Os 6 principais grupos musculares
Grupo muscular principal no 1: Peito
Grupo muscular principal no 2: costas
Grupo muscular principal no 3: bra?os
Grupo muscular principal no 4: ombros
Grupo muscular principal no 5: pernas
Grupo muscular principal no 6: panturrilhas
Um “grupo muscular” é exatamente o que parece – um grupo de músculos próximos ao corpo que executam movimentos semelhantes.
Quando você está treinando, os seis principais grupos musculares aos quais você deve prestar aten??o s?o:
1. Peito
2. Voltar
3. Bra?os
4. Ombros
5. Pernas
6. Bezerros
Categorizar os músculos por parte do corpo nos ajuda a organizar e planejar melhor nossos programas de treinamento.
Por exemplo, se quiser fortalecer a parte superior do corpo, você deve se concentrar mais em um programa de exercícios para o corpo inteiro ou em uma rotina de levantamento de peso.
Treinar duas ou três vezes por semana é uma boa op??o, mas se você aumentar a frequência, rapidamente irá treinar demais e até se machucar, ent?o treinar regularmente é um bom hábito.
Por outro lado, muitas pessoas se concentram demais em músculos individuais, como o bíceps. Mas, na verdade, cada exercício é feito por grupos musculares em conjunto, o crescimento equilibrado da for?a e do tamanho do grupo muscular deve ser o significado do treinamento.
Em vez disso, treinando os seis principais grupos musculares mencionados acima, pode-se alcan?ar um físico simétrico, saudável e esteticamente agradável. Ao treinar estes seis grupos musculares principais, os pequenos grupos musculares associados podem ser bem desenvolvidos. Porém, descobrir como treiná-los em seu programa de treinamento n?o é fácil, você deve enfiar uma agulha e enfiar cada grupo muscular para manter ganhos equilibrados de músculo e for?a para evitar desequilíbrios ou les?es musculares.
Grupo muscular principal no 1: Peito
O principal músculo do tórax é o peitoral maior, ou “peitoral maior”. A principal fun??o é ajudar o bra?o a atravessar o corpo. Ao contrário da maioria dos outros músculos, porém, as fibras dos músculos peitorais n?o est?o todas alinhadas na mesma dire??o.
O peitoral maior tem vários “pontos” ou locais onde as fibras musculares se fixam ao esqueleto.
Há um ponto esternocostal, que liga o esterno e a caixa torácica à parte superior do bra?o, e um ponto clavicular, que liga a clavícula à parte superior do bra?o.
Por que isso é importante?
Exercícios que envolvem empurrar os bra?os na frente do peito, como o supino reto e declinado, enfatizam o ponto esternocostal maior dos peitorais.
Exercícios que envolvem mover os bra?os para cima e para longe do peito, como o supino inclinado e com pegada reversa, enfatizam o ponto clavicular menor.
Assim, se você deseja desenvolver um peito cheio, proporcional e bem definido, você deve se concentrar em exercícios para o peito como estes:
?Supino com barra plana
?Supino inclinado com barra
?Supino plano com halteres
?Supino inclinado com halteres
?Supino com pegada fechada
?Supino com pegada reversa
?Mergulhos
Resumo: O músculo peitoral é composto por duas se??es, ou “pontos” – o ponto esternocostal e o clavicular, e você deve usar exercícios direcionados a ambos os pontos para maximizar o crescimento muscular.
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Grupo muscular no 2: costas
Os quatro músculos que constituem a maior parte das costas, e que queremos focar no desenvolvimento, s?o:
? Trapézio
Suas armadilhas conectam sua coluna às omoplatas.
? Romboides
Os rombóides estabilizam as omoplatas, ligando-as à coluna.
? Latíssimo do dorso
Os dorsais prendem o bra?o às costas para formar uma forma de asa.
? Eretor da espinha
Os eretores da coluna correm paralelos à coluna e fazem exatamente o que você espera: mantêm a coluna estabilizada e ereta.
Desenvolver costas largas, grossas e definidas é uma das melhores maneiras de transformar seu físico de “decente” em “excepcional”.
Se esse for o seu objetivo, concentre-se em exercícios para as costas como estes:
?Levantamento terra com barra
?Levantamento terra sum?
?Levantamento terra com barra de armadilha
?Lat pulldown
?Fileira de cabos sentado
?Pullup
?Chinup
?Remada com halteres
?Linha de selo
Resumo: Suas costas s?o compostas por quatro músculos grandes, e os melhores exercícios para treiná-los envolvem puxadas horizontais e verticais, como levantamento terra com barra, puxada lateral e remada com halteres.
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Grupo muscular no 3: bra?os
O bra?o é composto principalmente por quatro músculos:
? Bíceps braquial
? Bíceps braquial
? Tríceps
? Antebra?os
O bra?o é composto pelos bíceps, tríceps, músculos do antebra?o e alguns outros músculos pequenos. Você deve incluir algum trabalho direto nos bíceps e tríceps, mas geralmente n?o precisa trabalhar diretamente nos antebra?os.
Ent?o, se você quer trabalhar e fortalecer bíceps, tríceps e antebra?os, você precisa focar em exercícios para bra?os como estes:
?Curvatura com barra
?Curvatura com halteres
?Curvatura da barra EZ
?Triturador de cranio
?Press?o de tríceps (com corda ou cabo de metal)
?Mergulhos
?Press?o de tríceps acima da cabe?a (com cabo ou haltere)
?Supino com pegada fechada
?Chinups
?Flex?es
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Grupo muscular no 4: ombros
Seus ombros s?o compostos por três músculos principais conhecidos como deltóides.Os três pontos dos deltóides s?o:
? Ponto anterior (frente)
? Ponto lateral (meio)
? Ponto posterior (traseiro)
Os deltóides s?o usados ????principalmente para estabilizar grupos musculares próximos aos ombros, como peitorais, dorsais e bíceps.
O deltóide posterior ajuda os dorsais e o trapézio a trazer os bra?os para trás, o deltóide anterior ajuda os peitorais a trazer os bra?os para a frente e o deltóide externo ajuda os trapézios, peitorais e outros músculos ao redor do pesco?o e parte superior das costas Levante os bra?os para o lado .
Ao alterar o angulo de press?o ou tra??o, você pode alterar o grau em que o deltóide é treinado em rela??o a outros músculos. Por exemplo, um desenvolvimento acima da cabe?a usará mais o feixe deltóide lateral do que a parte superior do tórax, enquanto uma remada com barra usará mais o feixe deltóide posterior do que um pulldown lat.
é muito importante desenvolver todos os três pontos deste músculo porque se um deles ficar para trás será muito perceptível.
Na maior parte, os deltóides laterais e posteriores precisam de mais trabalho porque o deltóide anterior é bem treinado durante os treinos de peito e ninguém pula um dia de treinamento de peito.
No entanto, o treinamento de peito n?o treina adequadamente os outros dois pontos deltóides, por isso é melhor incluir alguns exercícios extras que treinem os deltóides externos e posteriores ao mesmo tempo.
Se você deseja desenvolver todos os três pontos dos deltóides, concentre-se em exercícios para os ombros como estes:
?Eleva??o lateral do deltóide com halteres
?Eleva??o do deltóide traseiro com halteres
?Remadas com barra
?Linhas com halteres
?Imprensa militar
?Supino reto
?Supino inclinado
Resumo: Os ombros s?o compostos por pontos na frente, nas laterais e nas costas, é importante que você inclua exercícios que treinem todos os três pontos em seu programa para um look equilibrado e proporcional.
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Grupo muscular no 5: pernas
A parte superior das pernas é composta por vários grupos musculares principais:
? O quadríceps
? Os isquiotibiais
? Os glúteos
Embora a panturrilha também fa?a parte da perna em termos de estrutura corporal, ela é explicada separadamente devido aos diferentes métodos de treinamento. Cada um desses grupos musculares precisa ser melhor treinado com exercícios diferentes.
Os quadriciclos
O quadríceps é um conjunto de quatro grandes músculos na parte frontal das pernas:
? O vasto lateral
? O vasto medial
? O vasto intermediário
? O reto femoral
Os quadríceps trabalham juntos para estender os joelhos e flexionar os quadris.
Assim, os exercícios de quadríceps trazem os quadris de uma posi??o estendida para uma posi??o flexionada (dobrando as articula??es) e trazem os joelhos de uma posi??o flexionada para uma posi??o estendida (endireitando as articula??es).
Quando os quadríceps est?o bem desenvolvidos, eles formam o núcleo da perna.
Como você verá, os melhores exercícios de quadríceps que você pode fazer s?o, em sua maioria, exercícios combinados e envolvem principalmente o uso de pesos livres.
Se quiser maximizar seus quadríceps, você precisa se concentrar em coisas como estas:
?Agachamento com barra nas costas
?Agachamento frontal com barra
?Estocada com halteres
?Leg press
?Agachamento dividido búlgaro
Os isquiotibiais
Os isquiotibiais s?o um grupo de três músculos na parte posterior das pernas:
? Semitendíneo
? Semimembranoso
? Bíceps femoral
Os isquiotibiais trabalham juntos para flexionar os joelhos, como você faz com a flex?o dos isquiotibiais, e para estender os quadris em exercícios como impulso do quadril e levantamento terra.O bíceps femoral também é dividido em dois “pontos” ou se??es, assim como o bíceps do bra?o.Ao contrário do bíceps, porém, os isquiotibiais tendem a ser um dos músculos mais negligenciados da parte inferior do corpo.
Os quadríceps recebem mais aten??o porque s?o maiores e mais proeminentes, o que pode criar um desequilíbrio muscular entre a parte frontal e posterior da coxa que n?o só parece estranho, mas aumenta o risco de les?es.
Muitas pessoas têm a ideia errada de que o agachamento n?o é tudo o que os isquiotibiais precisam. Embora os agachamentos envolvam os isquiotibiais, os quadríceps fazem a maior parte do trabalho. Isto é especialmente verdadeiro para o tipo de agachamento que você costuma ver na academia.
Se você deseja desenvolver ao máximo os isquiotibiais, concentre-se em exercícios como estes:
?Levantamento terra com barra
?Levantamento terra sum?
?Levantamento terra romeno
?Máquina de flex?o de isquiotibiais
?Barbell bom dia
?Máquina de levantar presunto glúteo
Os glúteos
Os músculos glúteos, ou “glúteos”, s?o compostos por três músculos que formam sua bunda:
? O glúteo máximo
? O glúteo mínimo
? O glúteo médio
Os glúteos desempenham um papel fundamental na estabiliza??o do corpo em uma variedade de esportes e na gera??o de for?a em exercícios como levantamento terra e agachamento.
Mas agora, se você treinar a parte inferior do corpo adequadamente, n?o precisará fazer trabalho extra para os glúteos, porque eles trabalhar?o juntos no treino da parte inferior do corpo.
Se quiser maximizar seus glúteos, você precisa se concentrar em coisas como:
?Levantamento terra com barra
?Levantamento terra sum?
?Levantamento terra romeno
?Levantador de glúteos/isolado de glúteos
?Press?o de quadril com barra
?Agachamento com barra
Resumo: A parte superior da perna é composta pelos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e você vai querer incorporar exercícios que trabalhem esses grupos musculares em sua rotina para maximizar a for?a e o tamanho das pernas.
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Grupo muscular no 6: panturrilhas
As panturrilhas s?o compostas por dois músculos poderosos:
? O gastrocnêmio
? O sóleo
A panturrilha é composta pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, ambos os quais você precisa treinar por meio de exercícios de panturrilha em pé e sentado.
N?o existem muitas varia??es de exercícios para panturrilhas que você possa fazer, mas aqui est?o aquelas em que você deseja se concentrar:
? Máquina de eleva??o de panturrilha em pé
? Eleva??o de panturrilha com barra em pé
? Máquina de eleva??o de panturrilha sentada
?Máquina para criar bezerros de burro
?Eleva??o de panturrilha com peso corporal unipodal
Horário da postagem: 10 de novembro de 2022