Bistvo vadbe

Vadba in telesna dejavnost sta odli?na na?ina za bolj?e po?utje, krepitev zdravja in zabavo. Obstajata dve vrsti smernic za vadbo za ve?ino zdravih odraslih:

? Kardio vadba
Privo??ite si vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe ali 75 minut intenzivne vadbe na teden ali izmenjujte oboje. Priporo?ljivo je uravnote?iti tedensko intenzivnost vadbe pol ure na dan. Da bi zagotovili ve?je koristi za zdravje in pomagali pri izgubi ali vzdr?evanju telesne te?e, je priporo?ljivo vsaj 300 minut na teden. Kljub temu je ?e majhna telesna aktivnost dobra za va?e zdravje in ne bi smela biti breme za va?e ?ivljenje.

? Vadba za mo?
Vadite za mo? vse glavne mi?i?ne skupine vsaj dvakrat na teden. Cilj je izvesti vsaj en sklop vaj za vsako mi?i?no skupino z dovolj veliko te?o ali stopnjo upora. Utrujene mi?ice po pribli?no 12 do 15 ponovitvah.

Zmerno intenzivna kardio vadba vklju?uje dejavnosti, kot so hitra hoja, kolesarjenje in plavanje. Visoko intenzivni kardio trening vklju?uje aktivnosti, kot so tek, boks in kardio ples. Vadba za mo? lahko vklju?uje dejavnosti, kot so uporaba ute?i, prostih ute?i, te?kih torb, lastne te?e ali plezanje.
?e ?elite shuj?ati, dose?i dolo?ene cilje glede telesne pripravljenosti ali bolje izkoristiti, boste morda morali dodati ve? zmerne kardio vadbe.
Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, preden za?nete z novim programom vadbe, ?e posebej, ?e niste jasni glede svojega zdravstvenega stanja, ?e dolgo niste telovadili ali imate kroni?ne zdravstvene te?ave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen ali vnetje sklepov itd. pride do zgornje situacije, vadite pod vodstvom zdravnika. Na? namen je narediti telo bolj zdravo.

1. Vaja za nadzor telesne te?e

Vadba lahko pomaga prepre?iti ?ezmerno pridobivanje telesne te?e ali pomaga vzdr?evati izgubo te?e. Ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo, porabite kalorije. Bolj kot je vadba intenzivna, ve? kalorij porabite.

Uravnava delovanje presnove z izgradnjo mi?ic ter spodbuja razgradnjo in porabo ma??ob. Mi?ice pove?ajo privzem in uporabo prostih ma??obnih kislin v krvi. Izgradnja mi?ic prav tako pove?a izrabo glukoze v krvi, prepre?i pretvorbo odve?nega sladkorja v ma??obo in s tem zmanj?a nastajanje ma??ob. Vadba pove?a presnovno stopnjo v mirovanju (RMR), kar lahko vpliva na presnovo ma??ob tako, da vpliva na nevrohumoralni regulacijski sistem telesa. Vadba lahko vpliva na presnovo ma??ob z izbolj?anjem kardiorespiratorne kondicije.

2. Vadba pomaga v boju proti zdravstvenim stanjem in boleznim

? Zmanj?ajte tveganje za bolezni srca. Vadba krepi srce in izbolj?a prekrvavitev. Pove?an pretok krvi dvigne raven kisika v krvi. To pomaga zmanj?ati tveganje za bolezni srca, kot so visok holesterol, koronarna arterijska bolezen in sr?ni infarkt. Redna vadba lahko tudi zni?a krvni tlak in raven trigliceridov.

? Pomaga telesu nadzorovati krvni sladkor in raven inzulina. Z vadbo lahko zni?ate raven sladkorja v krvi in ??izbolj?ate delovanje insulina. To lahko zmanj?a tveganje za metaboli?ni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2. ?e ?e imate eno od teh stanj, vam lahko vadba pomaga pri obvladovanju.

3. Vadba pomaga izbolj?ati razpolo?enje

Ljudje, ki redno telovadijo, so bolj ?ustveno stabilni, se ?ez dan po?utijo bolj energi?ni, pono?i ve? spijo, imajo bolj?e spomine ter se po?utijo bolj spro??ene in pozitivne glede sebe in svojega ?ivljenja.

Redna vadba ima lahko globoke pozitivne u?inke na depresijo, anksioznost in ADHD. Prav tako laj?a stres, izbolj?uje spomin, pomaga pri bolj?em spancu in dviguje splo?no razpolo?enje. Raziskave ka?ejo, da lahko samo prava mera vadbe naredi resni?no spremembo in vam ni treba, da bi vadba postala breme va?ega ?ivljenja. Ne glede na va?o starost ali stopnjo telesne pripravljenosti se lahko nau?ite uporabljati vadbo kot mo?no orodje za re?evanje te?av z du?evnim zdravjem, pove?anje energije, izbolj?anje razpolo?enja in ve? izkoristite svoje ?ivljenje.

4. Vadba je lahko zabavna ... in dru?abna!

Vadba in telesna dejavnost sta lahko prijetni. Omogo?ajo vam sprostitev, u?ivanje na prostem ali preprosto ukvarjanje z dejavnostmi, ki vas veselijo. Telesna dejavnost vam lahko pomaga tudi pri povezovanju z dru?ino ali prijatelji v zabavnem dru?abnem okolju.

Zato se udele?ite skupinskega te?aja, pojdite na pohod ali se odpravite v telovadnico in poi??ite podobno misle?e prijatelje. Poi??ite telesno aktivnost, ki vas veseli, in jo izvajajte. dolgo?asno? Poskusite nekaj novega ali naredite nekaj s prijatelji ali dru?ino.