Tako aerobna kot anaerobna vadba morata biti pomemben del va?e vadbene rutine. Lahko nudijo zdravstvene koristi in vam pomagajo ostati zdravi. Razlika med njima je v tem, kako va?e telo za to porablja energijo.

Kaj je aerobna vadba?

Aerobna vadba se osredoto?a na izbolj?anje kardiopulmonalne funkcije. Beseda "aerobna" pomeni "s kisikom", saj tovrstno vadbo napaja kisik, ki ga dobite z dihanjem.
Ko vadite, va?e mi?ice potrebujejo ve? kisika, da ostanejo v gibanju, in zmogljivost va?e krvi za prenos kisika postopoma nara??a, da se ujema z intenzivnostjo va?e vadbe, kar povzro?i povi?anje sr?nega utripa ter poglobitev in pospe?itev dihanja. Hkrati aerobni trening raz?iri majhne krvne ?ile, da dovede ve? kisika do ve?jih mi?i?nih skupin, kot so roke, noge in boki.
Pri aerobni vadbi si morate prizadevati za vsaj 30 minut ali ve? aktivnosti. Ta dejavnost vklju?uje ponavljajo?e se neprekinjeno gibanje.

Vrste aerobnih vaj

Verjetno ?e poznate nekaj primerov aerobnih vaj. Strokovnjaki priporo?ajo, da tovrstne vaje izvajate vsaj pol ure, tri do sedemkrat na teden. Aerobne vaje vklju?ujejo:

?Tek ali tek
?Hoja, zlasti s hitrim tempom
?plavanje
?Veslanje
?Kolesarjenje ali kolesarjenje
?Skakalna vrv
?Step aerobika
?Smu?anje
?Plezanje po stopnicah
?ples
?Uporaba kardio naprav, kot sta tekalna steza ali elipti?ni trena?er

?e ?ele za?enjate s kardio vadbo ali ?e ?e nekaj ?asa niste vadili, za?nite po?asi. Ogrevajte se 5 do 10 minut in pospe?ujte tempo. Po ogrevanju si prizadevajte za vsaj 5 minut izbrane dejavnosti. Vsak dan dodajte nekaj ?asa svoji vadbeni rutini in pospe?ujte tempo. Poskrbite, da boste vklju?ili obdobja ohlajanja, kot je hoja ali raztezanje.

Kaj je anaerobna vadba?

Anaerobna vadba temelji predvsem na razgradnji energije, shranjene v mi?icah, in ne na oskrbi s kisikom med vadbo. Za razliko od aerobne vadbe, ki je neprekinjena vadba, je anaerobna vadba kratkotrajna pri visokointenzivnih ravneh in pogosto uporablja mi?i?na vlakna, ki se lahko hitro skr?ijo pri kratkih izbruhih visokointenzivne vadbe.
Anaerobna vadba temelji predvsem na razgradnji energije, shranjene v mi?icah, in ne na oskrbi s kisikom med vadbo. Za razliko od neprekinjene aerobne vadbe je anaerobna vadba kratkotrajna pri visokointenzivnih ravneh in pogosto uporablja mi?i?na vlakna, ki se lahko hitro skr?ijo za kratke izbruhe visokointenzivne vadbe.
Na splo?no anaerobna vadba ne sme trajati ve? kot dve do tri minute, saj se mi?ice utrudijo, oslabijo in potrebujejo po?itek. Intervali omogo?ajo, da se mi?ice sprostijo in vaditeljem omogo?ijo prilagoditev dihanja. Ko kon?ate, lahko preidete iz faze po?itka na aerobno vadbo.
Anaerobne vaje, ki jih lahko preizkusite, vklju?no s sprintom, dvigovanjem ute?i, skoki v vi?ino in visoko intenzivnim intervalnim treningom. Te vaje so priporo?ljive za pove?anje velikosti in mo?i mi?ic, hkrati pa ustvarijo "u?inek po opeklinah". Uradno znano kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), afterburn pomaga pri porabi ve? kalorij po intenzivni dejavnosti.

Vrste anaerobnih vaj

Glavni namen anaerobne vadbe je pove?anje mi?i?ne mase. Po obdobju neprekinjenega treninga bosta va?a mi?i?na mo? in masa u?inkovito izbolj?ani z raztezanjem, kr?enjem in po?kodbami med treningom.
Primeri anaerobnih vaj vklju?ujejo:

?Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
?Dvigovanje ute?i
?Gimnastika, kot so skoki in po?epi
?Pliometrija

Ko izvajate anaerobno vadbo, prisilite svoje telo, da deluje z najve?jo stopnjo napora. Vsaka aktivnost na tej ravni, ki ne prena?a kisika v mi?ice, se ?teje za anaerobno.
Za za?etek anaerobne vadbe, kot je dvigovanje ute?i, se ogrevajte 5 minut, bodisi s hojo, raztezanjem ali tekom. Za?nite tako, da najprej razgibate velike mi?i?ne skupine, kot so roke in noge.
Naredite 1 do 3 serije po 8 do 15 ponovitev. Ute?i, ki jih izberete, morajo biti dovolj te?ke, da se bodo va?e mi?ice do zadnje ponovitve pripravljene ustaviti. Izberite osem do deset razli?nih vaj. Nato se ohladite z raztezanjem.
Zdravstvene koristi aerobne vadbe
Najpomembnej?a korist aerobne vadbe je u?inek na zdravje srca in o?ilja. Redna aerobna vadba lahko okrepi va?e srce in plju?a ter dokazano do dolo?ene mere prepre?uje bolezni srca.
Hkrati lahko aerobna vadba zmanj?a va?e mo?nosti za razvoj drugih bolezni, vklju?no z:

?Rak
?Sladkorna bolezen
?Osteoporoza
?debelost
?Visok krvni tlak
?Mo?ganska kap
?Metaboli?ni sindrom

Aerobna vadba vam lahko pomaga tudi pri uravnavanju telesne te?e, saj vam pomaga vzdr?evati ali shuj?ati poleg zdrave prehrane. Prav tako lahko izbolj?a va?e razpolo?enje, med vadbo pa va?e telo spro??a endorfine – kemikalije v mo?ganih, zaradi katerih se po?utite spro??ene, kar vam lahko pomaga pri sprostitvi in ??morda vodi do bolj?ega spanca.

Zdravstvene koristi anaerobne vadbe

?eprav je najve?ja prednost anaerobne vadbe pove?anje mi?i?ne mase, poleg tega tudi kuri kalorije in izbolj?a sr?no-?ilno stanje.
Redna vadba odpornosti, kot je dvigovanje ute?i, vam lahko pomaga pove?ati kostno maso in gostoto, kar vam pomaga krepiti kosti, ko se starate. Vadba odpornosti lahko izbolj?a tudi nadzor krvnega sladkorja, s ?imer telesu pomaga u?inkoviteje uporabljati insulin in krvni sladkor. Seveda lahko tudi anaerobna vadba poskrbi za dobro po?utje.