Hoe begin je met een goede conditie?

Als u uw normale conditie en gezondheid wilt verbeteren, moet u idealiter ongeveer 5 dagen per week trainen, King Hancock, ACSM-CPT, zweet 2 Succestrainer opNEOU, een gezondheidsstreamingdienst, vertelt Health. Dat klinkt misschien veel, maar nu hoeft niet langer elke dag intens te zijn en kunnen uw trainingsroutines slechts 30 minuten duren.
Hoe regelmatig u erachter komt, hangt af van uw gezondheid en de tijd die u ter beschikking heeft. Als u bijvoorbeeld net begint met sporten, begin dan met een kleiner doel, bijvoorbeeld 10.000 stappen per middag te voet, minimaal 5 dagen per week. Of, als uw lesrooster vijf trainingsdagen per week simpelweg niet toestaat, plan dan drie dagen in en kijk of u de lessen wat intenser kunt maken.
U zult ook moeten afwisselen welke soorten trainingsroutines u op die vijf dagen doet. Als je kunt, plan dan twee of drie dagen aerobics en besteed het tegenovergestelde of drie dagen aan elektriciteitsonderwijs.
Als u gedurende de week minder trainingsroutines doet, kunt u op de dagen van de dag energie en aerobics combineren (denk aan: 20 minuten joggen tijdens de vorm van 25 minuten krachttraining). Diepgaande c-taalonderwijs (HIIT) of circuittrainingsroutines kunnen ook helpen om de terugkomst op tijd te verminderen, zelfs als je lichaam toch een geweldige zweetsessie krijgt, vertelt Kristian Flores, CSCS, een in New York gevestigde elektriciteits- en conditiecoach, aan Health .
En ook al is het verleidelijk om erop te vertrouwen dat unieke gezondheidsdromen afhangen van een unieke trainingsroutine, houd dit in gedachten: of je nu wel of niet een doel hebt om af te vallen of elektriciteit op te bouwen, het Het is essentieel om elke aerobe training, krachttraining of elektriciteitstraining in uw trainingsregime op te nemen.
Maar uiteindelijk komt de manier waarop je je trainingsroutines inroostert en wat je doet voor die ene trainingsroutines helemaal neer op waar je het meest van geniet, zegt Flores. Als je HIIT haat, geef het dan door. Als je dol bent op dansen en fietsen, geef het dan door. Als u plezier beleeft aan uw training, blijft u terugkomen voor meer zweet en resultaat.

Wat te doen bij cardiotraining:
Laten we eens kijken welke apparatuur professionele sportscholen gebruiken om Cardio Zone te bouwen!

De American Heart Association beveelt honderdvijftig minuten matig tijdverdrijf aan, consistent met de week (dit zijn vijf trainingsroutines van 30 minuten), of vijfenzeventig minuten volledig tijdverdrijf, consistent met de week. Door op deze manier te trainen, kunt u uw hart gezond houden en tegelijkertijd verschillende situaties zoals diabetes bestrijden. Bovendien zorgt het ervoor dat u uw geest en humeur kunt verbeteren en de gezondheid van uw botten kunt verbeteren.
Als u drie dagen per week traint, zorg er dan voor dat uw a?robe trainingsroutines strenger zijn, zegt Hancock. "Hoe meer diepte, hoe korter de duur van de training", zegt hij. "Als je langer moet schilderen, pas dan op een kleinere diepte."
Wat je precies doet voor aerobics komt weer helemaal neer op wat je wilt doen, zegt Hancock. Of dit nu dansen, fietsen, hardlopen, klimmen is, of te voet de trap op en af ??naar uw condominiumgebouw – als het uw hartslag verhoogt, telt het als a?roob.
Hancock en Flores zijn het erover eens dat de maximale groene en krachtige trainingsroutines HIIT en Tabata zijn. Tabata is een zwaarder model van HIIT dat zonder of met gewichten kan worden uitgevoerd. Het omvat het uitvoeren van 20 seconden, het rusten van 10 seconden en het herhalen van 8 algemene rondes.
Topsporters gebruiken al jaren c-programmeertaalonderwijs om hun algehele prestaties te verbeteren, en wel met een precieze reden. Terwijl te voet nog steeds een eersteklas a?robe training is, doet c-programmeertaalonderwijs wat te voet niet kan: het geeft zowel cardio- als ana?robe oefeningen. Met andere woorden: Tabata en HIIT kunnen in één keer vet verbranden, de hart- en longkenmerken verbeteren en spieren opbouwen.
Omdat u zo moeilijk te werk gaat tijdens HIIT-trainingsroutines, kunt u zonder problemen binnen 25 tot 30 minuten flink zweten. "Het allerbelangrijkste is dat je moet nadenken over HIIT omdat het in pieken van pogingen werkt die je naar dat [ongemakkelijke] gevoel brengen, waarna je je zelfvoorzienende genezing geeft om die inspanningen te kopi?ren", zegt Hancock.

Wat te doen bij krachttraining:
Zien welke apparatuur beschikbaar is in de Strength Zone van professionele sportscholen?

Je kunt op je krachttrainingsdagen een boven-, onder- of totale lichaamsfocus doen. Om het meeste uit uw krachttraining te halen, stelt Flores twee trainingen van 30 minuten voor die zich op het hele lichaam richten en samengestelde bewegingen omvatten: oefeningen waarbij meerdere spieren tegelijk worden getraind.

"Naarmate je fitter wordt, probeer dan het volume van je sessie te vergroten, wat betekent dat je het gebruikte gewicht en het totale aantal herhalingen per oefening moet verhogen", zegt Flores. Voortdurend vooruitgang boeken op deze manier zal leiden tot betere krachttoename en droge spieropbouw.
Als je meer dagen hebt voor kracht en deze wilt opsplitsen (vooral als je spieren wilt opbouwen), kun je een dag voor het bovenlichaam en een dag voor het onderlichaam doen, zoals Hancock voorstelt.
Denk op die dagen van het bovenlichaam aan duw- en trekoefeningen, zegt Hancock. Push-bewegingen omvatten push-ups, borstdrukken of borstvliegen. Trekoefeningen omvatten rijen, pull-ups, lat pull-downs en zwemmers of supermannen. Je kunt tegenwoordig ook biceps- en tricepsbewegingen combineren, zegt Hancock. Denk voor de dag van het onderlichaam aan het doen van squats, lunges en scharnieroefeningen, zoals deadlifts, stelt hij voor.

Wat is het verschil tussen een Smith-machine en vrije gewichten bij squats?

Hack Squat of Barbell Squat, wat is de “koning van de beenkracht”?

Wanneer rustdagen nemen:

Het is van cruciaal belang dat u ten minste één of meerdere dagen ontspant, zodat uw frame beter kan worden en weer kan worden opgebouwd. Hancock raadt aan om uw hartslag in rusttoestand (RHR) te bestuderen, zodat u kunt zien hoever u volledig hersteld bent en klaar bent om aan de volgende inspanningsoefening te beginnen.
De meeste gezondheidstrackers en smartwatches luisteren naar de hartslag en geven inzicht in uw rusttarief. Uw RHR is het aantal keren dat uw hart klopt terwijl u zich in ontspanning bevindt. Een lage RHR-manier waarop uw hart met veel minder inspanning extra bloed rondpompt. Dit is een uitzonderlijk signaal dat u gezonder wordt en dat uw hart sterker wordt.
Als u uw RHR regelmatig bijhoudt, kunt u zich ervan bewust zijn dat deze uren of zelfs dagen na een energetische training vermenigvuldigd blijft. Dat is elke dag, maar als uw RHR vijf slagen per minuut (hsm) of meer boven uw normale RHR bedraagt, dan bent u aan het overtrainen. Neem een ??andere ontspanningsdag en wacht tot uw RHR terugkeert naar het dagelijkse tarief voordat u weer naar de sportschool gaat.
Hoewel ontspanningsdagen tijd suggereren zonder inspanning van aerobics en kracht, betekent dit niet dat u zonder enige twijfel niets hoeft te doen. Gebruik je ontspanningsdagen voor schuimrollen, stretchen of milde bewegingen zoals een wandeling over het blok om je bloed te laten stromen, zegt Hancock.
"Het gaat erom actief voor je lichaam te zorgen, zodat je inspanningen kunt leveren die je doelen begeleiden, of het nu echt sterk wordt of niet, het opbouwen van droge spieren, fit worden of afvallen", zegt hij. "Het is van cruciaal belang dat mensen aandacht besteden aan ons lichaam, en het is van cruciaal belang dat je dit combineert en variatie toevoegt."
Als je dol bent op hardlopen, moet je nog steeds een paar crosstrainingen doen. Als u dol bent op het tillen van zware gewichten, moet u uw hartfrequentie nog steeds verhogen met extra aerobics. "Ons lichaam wordt verondersteld zich te conformeren aan stressoren, dus het is van cruciaal belang om die stressoren te combineren om het frame te laten transformeren", zegt hij.