Aeróbne aj anaeróbne cvi?enie by malo by? d?le?itou sú?as?ou va?ej cvi?ebnej rutiny. M??u poskytnú? zdravotné vyhody a pom?c? vám zosta? zdravymi. Rozdiel medzi nimi je sp?sob, akym va?e telo vyu?íva energiu na ich vykonanie.

?o je aeróbne cvi?enie?

Aeróbne cvi?enie sa zameriava na zlep?enie kardiopulmonálnej funkcie. Slovo ?aeróbne“ znamená ?s kyslíkom“, ke??e tento druh cvi?enia je poháňany kyslíkom, ktory získavate z dychania.
Ke? cvi?íte, va?e svaly potrebujú viac kyslíka, aby zostali v pohybe, a kapacita prenosu kyslíka v krvi sa postupne zvy?uje, aby zodpovedala intenzite cvi?enia, ?o sp?sobuje zrychlenie vá?ho srdcového tepu a preh?benie a zrychlenie dychania. Aeróbny tréning zároveň roz?iruje malé krvné cievy, aby dodali viac kyslíka va?im v???ím svalovym skupinám, ako sú ruky, nohy a boky.
Pri aeróbnom cvi?ení by ste sa mali venova? aktivite aspoň 30 minút. Táto ?innos? zah?ňa opakujúci sa nepretr?ity pohyb.

Druhy aeróbnych cvi?ení

Je pravdepodobné, ?e u? poznáte niektoré príklady aeróbnych cvi?ení. Odborníci odporú?ajú vykonáva? tieto druhy cvi?ení aspoň pol hodiny, tri a? sedemkrát ty?denne. Aeróbne cvi?enia zah?ňajú:

?Beh alebo jogging
?Ch?dza, najm? rychlym tempom
?Plávanie
?Veslovanie
?Bicyklovanie alebo bicyklovanie
?Skákanie cez ?vihadlo
?Step aerobik
?Ly?ovanie
?Lezenie po schodoch
?Tancovanie
?Pou?ívanie kardio strojov ako be?ecky pás alebo elipticky trena?ér

Ak s kardiom e?te len za?ínate, alebo ste nejaky ?as necvi?ili, za?nite pomaly. Zahrievajte sa 5 a? 10 minút a zrych?ujte tempo. Po rozcvi?ke si zamerajte aspoň 5 minút vybranej aktivity. Ka?dy deň pridajte trochu ?asu do svojej cvi?ebnej rutiny a zrych?ujte tempo. Nezabudnite zahrnú? obdobia na ochladenie, ako je ch?dza alebo stre?ing.

?o je anaeróbne cvi?enie?

Anaeróbne cvi?enie sa spolieha predov?etkym na rozklad energie ulo?enej vo svaloch a nie na prísun kyslíka po?as cvi?enia. Na rozdiel od aeróbneho cvi?enia, ktoré je nepretr?itym cvi?ením, je anaeróbne cvi?enie pri vysokej intenzite krátkodobé a ?asto vyu?íva svalové vlákna, ktoré sa m??u rychlo s?ahova? na krátke dávky vysoko intenzívneho cvi?enia.
Anaeróbne cvi?enie sa spolieha predov?etkym na rozklad energie ulo?enej vo svaloch a nie na prísun kyslíka po?as cvi?enia. Na rozdiel od nepretr?itého aeróbneho cvi?enia je anaeróbne cvi?enie pri vysokej intenzite krátkodobé a ?asto vyu?íva svalové vlákna, ktoré sa m??u rychlo s?ahova? na krátke dávky vysoko intenzívneho cvi?enia.
Vo v?eobecnosti by anaeróbne cvi?enie nemalo presiahnu? dve a? tri minúty, preto?e svaly sa unavia, ochabnú a potrebujú odpo?inok. Intervaly umo?ňujú svalom relaxova? a umo?ňujú cvi?encom upravi? dychanie. Po dokon?ení m??ete prejs? z fázy odpo?inku na aeróbne cvi?enie.
Anaeróbne cvi?enia, ktoré m??ete vyskú?a?, vrátane ?printu, vzpierania, skákania do vy?ky a vysokointenzívneho intervalového tréningu. Tieto cvi?enia sa odporú?ajú na zvy?enie ve?kosti a sily svalov pri vytváraní ?efektu afterburn“. Dodato?né spa?ovanie, oficiálne známe ako nadmerná spotreba kyslíka po cvi?ení (EPOC), pomáha spáli? viac kalórií po intenzívnej aktivite.

Typy anaeróbnych cvi?ení

Hlavnym ú?elom anaeróbneho cvi?enia je zvy?enie svalovej hmoty. Po období nepretr?itého tréningu sa va?a svalová sila a hmota efektívne zlep?í na?ahovaním, kontrakciou a po?kodením po?as tréningu.
Príklady anaeróbnych cvi?ení zah?ňajú:

?Vysoko intenzívny intervalovy tréning (HIIT)
?Vzpieranie
?Kalistenika, ako sú vyskoky a drepy
?Plyometria

Ke? robíte anaeróbne cvi?enie, tla?íte svoje telo, aby pracovalo na najvy??ej úrovni úsilia. Akáko?vek aktivita na tejto úrovni, ktorá neprená?a kyslík do svalov, sa pova?uje za anaeróbnu.
Ak chcete za?a? anaeróbne cvi?enie, ako je vzpieranie, zahrejte sa 5 minút, bu? ch?dzou, stre?ingom alebo joggingom. Za?nite najprv precvi?ovaním ve?kych svalovych skupín, ako sú ruky a nohy.
Vykonajte 1 a? 3 sady po 8 a? 15 opakovaní. Záva?ia, ktoré si vyberiete, by mali by? dostato?ne ?a?ké, aby pri poslednom opakovaní boli va?e svaly pripravené zastavi? sa. Vyberte si osem a? desa? r?znych cvi?ení. Potom sa ochla?te stre?ingom.
Zdravotné vyhody aeróbneho cvi?enia
Najd?le?itej?ím prínosom aeróbneho cvi?enia je vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Pravidelné aeróbne cvi?enie m??e posilni? va?e srdce a p?úca a ukázalo sa, ?e do ur?itej miery zabraňuje srdcovym ochoreniam.
Aeróbne cvi?enie m??e zároveň zní?i? va?e ?ance na rozvoj inych chor?b, vrátane:

?Rakovina
?Diabetes
?Osteoporóza
?Obezita
?Vysoky krvny tlak
?M?tvica
?Metabolicky syndróm

Aeróbne cvi?enie vám tie? m??e pom?c? zvládnu? va?u váhu, okrem zdravej stravy vám pom??e udr?a? si alebo schudnú?. M??e tie? zlep?i? va?u náladu a ke? cvi?íte, va?e telo uvo?ňuje endorfíny – chemické látky v mozgu, v?aka ktorym sa cítite uvo?nene, ?o vám m??e pom?c? uvo?ni? sa a prípadne vies? k lep?iemu spánku.

Zdravotné vyhody anaeróbneho cvi?enia

Hoci najv???ím prínosom anaeróbneho cvi?enia je nárast svalovej hmoty, spa?uje aj kalórie a zlep?uje kardiovaskulárnu kondíciu.
Pravidelny odporovy tréning, ako je zdvíhanie záva?í, vám m??e pom?c? zvy?i? kostnú hmotu a hustotu, ?o vám pom??e spevni? kosti, ke? starnete. Odporovy tréning m??e tie? zlep?i? kontrolu hladiny cukru v krvi a pom?c? vá?mu telu efektívnej?ie vyu?íva? inzulín a cukor v krvi. Samozrejme, aj anaeróbne cvi?enie vám m??e prinies? dobry pocit.