???????????- Cardio
???????- ?????????????????????
????????????- ?????????????????????????? ???????
????????????- ????????? ?????????? ?????????????????
???????- glutes ????????????????? ?????????????????????
??????? - ?????????????????????
??????????- ?????????? ?????????????????
? 7 ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????? ?????????????? ????????????? ??????????????????????-
??????????- Cardio
??????????????????? cardio session ???????? ????????? ??????? ???????????? ???????????? ?????????? ?????????????? ????????? ??????????????????????? ???????????????????????? ?? ???????? ???????????? ????? ?????????????? ?????????????? ???????????? ????????????? ???????????????????????? ????????????????? ?????????????????????
??????????????? ??????????????????????? ??????????????????????????????? 64% ????? 76% ?????????????????? ????????????????????????????????????????? (CDC) ?? ??????? ?????????????????????????????????????????? ????????????????? ??????????? 220 ????????????????? ???????????? ?????? ???? 30 ???????? ????????????????????????????????? ????????????? 185 beats (bpm) ????????????? ???????????? ????????????????? ?????????????????????????????? 122 bpm ????? 143 bpm ???????????????
--Cardio Training ????????????????????????
??????- ?????????????????????
????????????? ???????????? ?? ?????? ?????????? ??????????????? (???????????????? ???????????? ?????????? ???? ??????????????? ????????????? ????????????? ???????? ????????????? ????????????????? ?????????????????????)
????????????????? ?????????????????????????? ?????????????????????????????? ???????????????? ??????????? ?????????????????????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ?????????????? ????????????????? ???????????? ???????????? ???????? ?????????????? ????????????????????????? ??????????????????? ???????????????? ?????????????????????????????????? ?????????????????? ????????????????? ???????????????? ??????????????????????? ???????????????????????????????
? Squats-????????????????? ???????????????? ?????????????? ???????????????? ?????????? ?????????????? ????????????????? ????????????? ???????????? ????????????? ????????????
-- ??? Squat ? "?????????????"
? Deadlifts- ?????????????? ????????????????????????????? ????????? ????????????????? ????????????????? ??????????????? (???????????????? ????????????) ????????? ?????? ????????? ???????????????????? ???????? ???????????? ???????????? ????????????? ???????? ??????????????? ??????????????????? ????????? ???????????? ????????????????? ??????????????? ???????????
???????????????: ??????????? ????????? ????????????????????????????? ????????????? ?????????????? ????????????????? ???????? ?????????????? ???????????????????? ????????????? ?????????? ?????????????? 90 ????? ????????????????? ???????? ????????????? ????????????????????
? ?????- ???? ???????????? ???????????? ??????????? ???????????? ????????????????? ???????? ????????????? ??????????? ????????????????? ???????????????????? ?????????????????????? ??????????? ????????????????? ???????????????? ????????????????????? ???????????????? ?????????? ??????????????? ??????????????? ??????????? ????? ??????????????????
???????????- ???????????? ???????????? ??????? ???????? ????????? 10 ????? ?? 15 ???????? ???????????????? ????? ?????????????? ?????????????????? ??????????????????? ??????????? ????????? ??????????? ??????????? ???????????????? (????????????????? ????????? ????????????) ??? ????????? ???????????????? ??????????????
???????????- ?????????????????????????? Core
?????????????????????? ?????? ???????? ?????????????????????????? ???? biceps? triceps ????? pecs ??????? ??????????????????????-
?Biceps Curl:??????????????? ???????????????? (????????? ?????????????????? ???????) ??? ????????????????????? ???????????? ????????????????? ????????????????????? ???????? ????????????????????????? ???????????? ?????????????????????? ??????????????? ???????????
?Triceps Dip:?????????? ????????? ??????????????????? ????????? ????????????????????? ???????? ????????????????? ?????????????? ???????????????? ????????????????????? ?? ????? ????????? ?? ??????????????? ????????????? ????????????????? ??????????? ???????????? ??????????????? ????????????
??????????????????:?????????? ????????????????? ???????????? ??????????????? ?????????????? ??????????????? ?????????????? ?????????? (????????? ?????????? ??????????????? ??????????)? ???????????????????? ??????????????????? ???????????????? ?????????????? ???????????????????? ????????????????????? ?????????? ????????????????? ???????????????? ???????? ??????????? ??????????? ????????????????? ???????????
?????????????????????? 10 ??????????????? ??????????????????? ???????????? ????????? ?????????? 3 ???????????????
???????????- ?????????????????????? ????????????????
??????????????? ????????????? ????? ?????????????????? ????? ?????????? ?????????? ????????????????????? ???????????? ACSM ? ??????? ???????????? ????????????????????? ????????????????????? ??????????????????????????? ?????????????????? ??????? ????????????? ???????????? ??????? ???????????????????????? ??????????????????? ???????? ???????????????? ???????????? ????????????????
"[?????????????] ??????? ?????? ?????????????? ???????????????? ????????????????????????? ?????????????????????? ?????????????????" ?? ??????????? ?????????????????????????????? EMAC Certifications ?????????? Erin Mahoney ? ??????????????? ??????? ???????????????????????? ??????????????? ??????????????? ??????????????????????????? ?????????????
????????? ????????? ????????????????? ???????????????????? ??????????????????????????? ???????????????? ???????????????? ????????? ???????????????? ?????????????? ????????????????????????? ???????????????????? ???????????
?????????- Glutes ????????????????? ?????????????????????
????????? ???????????????? ??????????????????????????? ??????????????????? ???????????????? - ????????????? ???? glutes (????) ????????? ????????????? ???????????????? ???????? squats? glute bridges ????? clamshells ?????????? resistance-band ?????????????????????? ??????????? ????????? ??????????????
?????????????? ??????????????????????? ??? ???????????????????????????? ???? glutes ????? ??????????????????????? ???????????????? deadlifts? ?????????????????? single-leg ?????????????????????????? hinged ???????????????????????? ??????????????
??????????????????? ???????????????????????????? ??????????????????????????????? ??????? ??????????? ????????????????
??????- ?????????????????????
??????????????????????????????????? ??????? ??????????? ?????????????? ????????????????? ???????????????? ???????????????????????? ?????????????? ???????????????? ??????????????????
????????? 10 ?????????? 3 ????????? ????????????????????????????? ????????????????????? ?????????????????????????-
?????????????????:??????????????? ??????????????? ???????????????? ??????? ????????? ???????????? ?????????????? ???????????? ??????????? ????????????????? 90 ??????????????? ?????????? ??????????? ??????????????? ?????????? ?????????????????? ???????????? ???????? ??????????????? ????????????? ??????????
?Lateral ???????????????:??????????????? ???????????????? ?????????????? ????????? ??????????? ?????????????????????? ????????????? ???????????? ?????????????? ????????????????????? ????????????????????? ???????????? ?????????? ??????????????? ?????????? ??????????????? ???????? ??????????? ???????????
?Reverse Fly:?????????? ?????????????????????????? ???????????? ??????? ???????????????? ??????????????? ?????????????? ??????????? ????????????????? ??????????????????? ?????????? ??????????????? ??????????? ??????????????? ????????????
? Dumbbell ?????????????????-???????????? ???????????????????? ?????? ???????????????????????? ?????????? ????????????????? ???????????? ?????????????????????? ??????????????????? ???????? ?????????? ?????????????? ??????????? ????????????????????? ????????????????????? ???????? ?????????????????? ?????????? ???????????? ????????? ???????????
?Lat ??????????????:??????? ????????? ?????????? ????????? ??????????? ??????????????? ?????? ??????????? ?????? ?????????????????????? ????????? ????????????????? ????????????????? ?????????? ????????? ?????????? ???????????????? ?????????????? ??????????????? ??????????????? ???????????
?????????- ???????????????? ????????????????????
?????????? ??????? ??????????????? ?????????????? ????????? ???????????????? ????????? ???????????????????????? ????????????????????? ?????????????????? ?????????? ???????? ????????????????????? ????????????????? ????????? ????????????? ????????????? ??????? ??????????? ??????????? ?????????????? ???????? ??????????? ?????????????? ??????????????????? ????????????????? ????????????? ?????????? ??????????????????????
?????????????- ???????-??-????