И аэробные, и анаэробные упражнения должны быть важной частью вашей тренировки. Они могут принести пользу для здоровья и помочь вам оставаться здоровыми. Разница между ними заключается в том, как ваше тело использует энергию для их выполнения.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения направлены на улучшение сердечно-легочной функции. Слово ?аэробика? означает ?с кислородом?, поскольку этот вид упражнений подпитывается кислородом, который вы получаете при дыхании.
Когда вы тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода, чтобы оставаться в движении, и способность вашей крови переносить кислород постепенно повышается в соответствии с интенсивностью ваших упражнений, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, а дыхание становится глубже и быстрее. В то же время аэробная тренировка расширяет мелкие кровеносные сосуды, чтобы доставить больше кислорода к более крупным группам мышц, таким как руки, ноги и бедра.
Выполняя аэробные упражнения, вам следует стремиться к активности не менее 30 минут. Эта деятельность включает в себя повторяющиеся, непрерывные движения.

Виды аэробных упражнений

Скорее всего, вы уже знакомы с некоторыми примерами аэробных упражнений. Эксперты рекомендуют выполнять подобные упражнения не менее получаса три-семь раз в неделю. Аэробные упражнения включают в себя:

?Бег или бег трусцой
?Ходьба, особенно в быстром темпе
?Плавание
?Гребля
?Езда на велосипеде или велосипеде
?Прыжки со скакалкой
?Степ-аэробика
?Катание на лыжах
?Подъем по лестнице
?Танцы
?Использование кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер.

Если вы только начинаете заниматься кардио или давно не тренировались, начинайте медленно. Разминайтесь в течение 5–10 минут, увеличивая темп по мере продвижения. После разминки постарайтесь заниматься выбранным видом деятельности не менее 5 минут. Каждый день добавляйте немного времени к своей тренировке, увеличивая темп по мере продвижения. Обязательно включите периоды отдыха, такие как ходьба или растяжка.

Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробные упражнения основаны в первую очередь на расщеплении энергии, запасенной в мышцах, а не на поступлении кислорода во время тренировки. В отличие от аэробных упражнений, которые представляют собой непрерывные упражнения, анаэробные упражнения кратковременны при высоких уровнях интенсивности и часто задействуют мышечные волокна, которые могут быстро сокращаться для коротких периодов высокоинтенсивных упражнений.
Анаэробные упражнения основаны в первую очередь на расщеплении энергии, запасенной в мышцах, а не на поступлении кислорода во время тренировки. В отличие от непрерывных аэробных упражнений, анаэробные упражнения кратковременны при высоких уровнях интенсивности и часто задействуют мышечные волокна, которые могут быстро сокращаться для коротких периодов высокоинтенсивных упражнений.
Как правило, анаэробные упражнения не должны длиться две-три минуты, поскольку мышцы устают, ослабевают и нуждаются в отдыхе. Интервалы позволяют мышцам расслабиться и позволяют тренирующимся отрегулировать свое дыхание. После завершения вы можете перейти от фазы отдыха к аэробным упражнениям.
Анаэробные упражнения, которые стоит попробовать, включают спринт, тяжелую атлетику, прыжки в высоту и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эти упражнения рекомендуются для увеличения размера и силы мышц, создавая при этом ?эффект дожигания?. Официально известный как ?чрезмерное потребление кислорода после тренировки? (EPOC), эффект дожигания помогает сжигать больше калорий после интенсивной активности.

Виды анаэробных упражнений

Основная цель анаэробных упражнений – увеличение мышечной массы. После периода непрерывных тренировок ваша мышечная сила и масса будут эффективно улучшены за счет растяжений, сокращений и повреждений во время тренировки.
Примеры анаэробных упражнений включают в себя:

?Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
?Тяжелая атлетика
?Художественная гимнастика, такая как прыжки и приседания.
?Плиометрика

Когда вы выполняете анаэробные упражнения, вы заставляете свое тело работать с максимальной нагрузкой. Любая деятельность на этом уровне, которая не доставляет кислород к мышцам, считается анаэробной.
Чтобы начать анаэробную тренировку, например тяжелую атлетику, разогрейтесь в течение 5 минут, прогулявшись, растянувшись или пробежав трусцой. Начните с проработки больших групп мышц, таких как руки и ноги.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений. Выбранные вами веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы к последнему повторению ваши мышцы были готовы остановиться. Выберите от восьми до десяти различных упражнений. После этого остыньте, растягиваясь.
Польза для здоровья от аэробных упражнений
Самым важным преимуществом аэробных упражнений является влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярные аэробные упражнения могут сделать ваше сердце и легкие сильнее и, как было доказано, в определенной степени предотвращают сердечные заболевания.
В то же время аэробные упражнения могут снизить вероятность развития других заболеваний, в том числе:

?Рак
?Диабет
?Остеопороз
?Ожирение
?Повышенное артериальное давление
?Гладить
?Метаболический синдром

Аэробные упражнения также могут помочь вам контролировать свой вес, помогая поддерживать или терять вес в дополнение к здоровому питанию. Это также может улучшить ваше настроение, а когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины — химические вещества в мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным, что может помочь вам расслабиться и, возможно, привести к улучшению сна.

Польза для здоровья от анаэробных упражнений

Хотя самым большим преимуществом анаэробных упражнений является увеличение мышечной массы, они также сжигают калории и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Регулярные тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить массу и плотность костей, помогая укрепить кости с возрастом. Тренировки с отягощениями также могут улучшить контроль уровня сахара в крови, помогая вашему организму более эффективно использовать инсулин и уровень сахара в крови. Конечно, анаэробные упражнения также могут улучшить ваше самочувствие.