Como come?ar com um condicionamento físico adequado?

Idealmente, caso você precise melhorar seu condicionamento físico e saúde padr?o, você deve se exercitar aproximadamente 5 dias por semana, King Hancock, ACSM-CPT, suor 2 Treinador de sucesso emNEOU, um servi?o de streaming de saúde, disse à Health. Isso pode parecer muito, mas agora todos os dias n?o precisam mais ser intensos e seus treinos podem durar apenas 30 minutos.
A regularidade com que você se exercita depende de sua saúde e do tempo que você tem disponível também. Se você é novo nos exercícios, por exemplo, comece com um objetivo menor, como caminhar 10.000 passos por tarde, pelo menos 5 dias por semana. Ou, se o seu horário simplesmente n?o permite cinco dias de treino por semana, planeje três dias e veja se você consegue tornar essas aulas um pouco mais intensas.
Você também precisará alterar quais estilos de treino você faz nesses cinco dias. Se possível, planeje 2 ou 3 dias de aeróbica e passe o outro ou 3 dias em aulas de eletricidade.
Se você estiver fazendo menos exercícios durante a semana, poderá combinar eletricidade e aeróbica em cada um dos dias (pense: uma corrida de 20 minutos seguida por 25 minutos de muscula??o). O treinamento em linguagem C de alta profundidade (HIIT) ou exercícios em circuito também podem ajudar a reduzir o retorno no tempo, ao mesmo tempo em que proporcionam ao seu corpo uma boa sess?o de suor, disse Kristian Flores, CSCS, um treinador de eletricidade e condicionamento baseado em Nova York, à Health. .
E mesmo que seja tentador acreditar que sonhos de saúde únicos dependem de uma rotina de exercícios diferente, tenha isso em mente: quer você tenha ou n?o o objetivo de perder peso ou aumentar a energia, é é fundamental incluir exercícios aeróbicos e de muscula??o ou eletricidade em seu regime de exercícios.
Em última análise, porém, a maneira como você programa seus treinos e o que você faz em seus treinos depende do que você mais gosta, diz Flores. Se você odeia HIIT, passe. Se você adora dan?ar e andar de bicicleta, passe em frente. Encontrar prazer em seu exercício fará com que você volte para suar mais e causar resultados.

O que fazer para exercícios cardiovasculares:
Vamos ver quais equipamentos as academias profissionais est?o usando para construir o Cardio Zone!

A American Heart Association recomenda 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana (s?o cinco exercícios de 30 minutos) ou 75 minutos de atividade intensa por semana. Exercitar-se neste nível ajuda a manter o cora??o saudável e ajuda a combater outras doen?as, como diabetes. Além disso, ajuda a elevar o temperamento e o humor e melhora a saúde óssea.
Se você estiver praticando exercícios três dias por semana, procure que seus treinos aeróbicos sejam mais intensos, diz Hancock. “Quanto maior a profundidade, menor o período do treino”, diz ele. “Se quiser trabalhar por mais tempo, passe em profundidade menor.”
Exatamente o que você faz para exercícios aeróbicos mais uma vez se resume ao que você deseja fazer, diz Hancock. Seja dan?ando, andando de bicicleta, correndo, escalando ou subindo e descendo as escadas do prédio do seu condomínio - se isso aumentar sua frequência cardíaca, será considerado aeróbico.
Hancock e Flores concordam que os exercícios mais ecológicos e poderosos s?o HIIT e Tabata. Tabata é uma vers?o mais severa de HIIT que pode ser completada sem ou com pesos. Inclui treinar por 20 segundos, descansar por 10 e repetir por 8 rodadas gerais.
Atletas de elite têm usado o ensino de linguagem de programa??o C por muitos anos para melhorar seu desempenho geral e com raz?o precisa. Embora a pé continue a ser um treino aeróbico de alto nível, o ensino de linguagem de programa??o c faz o que a pé n?o consegue: oferece exercícios cardiovasculares e anaeróbicos. Em outras palavras, Tabata e HIIT podem queimar gordura, melhorar as características do cora??o e dos pulm?es e construir músculos de uma só vez.
Como você está trabalhando muito com os treinos HIIT, você pode facilmente come?ar a suar forte em 25 a 30 minutos. “Mais importante ainda, você deve considerar o HIIT como algo que funciona em picos de esfor?o que o levam a essa sensa??o [desconfortável] e, em seguida, dar a sua cura autossuficiente para copiar esses esfor?os”, diz Hancock.

O que fazer nos treinos de for?a:
Veja quais equipamentos est?o disponíveis na Zona de For?a das academias profissionais?

Você pode focar na parte superior, inferior ou total do corpo em seus dias de treinamento de for?a. Para aproveitar ao máximo seus treinos de for?a, Flores sugere dois treinos de 30 minutos que visam todo o corpo e incluem movimentos compostos – aqueles exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.

“à medida que você fica em forma, procure aumentar o volume da sess?o, o que significa aumentar o peso utilizado e o total de repeti??es por exercício”, diz Flores. Progredir continuamente dessa forma levará a melhores ganhos de for?a e constru??o de massa muscular magra.
Se você tiver mais dias de for?a e quiser quebrá-la (principalmente se quiser construir músculos), você pode fazer um dia para a parte superior do corpo e um dia para a parte inferior do corpo, o que Hancock sugere.
Nos dias da parte superior do corpo, pense em exercícios de empurrar e puxar, diz Hancock. Os movimentos de empurrar incluem flex?es, press?es no peito ou moscas no peito. Os exercícios de puxar incluem remadas, flex?es, flex?es laterais e nadadores ou super-homens. Você também pode misturar movimentos de bíceps e tríceps hoje em dia, diz Hancock. Para o dia da parte inferior do corpo, pense em fazer agachamentos, estocadas e exercícios de dobradi?a, como levantamento terra, sugere ele.

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Quando tirar dias de descanso:

Permitir pelo menos um ou dois dias de relaxamento é fundamental para permitir que seu corpo melhore e se reconstrua. Hancock recomenda verificar sua frequência cardíaca em repouso (FCR) para que você possa ver quando está totalmente recuperado e preparado para enfrentar a próxima rodada de exercícios.
A maioria dos rastreadores de saúde e smartwatches registram a frequência cardíaca e fornecem informa??es sobre sua frequência de sono. Sua RHR é o número de vezes que seu cora??o bate enquanto você está relaxado. Uma forma de FCR baixa que seu cora??o bombeia mais sangue com menos esfor?o. Este é um sinal excepcional de que você está se tornando mais saudável e que seu cora??o está ficando mais forte.
Se você monitora sua FCR regularmente, pode estar ciente de que ela permanece multiplicada por horas ou talvez dias após um treino energético. Isso acontece todos os dias, mas se sua FCR estiver cinco batimentos por minuto (bpm) ou mais acima da sua FCR normal, você estará treinando em excesso. Aproveite qualquer outro dia de descanso e espere até que seu RHR retorne à taxa diária antes de voltar para a academia.
Embora os dias de descanso sugiram um tempo sem trabalho aeróbico e de for?a, isso n?o significa que você n?o deva fazer nada. Use seus dias de relaxamento para rolar espuma, alongar ou fazer movimentos leves, como caminhar pelo quarteir?o, para fazer o sangue fluir, diz Hancock.
“Trata-se de cuidar ativamente do seu corpo para que você possa produzir esfor?os que orientem seus objetivos, sejam eles ficar fortes ou n?o, construir músculos magros, ficar em forma ou perder peso”, diz ele. “é fundamental que os humanos prestem aten??o aos nossos corpos, e é fundamental que você os misture e adicione variedade.”
Se você adora correr, ainda precisará participar de alguns treinamentos cruzados. Se você gosta de levantar pesos pesados, ainda precisa aumentar sua frequência cardíaca com mais exercícios aeróbicos. “Nossos corpos devem estar em conformidade com os estressores, por isso é fundamental combinar esses estressores para manter o corpo em transforma??o”, diz ele.