?ж дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл эр??л мэндийн ямар нэгэн эмгэгтэй бол бие махбодоо сонсож, ??рийг?? хэт их х?члэхг?й байх нь чухал юм.

-- HIIT дасгалууд

?нд?р эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь дархлаанд ?з??лэх н?л??ллийн шинжлэх ухаан хязгаарлагдмал байдаг. Зарим судалгаагаар HIIT нь дархлааны ?йл ажиллагааг сайжруулж чадна гэж ?зсэн бол зарим нь ямар ч н?л?? ?з??лээг?й байна. ?е м?чний ?вчтэй ?вчт?н??дэд чиглэсэн "Артрит судалгаа ба эмчилгээ" сэтг??лд 2018 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар HIIT нь дархлааг сайжруулж чадна гэдгийг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч 2014 онд "?рэвслийн судалгааны сэтг??л"-д хийсэн судалгаагаар HIIT дасгал нь дархлааг бууруулдагг?й болохыг тогтоожээ.

Ер?нхийд??, доктор Нейманы хэлснээр интервалын дасгалууд нь таны дархлаанд аюулг?й байх магадлалтай. Доктор Нейман хэлэхдээ "Бидний бие энэ нааш цааш арагшаатай байдлаа хэдэн цагийн турш ч гэсэн дассан байдаг. Энэ нь тасралтг?й ?нд?р эрчимтэй дасгал биш л бол."

-- Х?чний бэлтгэл

Нэмж хэлэхэд, хэрэв та х?ч чадлын бэлтгэлийн х?т?лб?рийг д?нг?ж эхл??лж байгаа бол гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд х?нг?н жингээс эхэлж, з?в ??хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь дээр. Таны х?ч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэхийн хэрээр та дасгалынхаа жин, эрчмийг аажмаар нэмэгд??лэх боломжтой. Ямар ч т?рлийн дасгалын нэгэн адил бие махбодоо сонсож, шаардлагатай бол амрах ?др??дийг авах нь чухал юм.

Ер?нхийд?? дасгал х?д?лг??н??р дамжуулан дархлаагаа нэмэгд??лэх гол з?йл бол тууштай, олон талт байдал юм. Аэробик дасгал, х?ч чадлын дасгал, сунгалтын холимог б?хий цогц дасгалын х?т?лб?р нь таны эр??л мэндийг сайжруулж, ?вчин тусах эрсдэлийг бууруулахад тусална. Гэсэн хэдий ч дасгал х?д?лг??н дангаараа ?вчн??с урьдчилан сэргийлэх баталгаа биш гэдгийг санах нь з?йтэй б?г??д ??нийг эр??л хооллолт, хангалттай унтах, стрессийг зохицуулах арга барилтай хослуулан хэрэглэх нь хамгийн сайн ?р д?нд х?рэх болно.

# Ямар т?рлийн фитнесс тоног т?х??р?мж байгаа вэ?