Pogoste napa?ne predstave o fitnesu pogosto povzro?ijo ve? ?kode kot koristi. Ne glede na to, ali gre za prepri?anje, da so dalj?e vadbe vedno bolj?e, ali da boste zaradi dvigovanja ute?i postali obse?ni, te napa?ne predstave lahko povzro?ijo po?kodbe in ovirajo napredek pri doseganju ciljev telesne pripravljenosti. Pomembno je, da pristopite k fitnesu z dobro zaokro?eno in informirano perspektivo, pri ?emer upo?tevate individualne potrebe in omejitve.

Dolgotrajne vadbe so lahko bolj koristne

Za dobro vadbo se ni treba vedno truditi do skrajnih meja. Pre?ivljanje ur na tekalni stezi ali dvigovanje ute?i lahko povzro?i napenjanje mi?ic ali po?kodbe zaradi preobremenitve. Prav tako je pomembno upo?tevati obliko in pravilno uporabo opreme, saj lahko tudi to prispeva k tveganju po?kodb. Namesto tega poskusite svojo rutino razdeliti na kardio vaje, vaje za mobilnost in vaje za odpornost, da enakomerno ciljate na vse mi?i?ne skupine in dodate raznolikost v vadbo. To lahko pomaga prepre?iti po?kodbe in privede do pomembnej?ih rezultatov.

Brez bole?ine, brez dobi?ka

Pregovor "brez bole?ine, brez dobi?ka" se pogosto uporablja za spodbujanje ljudi, da se med vadbo potrudijo. ?eprav je pomembno, da se ob?asno izzivate, lahko prepogosto po?etje povzro?i po?kodbe in ovira va?o uspe?nost. Pravzaprav lahko nenehno premo?no naprezanje povzro?i sindrom pretreniranosti, ki lahko vpliva na sposobnost mi?ic, da si opomorejo, va?e razpolo?enje, imunski sistem in drugo. Moti lahko tudi va? spanec, saj lahko pretirana vadba prekomerno stimulira ?iv?ni sistem.

?tudija, osredoto?ena na ?tudente ?portnike, je pokazala, da so bili tisti, ki so hitro pove?ali svoje obremenitve pri treningu, bolj nagnjeni k po?kodbam mehkih tkiv v primerjavi s tistimi, ki so postopoma dosegli svoje cilje in jim je uspelo prepre?iti po?kodbe. Najbolj?i pristop je, da si postopoma prizadevate za dosego svojih ciljev, namesto da posku?ate narediti preve? naenkrat.

Pove?ajte vnos beljakovin in zmanj?ajte vnos ma??ob in ogljikovih hidratov

Diete, ki se mo?no osredoto?ajo na beljakovine, hkrati pa zmanj?ujejo ogljikove hidrate in ma??obe, morda niso tako u?inkovite, kot morda mislite. ?eprav je pomembno, da se izogibamo u?ivanju prevelikih koli?in rafiniranih ogljikovih hidratov in nasi?enih ma??ob, beljakovine niso univerzalna re?itev ali zagotovilo za huj?anje. Pravzaprav lahko u?ivanje preve? beljakovin pove?a tveganje za bolezni srca in debelost.

Ve?ina mesojedcev dnevno dobi dovolj beljakovin, ne da bi se jim bilo treba zana?ati na napitke ali dodatke. Na splo?no 2-3 un?e pustih beljakovin na obrok zadostuje za napajanje telesa.

Nekateri zdravstveni trendi spodbujajo ljudi, da se popolnoma izogibajo ogljikovim hidratom in ma??obam, saj trdijo, da bodo s tem izgubili te?o. Vendar pa ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in so dragocen vir goriva. Niso vsi ogljikovi hidrati enaki, zato je pomembno, da daste prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, kot so sadje, fi?ol in rjavi ri?.

Prav tako je pomembno, da v svojo prehrano vklju?ite zdrave ma??obe, kot so polinenasi?ene in enkrat nenasi?ene ma??obe, ki so bistvenega pomena za delovanje mo?ganov. Namesto diete z nizko vsebnostjo ma??ob poskusite vklju?iti zdrave ma??obe iz virov, kot so avokado, olivno in kokosovo olje, chia semena in druga ?ivila z visoko vsebnostjo omega-3 ma??obnih kislin.

Dvigovanje ute?i vas bo pove?alo

Ena pogosta napa?na predstava o vadbi za mo? je, da boste samodejno postali obse?ni in mi?i?asti. ?eprav je res, da vam lahko dvigovanje ute?i pomaga zgraditi mi?ice, to ni zagotovilo. Pravzaprav pri ?enskah hormonski dejavniki pogosto prepre?ujejo razvoj velikih mi?ic. Namesto da se izogibate dvigovanju ute?i, je pomembno, da ga vklju?ite v svojo fitnes rutino za ?tevilne koristi, vklju?no z izbolj?anim zdravjem srca, mo?nej?imi sklepi in vezmi, hitrej?im metabolizmom, bolj?o dr?o ter ve?jo mo?jo in energijo. Ne bojte se dvigovanja ute?i – s tem se ne boste zredili, razen ?e je to va? cilj s ciljno usmerjenim treningom in prehranskim na?rtom.

To?kovno izgorevanje ma??obe: zmanj?ati le trebu?no ma??obo?

Ni mogo?e ciljati na izgubo ma??obe na dolo?enih delih telesa z vajami, ki se osredoto?ajo samo na to podro?je. Na primer, s trebu?njaki ne boste posebej pokurili ma??obe okoli trebu?nih mi?ic. Pomembno je tudi vedeti, da bo napet trebuh viden le, ?e je va?a skupna telesna ma??oba nizka. Medtem ko imajo lahko izolacijske vaje, kot so trebu?njaki in planki, koristi za mi?i?no mo? in stabilnost, ne povzro?ijo dovolj presnovnih motenj, da bi bistveno prispevale k izgubi ma??obe na dolo?enem podro?ju. Za u?inkovito zmanj?anje ma??obe na katerem koli delu telesa je pomembno, da se osredoto?ite na splo?no izgubo te?e s kombinacijo vadbe in zdrave prehrane.

Kardio ni edini na?in za izgubo ma??obe

?eprav je res, da je kardio vadba lahko koristno orodje za kurjenje ma??ob, ni edini ali najpomembnej?i dejavnik pri uspe?ni izgubi ma??obe. Pravzaprav so raziskave pokazale, da sta prehrana in vadba z odpornostjo veliko bolj u?inkovita pri izgubi te?e in izbolj?anju telesne sestave. Na?i osebni programi usposabljanja v na?i telovadnici West London so ?tevilnim ?lanom pomagali dose?i odli?ne rezultate, ne da bi se zana?ali na tradicionalne kardio vaje. Namesto tega se osredoto?amo na uravnote?en pristop, ki vklju?uje pravilno prehrano, vadbo odpornosti in dnevno aktivnost ter intervalno in enakomerno kardio vadbo, kadar je to primerno. Ne pozabite, da je vsak posameznik druga?en in kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi. Zato je pomembno najti pristop po meri, ki vam ustreza.

?e ?elite dose?i svoje fitnes cilje, morate trenirati vsak dan

Vsakodnevna vadba v telovadnici morda ni potrebna za doseganje va?ih fitnes ciljev. Celo elitni ?portniki, ki so znani po svojih intenzivnih re?imih treninga, si vzamejo proste dni, da si mi?ice lahko opomorejo. Ko vadimo, razgrajujemo mi?i?no tkivo in na?a telesa potrebujejo ?as, da popravijo in obnovijo to tkivo, da postane mo?nej?e. Namesto da se zana?ate samo na telovadnico, poskusite v svojo dnevno rutino vklju?iti druge oblike telesne dejavnosti, kot so hoja, hoja po stopnicah, ukvarjanje s ?portom ali celo igranje z otroki v parku. Te dejavnosti lahko zagotovijo "nevidno" obliko treninga, ki lahko pozitivno vpliva na va?o telesno pripravljenost, ne da bi preobremenili va?e telo.

# 7-dnevni na?rt treninga, ki ga ne smete zamuditi!