З?в фитнессээр яаж эхлэх вэ?

Хамгийн тохиромжтой нь, хэрэв та стандарт фитнесс, эр??л мэндээ сайжруулах шаардлагатай бол долоо хоногт ойролцоогоор 5 ?д?р дасгал хийх хэрэгтэй, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success дасгалжуулагчNEOU, эр??л мэндийн стриминг ?йлчилгээ нь Health-д мэдэгддэг. Энэ нь маш их сонсогдож магадг?й ч одоо ?д?р б?р эрчимтэй байх шаардлагаг?й б?г??д таны дасгалын дасгалууд хамгийн багадаа 30 минут байх болно.
Та хэр тогтмол тооцоолж байгаа нь эр??л мэнд, завтай байх цаг хугацаанаас хамаарна. Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол, жишээ нь, долоо хоногт 5-аас доошг?й ?д?р ?дээс хойш 10,000 алхам явган явах гэх мэт жижиг зорилго тавьж эхэл. Эсвэл таны цагийн хуваарь долоо хоногт 5 ?д?р дасгал хийхийг з?вш??р??г?й бол 3 ?д?р т?л?вл??д, хичээлээ арай ил?? эрчимж??лэх боломжтой эсэхийг анзаараарай.
Та м?н 5 хоногт ямар хэв маягаар дасгал хийхээ солих хэрэгтэй болно. Боломжтой бол 2, 3 хоног аэробик хичээлл??лж, эсрэгээр буюу 3 ?дрийг цахилгаан эрчим х?чний хичээлд зарцуул.
Хэрэв та долоо хоногийн турш ц??н тооны дасгал хийдэг бол нэг ?дрийн турш цахилгаан болон аэробикийг хольж болно (бодоод ?з: 20 минутын г?йлтийг 25 минутын жингийн сургалтаар ажигласан). ?нд?р г?н г?нзгий хэлний сургалт (HIIT) эсвэл тойрог дасгалууд нь таны фреймийг маш их х?лс?лж ?гд?г ч цагтаа буцаж ирэхийг багасгахад тусалдаг гэж NYC-д ?ндсэндээ б?рэн суурилсан цахилгаан, агааржуулалтын дасгалжуулагч Кристиан Флорес хэлжээ. .
Эр??л мэндийн цорын ганц м?р??д?л нь нэг т?рлийн дасгал сургуулилтаас хамаардаг гэдэгт итгэх нь уруу татагддаг ч гэсэн ??нийг санаарай: жингээ хасах эсвэл цахилгаан барих зорилго тавьсан эсэхээс ?л хамааран Аэробик, жин эсвэл цахилгааны сургалт б?рийг дасгалын дэглэмдээ оруулах нь чухал юм.
Эцсийн д?ндээ таны дасгалын хуваарь, дасгалын хуваарийн дагуу хийх з?йл зэрэг нь таны хамгийн их таашаал авдаг з?йлээс шууд хамаардаг гэж Флорес хэлэв. Хэрэв та HIIT-ийг ?зэн яддаг бол ??нийг дамжуулаарай. Хэрэв та б?жиглэх, дугуй унах дуртай бол ??нийг ?нг?р??. Дасгал хийхдээ таашаал авах нь таныг ил?? их х?лс??р буцаж ирэхэд тань туслах б?г??д ?р д?нд х?ргэх болно.

Кардио дасгал хийхэд юу хийх хэрэгтэй вэ:
Мэргэжлийн биеийн тамирын заалууд кардио б?сийг барихад ямар тоног т?х??р?мж ашиглаж байгааг харцгаая!

Америкийн З?рхний Ассоциаци нь долоо хоногтой таарсан дунд зэргийн г?нтэй 100 минут (энэ нь 5, 30 минутын дасгалын дасгал) эсвэл долоо хоногтойгоо уялдуулан далан таван минут б?тэн амьдралаар зугаацахыг з?вл?ж байна. Энэ зэрэгтэй дасгал хийснээр з?рхний титэм судсыг эр??л байлгахын зэрэгцээ чихрийн шижин гэх мэт янз б?рийн н?хц?л байдалтай тэмцэхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь таны оюун санааны шинж чанар, уур амьсгалыг нэмэгд??лж, ясны эр??л мэндийг сайжруулах боломжийг олгодог.
Хэрэв та долоо хоногт 3 ?д?р дасгал хийж байгаа бол аэробикийн дасгалаа ил?? хатуу болгохыг зорь гэж Хэнкок хэлэв. "Ил?? г?н байх тусам дасгалын хугацаа богиносдог" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв та удаан хугацаанд зурах шаардлагатай бол бага г?нд ?нг?р."
Таны аэробикийн дасгал хийхдээ яг юу хийх нь таны хийхийг х?сч буй з?йлтэй шууд холбоотой гэж Хэнкок хэлэв. Энэ нь б?жиглэх, дугуй унах, г?йх, авирах эсвэл байшингийнхаа шатаар ?гс?ж уруудах эсэхээс ?л хамааран з?рхний титэм судасны хураамжийг ихэсгэвэл аэробик гэж тооцогддог.
Ханкок, Флорес нар хамгийн ногоон, х?чирхэг дасгалын дасгалууд бол HIIT болон Табата гэдэгтэй санал нэг байна. Табата бол HIIT-ийн ил?? ноцтой загвар б?г??д жинг?й эсвэл жинг?й байж болно. ??нд 20 секунд дасгал хийх, 10 амрах, 8 ер?нхий тойрог давтах зэрэг орно.
Элит тамирчид ер?нхий г?йцэтгэлээ сайжруулахын тулд програмчлалын хэлний боловсролыг олон жилийн турш ашиглаж ирсэн б?г??д тодорхой шалтгааны улмаас. Явган явахад аэробикийн дасгал сургуулилт нь дээд зэргийн чанартай хэвээр байгаа ч програмчлалын хэлний боловсрол нь явган х?ний ??хийж чадахг?й з?йлийг хийдэг: энэ нь кардио болон агаарг?й дасгал б?рийг ?гд?г. ??р ??р ?гээр хэлбэл, Табата болон HIIT нь ??х тосыг шатааж, з?рхний титэм судасны болон уушигны шинж чанарыг сайжруулж, булчингуудыг нэг дор бий болгодог.
Та HIIT дасгалын дасгалуудыг хийхдээ маш хэц?? байдаг тул 25-30 минутын дотор х?лс?? урсгах боломжтой. "Хамгийн чухал нь, та HIIT-ийг оролдлогын огцом ?с?лт?д оруулдаг [эв тухг?й] мэдрэмжинд аваачиж, ??ний дараа таны х?чин чармайлтыг хуулбарлахын тулд ??рийг?? эдгээх боломжийг олгодог гэж бодож ?зэх хэрэгтэй" гэж Хэнкок хэлэв.

Х?чний дасгал хийхэд юу хийх хэрэгтэй вэ:
Мэргэжлийн биеийн тамирын заалуудын х?ч чадлын б?сэд ямар тоног т?х??р?мж байгааг харна уу?

Та х?ч чадлын бэлтгэлийн ?др??дэд дээд, доод, эсвэл б?хэлд нь биеийн анхаарлаа т?вл?р??лж болно. Х?ч чадлын дасгалуудаа хамгийн их ашиг тустай болгохын тулд Флорес б?х биеийг чигл??лдэг 30 минутын хоёр дасгалыг санал болгож байна, нэг дор олон булчинг ажиллуулдаг нийлмэл х?д?лг??н??дийг багтаасан дасгалууд.

"Чи чийрэгжих тусам дасгалынхаа хэмжээг нэмэгд??лэхийг зорь. Энэ нь дасгалын жин болон нийт давталтын тоог нэмэгд??лнэ" гэж Флорес хэлэв. Ийм байдлаар тасралтг?й урагшлах нь ил?? сайн х?ч чадал, туранхай булчинг бий болгоход х?ргэдэг.
Хэрэв танд х?ч чадлыг нэмэгд??лэх ?д?р байгаа б?г??д ??нийг задлахыг х?сч байвал (ялангуяа булчингаа барихыг х?сч байвал) Ханкокийн санал болгож буй биеийн дээд болон доод биеийн ?д?р хийж болно.
Дээд биеийн эдгээр ?др??дэд т?лхэх, татах дасгалын талаар бодоорой гэж Хэнкок хэлэв. Т?лхэх х?д?лг??н??д нь т?лхэх, цээжин дээр дарах эсвэл цээжний ялаа гэх мэт. Татах дасгалууд нь эгнээ, таталт, лат таталт, усанд сэлэгч эсвэл супермен зэрэг орно. М?н эдгээр ?др??дэд та хоёр булчин, гурвалсан толгойн х?д?лг??нийг хольж болно гэж Хэнкок хэлэв. Биеийн доод хэсэгт суулт хийх, нугас татах, ?хэх гэх мэт дасгал хийх талаар бодоорой гэж тэр з?вл?ж байна.

Смитийн машин ба Squat дээрх ч?л??т жин хоёрын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Hack Squat эсвэл Barbell Squat, аль нь "Х?лний х?ч чадлын хаан" вэ?

Амрах ?др??дийг хэзээ авах вэ:

Доод тал нь нэг юмуу хоног амрах нь таны х?рээг сайжруулж, дахин б?тээхэд чухал ач холбогдолтой. Хэнкок таны амарч буй з?рхний титэм судасны хураамжийг (RHR) судлахыг з?вл?ж байна, ингэснээр та б?рэн сэргэж, дараагийн б?мб?рц?г дасгалыг даван туулахад бэлэн байгаарай.
Ихэнх эр??л мэндийг хянах т?х??р?мж болон ухаалаг цагнууд з?рхний титэм судасны хураамжийг х?гжимд?ж, таны амрах т?лб?рийн талаарх ойлголттой болно. Таны RHR нь таныг амарч байх ?ед з?рхний титэм судасны цохилтын давтамжийн х?рээ юм. Таны титэм судасны з?рх бага х?чин чармайлтаар нэмэлт цус шахаж байгаа нь бага RHR арга юм. Энэ бол таны эр??л саруул болж, з?рхний титэм судас чинь х?чтэй болж байгаа онцгой дохио юм.
Хэрэв та RHR-ээ тогтмол хянаж байгаа бол эрч х?чтэй дасгал хийснээс хойш хэдэн цагаар эсвэл хэдэн ?дрийн турш ?рждэг гэдгийг мэдэж болно. Энэ нь ?д?р б?р байдаг, гэхдээ таны RHR минут (bpm)-ийн дагуу таван цохилт эсвэл ердийн RHR-ээс ил?? байвал та хэт их бэлтгэл хийх болно. Бусад амралтаа авч, биеийн тамирын заал руу явахаасаа ?мн? таны RHR ?д?р тутмын т?лб?рт?? буцаж ирэх х?ртэл х?лээнэ ??.
Амрах ?др??д нь аэробик, х?ч чадлаар хичээллэхг?й байх хугацааг санал болгодог ч энэ нь танд юу ч хийх ёсг?й гэсэн ?г биш юм. Ханкок хэлэхдээ, амрах ?др??дээ х??с эргэлд??лэх, сунгах эсвэл блокоор алхах гэх мэт з??л?н х?д?лг??н хийхэд зарцуулаарай.
"Энэ нь таны х?рээг идэвхтэй анхаарч байгаа б?г??д ингэснээр та ?нэхээр х?чирхэг болж, туранхай булчингаа барьж, чийрэгж??лж, жингээ хасаж байгаа эсэхээс ?л хамааран зорилгодоо х?рэх х?чин чармайлт гаргаж чадна" гэж тэр хэлэв. "Х?м??с бидний бие махбодид анхаарлаа хандуулах нь маш чухал б?г??д та ??нийг нэгтгэж, олон янз байдлыг багтааж байгаа нь маш чухал юм."
Хэрэв та г?йх дуртай бол хэд хэдэн х?ндл?н бэлтгэлд оролцох шаардлагатай хэвээр байна. Хэрэв та х?нд жинг ?рг?х дуртай бол з?рхний титэм судасны цохилтыг нэмэлт аэробикээр нэмэгд??лэх шаардлагатай. "Бидний бие стрессийн х?чин з?йл??дэд дасан зохицох ёстой тул х?рээний ??рчл?лтийг хадгалахын тулд стресс ??сгэгчдийг нэгтгэх нь чухал юм" гэж тэр хэлэв.