Táto cvi?ebná tabu?ka so 7-dňovym cyklom vám m??e pom?c? vytvori? si pravidelné cvi?ebné návyky a ka?dy deň si primerane rozdeli? tréning a odpo?inok. Tu je to, ?o je naplánované na ka?dy deň v rozvrhu:

Pondelok: kardio

Ako lep?ie za?a? ty?deň ako povzbudzujúcim kardio cvi?ením? Zamerajte sa na 45 minút aeróbnej aktivity, ako je jogging, bicyklovanie alebo ch?dza. Mali by ste to robi? pohodlnym tempom, ?o znamená, ?e po?as cvi?enia m??ete hovori? a stále sa zapotíte.
Presnej?ie povedané, va?a srdcová frekvencia by mala by? medzi 64 % a 76 % va?ej maximálnej srdcovej frekvencie, pod?a Centra pre kontrolu a prevenciu chor?b (CDC). Dobrym pravidlom na zistenie maximálnej srdcovej frekvencie je odpo?íta? svoj vek od ?ísla 220. Ak máte napríklad 30 rokov, va?a maximálna srdcová frekvencia bude 185 úderov za minútu (bpm). Preto by va?a cie?ová srdcová frekvencia mala by? po?as tohto tréningu medzi 122 a 143 tepmi za minútu.
--?al?ie vyhody kardio tréningu?

Utorok: Dolná ?as? tela

Odporú?ajú sa tri sady po 10 opakovaní nasledujúcich cvi?ení (medzi ka?dou sériou si oddychnite na minútu a zamerajte sa na udr?anie rovnomerného dychania, hlboké dychanie m??e lep?ie upokoji? vá? srdcovy tep)
Pre za?iato?níkov by pridávanie hmotnosti nemalo by? prvou vo?bou. Predtym musia zdokonali? svoje tréningové pohyby, kym nebudú v tréningovych pohyboch zru?ní a budú m?c? tréning pohodlne absolvova?. To je ve?mi d?le?ité, preto?e sa tym m??e ú?inne vyhnú? zraneniu. Potom je ?as prida? dostato?nú váhu, aby vám poslednych pár opakovaní spálilo svaly a rozprúdilo vám srdce.

? Drepy:Zní?te sa, ako keby ste sedeli na stoli?ke. Postavte sa s nohami na ?írku ramien, chodidlami na podlahe. Zatla?te sp?? do stoja.
--Ktory drep je "krá?om sily"?

? M?tvy ?ah: S nohami na ?írku ramien zatla?te boky dozadu, mierne pokr?te kolená a potom sa predkloňte. (Dr?te chrbát rovno) Uchopte ?inku alebo pár ?iniek do rúk. Zdvíhajte ?a?ké záva?ia tla?ením bokov dopredu a zároveň dr?te chrbát plochy. Pomaly spustite záva?ie sp?? na podlahu.
?Hip Thrust: Posa?te sa na zem s ramenami za vami na lavici alebo stabilnej stoli?ke. S nohami na zemi tla?te boky nahor a stlá?ajte zadok, kym kolená nezotvoria 90-stupňovy uhol. Spustite boky sp?? na zem.
? Vypad: Postavte sa do rozdelenej polohy tak, aby jedna noha bola nieko?ko st?p pred druhou. Dr?te trup rovno, pokr?te kolená, kym zadné koleno nebude nieko?ko centimetrov nad podlahou a predné stehno nebude rovnobe?né s podlahou. Cez p?ty sa vrá?te do vychodiskovej polohy. Urobte to na oboch stranách.

Rychla poznámka: Pred za?atím akéhoko?vek silového tréningu je d?le?ité venova? 10 a? 15 minút zahrievaniu, aby ste predi?li zraneniu. Odporú?ajú sa dynamické stre?ingy (predpokladajte vy?ky kolien a kopy do bokov), aby sa krv rozprúdila do svalov a rozhybali sa k?by v plnom rozsahu.

Streda: Horná ?as? tela a jadro

Ke? dokon?íte zahriatie, budete precvi?ova? svoje bicepsy, tricepsy a prsné svaly tromi r?znymi pohybmi:

?Biceps Curl:Dr?te ?inku v ka?dej ruke (alebo ?inku v oboch rukách) s lak?ami po stranách a predlaktiami natiahnutymi rovnobe?ne s podlahou. Ohnite lakte, preneste váhu na ramená a vrá?te sa do vychodiskovej polohy.
?Triceps Dip:Posa?te sa na stoli?ku alebo lavicu a chy?te sa okraja v blízkosti bokov. Vysuňte boky zo stoli?ky a spustite telo tak, aby ste mali lakte ohnuté v 45- alebo 90-stupňovom uhle. Zatla?te sa sp?? do vychodiskovej polohy.
?Tla? na hrudník:?ahnite si na chrbát na lavi?ku s chodidlami na podlahe a v ka?dej ruke dr?te ?inku (alebo dr?te ?inku oboma rukami). S rukami kolmo k telu, dlaňami smerujúcimi dopredu, natiahnite lakte a vytla?te váhu nahor. Zní?te záva?ie, aby ste sa vrátili do vychodiskovej polohy.

Ka?dú sériu cvikov robte 10-krát, pri?om medzi ka?dou sériou odpo?ívajte jednu minútu, celkovo tri série.

?tvrtok: Aktívny odpo?inok a zotavenie

Tri dni tréningu za sebou vás dnes budú bolie?, tak?e si dnes oddychnite a dajte svojmu telu ?as na zotavenie. Pod?a ACSM je boles? svalov sp?sobená mikroskopickymi trhlinami vo svalovych vláknach sp?sobenych silovym tréningom, a hoci to znie znepokojivo, je to dobrá vec a znamená to, ?e va?e svaly sa budú opravova? lep?ie ako predtym. silnej?í.
?Bez [dní odpo?inku] m??ete po?kodi? svalové tkanivo a spojivové tkanivo, ako sú ??achy a v?zy,“ hovorí Erin Mahoney, certifikovaná osobná trénerka a zakladate?ka EMAC Certifications. To zvy?uje riziko zranenia a zabraňuje tomu, aby va?e svaly budovali silu.
Ak nie ste príli? ubolení alebo unavení, odporú?a sa, aby ste si zacvi?ili aj v dňoch odpo?inku. Ch?dza alebo stre?ing sú v poriadku a uvo?nia svalové nap?tie po tréningu.

Piatok: Spodná ?as? tela so zameraním na zadok

Po dni odpo?inku sa op?? pripravte na precvi?enie svalov n?h – tentoraz sa zamerajte na zadok (aka boky). Na za?atie tohto tréningu sa odporú?a zahria? si chrbát piatimi cvikmi s odporovym pásom, ako sú drepy, glute bridge a clamshell, na tri kolá.
Akonáhle bude va?e telo horie?, za?nete cvi?i? s ?inkami. Odporú?a sa 10 opakovaní pre tri série cvikov s pántom (ako sú m?tve ?ahy, bedrové ?ahy a bedrové ?ahy jednou nohou), ktoré sú zamerané na zadok a hamstringy.
Zatia? ?o zvy?ená sila je jednou z vyhod silového tréningu, ponúka ove?a viac.

Sobota: Horná ?as? tela

Pri závere?nom tréningu ty?dňa odporú?am zamera? sa na chrbát a ramená. Rovnako ako deň predtym, musíte svaly zahria? tym, ?e ich precvi?íte predtym, ako za?nete zdvíha? ?inky.
?alej dokon?íte p?? vá?enych cvikov po 10 opakovaní a tri série. Tieto cvi?enia zah?ňajú:

?Tlak na ramená:Sadnite si alebo stojte s ?inkou v ka?dej ruke vo vy?ke ramien, dlane smerujúce von, lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle. Tla?te záva?ie nahor, kym nie sú va?e ruky rovné a záva?ie sa nedotkne hlavy. Pomaly spustite do vychodiskovej polohy.
?Bo?né zvy?enie:Stojte alebo se?te s ?inkou v ka?dej ruke, ruky v bok, zapojte jadro a pomaly zdvíhajte váhu na jednu stranu, kym nie sú va?e ruky rovnobe?né s podlahou. Pomaly sa vrá?te do vychodiskovej polohy.
?Reverzné lietanie:Postavte sa s nohami na ?írku ramien, mierne pokr?enymi v páse a v ka?dej ruke dr?te ?inku. Zdvihnite ruky do strán a stla?te lopatky k sebe. sp?? do vychodiskovej polohy.
? Rad s jednoru?nymi ?inkami:Polo?te jednu ruku pod rameno s pa?ou rovno na lavi?ke. Zodpovedajúce koleno polo?te na lavi?ku a druhú nohu bokom, chodidlom rovno na podlahe. V druhej ruke dr?te ?inku a veslujte lakte do strán, kym nie sú rovnobe?né s podlahou. Zní?te a opakujte na druhej strane.
?Lat stiahnu?:Pomocou kladky uchopte ty? dlaňami smerom von a na ?írku ramien. Uistite sa, ?e sedíte na lavi?ke alebo k?a?íte na podlahe. Potom potiahnite ?inku smerom k hrudníku a pomaly sa vrá?te do vychodiskovej polohy.

Nede?a: Deň odpo?inku a regenerácie

áno, dnes je tie? oddychovy deň, m??ete si zacvi?i? nenáro?nú ch?dzu alebo stre?ing ako obvykle, aby sa va?e svaly a telo mohli úplne zotavi? a oddychnu? si. Samozrejme, aj celodenné vo?no je v poriadku! V pláne ty?denného tréningu sú ve?mi d?le?ité dni aktívneho aj plne uvo?neného odpo?inku, ak sa budete venova? svojmu telu, v?etko bude lep?ie a lep?ie!