Kako za?eti s pravo telesno pripravljenostjo?

V idealnem primeru, ?e morate izbolj?ati svojo standardno telesno pripravljenost in zdravje, morate namensko telovaditi pribli?no 5 dni na teden, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trener naNEOU, storitev pretakanja zdravja, pravi Health. To bi morda zvenelo veliko, vendar zdaj ni ve? treba, da je vsak dan intenziven, va?e vadbene rutine pa so lahko kon?ne ?e za 30 minut.
Od tega, kako pogosto ugotovite, je odvisno tudi va?e zdravje in ?as, ki ga imate na voljo. ?e na primer ?ele za?nete telovaditi, za?nite z manj?im ciljem, na primer pe? 10.000 korakov popoldan vsaj 5 dni na teden. Ali pa, ?e va? urnik preprosto ne dopu??a 5 vadbenih dni na teden, namenite 3 dni in opazite, ?e bi lahko te ure naredili nekoliko bolj intenzivne.
Poleg tega boste morali zamenjati, katere stile vadbe izvajate v tistih 5 dneh. ?e lahko, si namenite 2 ali 3 dni aerobike in porabite nasprotno ali 3 dni za ?olanje na elektriko.
?e v tednu izvajate manj vadbenih rutin, lahko zdru?ite elektriko in aerobiko v enem dnevu (pomislite: 20-minutni tek, opazovan kot povpre?je 25 minut ?olanja z ute?mi). Visoko poglobljeno jezikovno ?olanje (HIIT) ali kro?ne vadbene rutine lahko prav tako pomagajo zmanj?ati ?as vra?anja, ?eprav kljub temu va?emu telesu omogo?ijo odli?no potenje, pravi Kristian Flores, CSCS, trener, ki v glavnem temelji na elektriki in kondiciji v New Yorku, pravi Health .
In ?eprav je sku?njava verjeti, da so edinstvene sanje o zdravju odvisne od edinstvene vadbene rutine, imejte to v mislih: ne glede na to, ali imate cilj zmanj?anje telesne te?e ali pridobivanje elektri?ne energije ali ne, Klju?no je, da v svoj re?im vadbe vklju?ite vsako aerobno vadbo in vadbo z ute?mi ali elektriko.
Navsezadnje pa se na?in, kako razporedite svoje vadbene rutine in kaj po?nete za vadbene rutine enega, vse do tega, v ?em najbolj u?ivate, pravi Flores. ?e sovra?ite HIIT, ga opravite. ?e obo?ujete ples in kolesarjenje, sprejmite to. Iskanje veselja do va?e vadbe vas bo ohranilo, da se boste vrnili po ve? znoja in rezultatov.

Kaj storiti za kardio vadbo:
Poglejmo, kak?no opremo uporabljajo profesionalni fitnesi za izgradnjo Cardio Zone!

Ameri?ko zdru?enje za srce priporo?a sto petdeset minut zmerno intenzivne zabave v skladu s tednom (to je pet 30-minutnih vadbenih rutin) ali petinsedemdeset minut polne ?ivljenjske zabave v skladu s tednom. Vadba na tej stopnji vam omogo?a, da ohranite zdravo srce, hkrati pa vam pomaga pri boju proti razli?nim situacijam, kot je sladkorna bolezen. Poleg tega vam omogo?a, da pove?ate svoj um in temperament ter izbolj?a zdravje va?ih kosti.
?e telovadite 3 dni na teden, si zastavite, da bodo va?e rutine aerobne vadbe stro?je, pravi Hancock. "Ve?ja kot je globina, kraj?e je obdobje vadbe," pravi. "?e morate slikati dlje, pojdite na manj?o globino."
To?no to, kar po?nete za aerobiko, spet pride prav do tega, kar ?elite po?eti, pravi Hancock. Ne glede na to, ali gre za ples, kolesarjenje, tek, plezanje ali hojo po stopnicah navzgor in navzdol do stanovanjske zgradbe – ?e zvi?a sr?ni utrip, se ?teje kot aerobna.
Hancock in Flores se strinjata, da sta najbolj zeleni in mo?ni vadbeni rutini HIIT in Tabata. Tabata je huj?i model HIIT, ki ga je mogo?e dokon?ati brez ali z ute?mi. Vklju?uje delovanje 20 sekund, po?itek 10 in ponavljanje 8 splo?nih krogov.
Elitni ?portniki ?e vrsto let uporabljajo izobra?evanje v programskem jeziku c za izbolj?anje svoje splo?ne uspe?nosti in to z natan?nim razlogom. Medtem ko je pe? ?e vedno vrhunska aerobna vadba, izobra?evanje programskega jezika c naredi tisto, kar pe? ne more: vsakemu nudi kardio in anaerobno vadbo. Z drugimi besedami, Tabata in HIIT lahko kurita ma??obe, izbolj?ata koronarno sr?no in plju?no karakteristiko ter zgradita mi?ice naenkrat.
Ker se tako te?ko ukvarjate z rutino vadbe HIIT, bi se lahko brez te?av mo?no oznojili v 25 do 30 minutah. "Najpomembneje je, da morate razmi?ljati o tem, da HIIT deluje v skokih poskusov, ki vas pripeljejo do tistega [neprijetnega] ob?utka, po katerem se samozadostno zdravite, da kopirate svoja prizadevanja," pravi Hancock.

Kaj storiti za vadbo za mo?:
Poglejte, katera oprema je na voljo v Strength Zone profesionalnih telovadnic?

V dneh vadbe za mo? se lahko osredoto?ite na zgornji, spodnji ali celotni del telesa. Da bi kar najbolje izkoristili svoje vadbe za mo?, Flores predlaga dve 30-minutni vadbi, ki ciljata na celotno telo in vklju?ujeta sestavljene gibe – tiste vaje, ki delujejo na ve? mi?ic hkrati.

"Ko boste bolj pripravljeni, si prizadevajte pove?ati obseg va?e vadbe, kar pomeni pove?anje uporabljene te?e in skupnega ?tevila ponovitev na vajo," pravi Flores. Nenehno napredovanje na ta na?in bo privedlo do bolj?ega pridobivanja mo?i in izgradnje ?iste mi?ice.
?e imate ve? dni za mo? in jo ?elite razbiti (zlasti ?e ?elite zgraditi mi?ice), lahko naredite dan za zgornji in spodnji del telesa, kar predlaga Hancock.
V teh dneh za zgornji del telesa pomislite na vaje za potiskanje in vle?enje, pravi Hancock. Potiski vklju?ujejo sklece, stiske na prsih ali prsne lete. Vle?ne vaje vklju?ujejo vrste, vleke, vleke navzdol in plavalce ali supermene. V teh dneh lahko me?ate tudi gibe bicepsa in tricepsa, pravi Hancock. Za dan spodnjega dela telesa razmislite o izvajanju po?epov, izpadnih korakov in vaj za te?aje, kot je mrtvo dviganje, predlaga.

Kak?na je razlika med Smith Machine in prostimi ute?mi pri po?epih?

Hack Squat ali po?ep z mreno, ki je "kralj mo?i nog"?

Kdaj si vzeti dneve po?itka:

Omogo?anje vsaj enega ali dni sprostitve je klju?nega pomena, da se va? okvir izbolj?a in obnovi. Hancock priporo?a, da preu?ite svojo koronarno sr?no frekvenco (RHR) v mirovanju, da boste lahko videli, ko ste popolnoma okrevali in pripravljeni na kasnej?o sferi?no vadbo.
Ve?ina sledilnikov zdravja in pametnih ur bo predvajala koronarno sr?no pristojbino in prikazala vpogled v va?e stro?ke po?itka. Va? RHR je obseg primerov, ko va?e koronarno srce utripa, medtem ko ste spro??eni. Nizek RHR na?in, da va?e koronarno srce ?rpa dodatno kri z veliko manj napora. To je izjemen znak, da postajate bolj zdravi, va?e koronarno srce pa se krepi.
?e redno spremljate svoj RHR, se lahko zavedate, da ostane pomno?en ?e ure ali morda dni po energi?ni vadbi. To je vsak dan, vendar v primeru, da je va? RHR pet utripov na minuto (bpm) ali dodatno nad va?im tipi?nim RHR, boste pretrenirani. Vzemite si kateri koli drug dan za sprostitev in po?akajte, da se va? RHR povrne na vsakodnevno vrednost, preden se znova odpravite v telovadnico.
Medtem ko sprostitveni dnevi nakazujejo ?as brez dela za aerobiko in mo?, ne pomenijo, da morate nedvomno po?eti ni?esar. Izkoristite svoje sprostitvene dneve za valjanje s peno, raztezanje ali rahle gibe, kot je sprehod ?ez blok, da vam bo pretok krvi, pravi Hancock.
"Pribli?no aktivno skrbi za va?o postavo, tako da lahko izvajate napore, ki usmerjajo va?e cilje, ne glede na to, ali res postajate mo?nej?i, gradite vitke mi?ice, postajate fit ali izgubljate te?o," pravi. "Klju?nega pomena je, da smo ljudje pozorni na svoje telo, in klju?nega pomena je, da ga me?ate in vklju?ujete raznolikost."
?e obo?ujete tek, se morate ?e naprej udele?iti nekaj navzkri?nih treningov. ?e obo?ujete dvigovanje te?kih ute?i, boste morali ?e naprej pove?ati svoj sr?ni utrip z dodatno aerobiko. "Na?a telesa naj bi se prilagodila stresorjem, zato je klju?nega pomena, da stresorje zdru?imo, da ohranimo okvir, ki se spreminja," pravi.