Ako za?a? so správnou kondíciou?

V ideálnom prípade, ak potrebujete zlep?i? svoju ?tandardnú kondíciu a zdravie, musíte cielene cvi?i? pribli?ne 5 dní v ty?dni, King Hancock, ACSM-CPT, pot 2 Success trainer onNEOU, zdravotnícka streamovacia slu?ba, hovorí Health. To by mo?no znielo ako ve?a, ale teraz u? ka?dy deň nemusí by? intenzívny a va?e cvi?ebné rutiny m??u by? kone?né u? na 30 minút.
To, ako pravidelne zis?ujete, závisí od toho, ?e si budete u?íva? zdravie a ?as, ktory máte k dispozícii. Ak napríklad za?ínate s cvi?ením, za?nite s men?ím cie?om, napríklad 10 000 krokov pe?o za popoludnie aspoň 5 dní v ty?dni. Alebo v prípade, ?e vá? rozvrh jednoducho neumo?ňuje 5 cvi?ebnych dní v ty?dni, zamerajte sa na 3 dni a v?imnite si, ?i by ste tieto hodiny nemohli urobi? o nie?o intenzívnej?ie.
Okrem toho si budete musie? vymeni?, ktoré ?tyly tréningovych rutín robíte po?as 5 dní. Ak by ste mohli, zamerajte sa na 2 alebo 3 dni aerobiku a opa?ne alebo 3 dni strávte elektrinou.
Ak po?as ty?dňa robíte menej cvi?ení, m??ete v jeden deň zmie?a? elektrinu a aeróbne cvi?enie (napríklad 20-minútovy beh pozorovany prostredníctvom 25-minútového cvi?enia s vlastnou váhou). Jazykové ?kolenie s vysokou h?bkou c (HIIT) alebo rutiny kruhového tréningu m??u tie? pom?c? zní?i? návratnos? v?as, aj napriek tomu, ?e vá?mu rámu doprajete skvelé zapotenie, Kristian Flores, CSCS, primárny tréner elektriny a kondi?ného tréningu v New Yorku, hovorí Health. .
A hoci je lákavé veri?, ?e jedine?né sny o zdraví závisia od jedinej cvi?ebnej rutiny, majte to na pam?ti: ?i u? máte alebo nemáte za cie? redukciu hmotnosti alebo budovanie elektriny, je k?ú?om k tomu, aby ste do svojho cvi?ebného re?imu zaradili ka?dú aeróbnu a silovú alebo elektrickú ?kolu.
V kone?nom d?sledku v?ak sp?sob, akym si naplánujete svoje cvi?ebné rutiny a to, ?o robíte pre svoje cvi?ebné rutiny, príde a? k tomu, ?o sa vám najviac pá?i, hovorí Flores. Ak nenávidí? HIIT, prejdi ho. Ak zbo?ňujete tanec a cyklistiku, dajte si to. Nájdenie pote?enia z cvi?enia vás udr?í v návrate pre v???ie potenie a sp?sobí vysledky.

?o robi? pri kardio tréningu:
Pozrime sa, aké vybavenie pou?ívajú profesionálne telocvi?ne na vybudovanie Kardio zóny!

American Heart Association odporú?a stop??desiat minút stredne hlbokej zábavy v súlade s ty?dňom (toto je p?? 30-minútovych tréningovych rutín) alebo sedemdesiatp?? minút plnohodnotnej zábavy v súlade s ty?dňom. Cvi?enie na tomto stupni umo?ňuje udr?a? va?e koronárne srdce zdravé a zároveň vám pomáha bojova? proti r?znym situáciám, ako je cukrovka. Navy?e vám to umo?ní zvy?i? va?u myse? a náladu a zlep?í va?e zdravie kostí.
Ak cvi?íte 3 dni v ty?dni, zamerajte sa na aeróbne cvi?ebné rutiny, aby boli prísnej?ie, hovorí Hancock. "?ím v???ia h?bka, tym krat?ia doba tréningu," hovorí. "Ak potrebujete ma?ova? dlh?ie, prejdite v men?ej h?bke."
Hancock hovorí, ?e presne to, ?o robíte pre aeróbne cvi?enie, sa vráti a? k tomu, ?o chcete robi?. ?i u? ide o tanec, jazdu na bicykli, beh, lezenie alebo ch?dzu hore a dole po schodoch do budovy vá?ho kondomínia – ak to zvy?i vá? srdcovy tep, potom sa to pova?uje za aeróbne.
Hancock a Flores sa zhodujú, ?e maximálne zelené a silné tréningové rutiny sú HIIT a Tabata. Tabata je záva?nej?í model HIIT, ktory mo?no absolvova? bez záva?ia alebo so záva?ím. Zah?ňa operáciu na 20 sekúnd, odpo?inok na 10 a opakovanie po?as 8 v?eobecnych k?l.
Elitní ?portovci pou?ívajú vzdelávanie v programovacom jazyku c u? mnoho rokov, aby zvy?ili svoj celkovy vykon a s presnym zd?vodnením. Zatia? ?o ch?dza je aj na?alej ?pi?kovym aeróbnym cvi?ením, vzdelávanie v programovacom jazyku c doká?e to, ?o ch?dza nedoká?e: dáva ka?dému kardio a anaeróbne cvi?enie. Inymi slovami, Tabata a HIIT m??u spa?ova? tuk, zlep?ova? vlastnosti srdca a p?úc a budova? svaly naraz.
Preto?e cvi?íte HIIT tak ?a?ko, m??ete sa bez problémov poriadne zapoti? za 25 a? 30 minút. "Najd?le?itej?ie je, aby ste sa zamysleli nad tym, ?e HIIT p?sobí v ?pi?kách pokusov, ktoré vás privedú k [nepohodlnému] pocitu, po ktorom sa budete m?c? vylie?i? sami, aby ste kopírovali svoje úsilie," hovorí Hancock.

?o robi? pri silovych cvi?eniach:
Pozrite sa, aké vybavenie je k dispozícii v silovej zóne profesionálnych telocvi?ní?

V dňoch silového tréningu sa m??ete zamera? na hornú, dolnú ?as? alebo celé telo. Aby ste zo svojich silovych tréningov vy?a?ili maximum, Flores navrhuje dva 30-minútové tréningy, ktoré sú zamerané na celé telo a zah?ňajú zlo?ené pohyby – teda cviky, ktoré precvi?ujú viacero svalov naraz.

?Ako budete fit, zamerajte sa na zvy?enie objemu va?ej relácie, ?o znamená zvy?enie pou?itej váhy a celkového po?tu opakovaní na cvi?enie,“ hovorí Flores. Neustále napredovanie tymto sp?sobom povedie k lep?iemu nárastu sily a budovaniu ?istej svalovej hmoty.
Ak máte viac dní na silu a chcete to rozbi? (najm? ak chcete budova? svalovú hmotu), m??ete si urobi? deň hornej ?asti tela a deň dolnej ?asti tela, ?o navrhuje Hancock.
V tychto dňoch hornej ?asti tela premy??ajte o cvi?eniach tla?e a ?ahu, hovorí Hancock. Medzi ?ahy patria kliky, tlaky na hrudník alebo muchy na hrudi. ?ahové cvi?enia zah?ňajú riadky, prí?ahy, prí?ahy latiek a plavcov alebo supermanov. V tychto dňoch m??ete tie? mie?a? bicepsové a tricepsové pohyby, hovorí Hancock. Navrhuje, aby ste po?as dňa spodnej ?asti tela robili drepy, vypady a cviky na pánty, napríklad m?tvy ?ah.

Aky je rozdiel medzi Smithovym strojom a vo?nymi záva?iami pri drepoch?

Hack Squat alebo Barbell Squat, ktory je ?krá?om sily n?h“?

Kedy si vzia? dni odpo?inku:

Umo?ni? aspoň jeden alebo dni relaxácie je rozhodujúce, aby sa vá? rám mohol zlep?i? a prestava?. Hancock odporú?a, aby ste si pre?tudovali svoj pokojovy koronárny srdcovy poplatok (RHR), aby ste videli, kym ste úplne zotaveny a pripraveny na zvládnutie následného sférického cvi?enia.
V???ina sledova?ov zdravia a inteligentnych hodiniek zaznamená poplatky za koronárne srdce a poskytne preh?ad o poplatku za odpo?inok. Va?a RHR je rozsah prípadov, ke? va?e koronárne srdce bije, ke? ste v pokoji. Nízka RHR sp?sob, akym va?e koronárne srdce pumpuje extra krv s ove?a men?ím úsilím. Toto je vynimo?ny signál, ?e sa stávate zdrav?ími a va?e koronárne srdce je ?oraz silnej?ie.
Ak pravidelne sledujete svoju RHR, m??ete si by? vedomí, ?e po energickom tréningu zostáva znásobená nieko?ko hodín alebo mo?no dní. To je ka?dy deň, av?ak v prípade, ?e je va?a RHR p?? úderov pod?a minúty (bpm) alebo navy?e nad va?ou typickou RHR, potom sa budete pretrénova?. Vezmite si akyko?vek iny relaxa?ny deň a po?kajte, kym sa va?a RHR vráti na svoj ka?dodenny poplatok, sk?r ako ís? znova do posilňovne.
Zatia? ?o relaxa?né dni nazna?ujú ?as bez práce z aerobiku a sily, nenazna?ujú, ?e musíte bezpochyby ni? nerobi?. Vyu?ite svoje relaxa?né dni na valcovanie peny, stre?ing alebo mierny pohyb, ako je prechádzka cez blok, aby ste rozprúdili krv, hovorí Hancock.
?Pribli?ne sa aktívne staráte o svoj rám, aby ste mohli vyvíja? úsilie, ktoré vedie k va?im cie?om, ?i u? skuto?ne posilňujete, budujete ?tíhle svaly, získavate kondíciu alebo chudnete,“ hovorí. "Je d?le?ité, aby ?udia venovali pozornos? na?im telám, a je d?le?ité, aby ste to zmie?ali a zahrnuli rozmanitos?."
Ak zbo?ňujete beh, musíte sa aj na?alej zvidite?ňova? v nieko?kych cross-tréningoch. Ak zbo?ňujete zdvíhanie ?a?kych záva?í, na?alej musíte zvy?i? svoj srdcovy tep pomocou extra aeróbneho. "Na?e telá sa majú prisp?sobi? stresorom, tak?e je d?le?ité spoji? tie stresory, aby sa zachovala transformácia rámu," hovorí.