6 glavnih mi?i?nih skupin
Glavna mi?i?na skupina #1: Prsni ko?
Glavna mi?i?na skupina #2: Hrbet
Glavna mi?i?na skupina #3: roke
Glavna mi?i?na skupina #4: ramena
Glavna mi?i?na skupina ?t. 5: Noge
Glavna mi?i?na skupina #6: teleta
"Skupina mi?ic" je to?no to, kar se sli?i - skupina mi?ic blizu va?ega telesa, ki izvaja podobne gibe.
Ko trenirate, morate biti pozorni na ?est glavnih mi?i?nih skupin:
1. Prsni ko?
2. Nazaj
3. Oro?je
4. Ramena
5. Noge
6. Teleta
Razvr??anje mi?ic po delih telesa nam pomaga bolje organizirati in na?rtovati programe treninga.
Na primer, ?e ?elite okrepiti zgornji del telesa, se morate bolj osredoto?iti na program vadbe za celotno telo ali rutino dvigovanja ute?i.
Vadba dvakrat ali trikrat na teden je dobra mo?nost, a ?e pove?ate pogostost, se hitro pretrenirate in celo po?kodujete, zato je redna vadba dobra navada.
Po drugi strani pa se veliko ljudi preve? osredoto?a na posamezne mi?ice, kot je biceps. Toda v resnici vsako vajo izvajajo mi?i?ne skupine skupaj, uravnote?ena rast mo?i in velikosti mi?i?nih skupin bi morala biti smisel treninga.
Namesto tega lahko s treningom ?estih zgoraj omenjenih glavnih mi?i?nih skupin dose?emo simetri?no, zdravo in estetsko privla?no postavo. Z vadbo teh ?estih glavnih mi?i?nih skupin se lahko dobro razvijejo povezane majhne mi?i?ne skupine. Vendar ugotoviti, kako jih trenirati v svojem programu vadbe, ni enostavno, skozi vsako mi?i?no skupino morate vpeljati iglo in nit, da ohranite uravnote?eno pove?anje mi?ic in mo?i ter se izognete mi?i?nim neravnovesjem ali po?kodbam.
Glavna mi?i?na skupina #1: Prsni ko?
Glavna mi?ica prsnega ko?a je pectoralis major ali "pec" major. Glavna funkcija je pomo? nadlakti po telesu. Za razliko od ve?ine drugih mi?ic pa vlakna prsnih mi?ic niso vsa poravnana v isto smer.
Pec major ima ve? "to?k" ali mest, kjer se mi?i?na vlakna pritrdijo na okostje.
Obstaja sternokostalna to?ka, ki pritrjuje prsnico in prsni ko? na va?o nadlaket, in klavikularna to?ka, ki pritrjuje va?o klju?nico na va?o nadlaket.
Zakaj je to pomembno?
Vaje, ki vklju?ujejo potiskanje rok pred prsmi, kot sta ravno in naklonska klop, poudarjajo ve?jo sternokostalno to?ko prsnih mi?ic.
Vaje, ki vklju?ujejo premikanje rok navzgor in stran od prsnega ko?a, kot na primer stiskanje na klopi z vzvratnim prijemom, poudarjajo manj?o klavikularno to?ko.
?e torej ?elite razviti polne, sorazmerne, dobro definirane prsi, se osredoto?ite na vaje za prsi, kot so te:
?Potiskanje na klopi z ravno mreno
?Stiskalka z mreno na klopi
?Ravni pritisk na klopi z ute?mi
?Nagnjena stiskalnica z ute?mi
?Potiskanje s klopi s tesnim prijemom
?Stiskalka s klopi z vzvratnim prijemom
?Dips
Povzetek: prsna mi?ica je sestavljena iz dveh delov ali "to?k" - sternokostalne in klavikularne to?ke, zato morate uporabljati vaje, ki ciljajo na obe to?ki, da pove?ate mi?i?no rast.
?
Mi?i?na skupina #2: Hrbet
?tiri mi?ice, ki tvorijo ve?ji del hrbta in na katere se ?elimo osredoto?iti, so:
? Trapez
Va?e pasti povezujejo hrbtenico z lopaticami.
? Romboidi
Romboidi stabilizirajo va?e lopatice tako, da jih pove?ejo s hrbtenico.
? Latissimus dorsi
Lati pritrdijo va?o nadlaket na hrbet in tvorijo krilato obliko.
? Erector spinae
Erektorji hrbtenice potekajo vzporedno z va?o hrbtenico in naredijo to?no to, kar bi pri?akovali – ohranjajo va?o hrbtenico stabilizirano in pokon?no.
Razvijanje ?irokega, debelega, definiranega hrbta je eden najbolj?ih na?inov, da svojo postavo spremenite iz ?spodobne? v ?izjemno?.
?e je to va? cilj, se osredoto?ite na vaje za hrbet, kot so te:
?Mrtvi dvig z utego
?Sumo mrtvo dviganje
?Trap-bar mrtvo dviganje
?Lat pulldown
?Sede?a kabelska vrsta
?Pullup
?Chinup
?Vrstica z ute?mi
?Seal vrstica
Povzetek: va? hrbet je sestavljen iz ?tirih velikih mi?ic in najbolj?e vaje za njihovo treniranje vklju?ujejo vodoravno in navpi?no vle?enje, kot je mrtvo dviganje z ute?mi, lat. pulldown in zategovanje z ute?mi.
?
Mi?i?na skupina #3: roke
Roka je v glavnem sestavljena iz ?tirih mi?ic:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Podlakti
Roka je sestavljena iz bicepsa, tricepsa, mi?ic podlakti in nekaj drugih majhnih mi?ic. Vklju?iti morate nekaj neposrednega dela na bicepsih in tricepsih, vendar vam obi?ajno ni treba neposredno delati na podlakti.
Torej, ?e ?elite delati in okrepiti svoje bicepse, tricepse in podlakti, se morate osredoto?iti na vaje za roke, kot so te:
?Zvijanje z mreno
?Zvijanje ute?i
?EZ-bar curl
?Drobilec lobanje
?Pritiskanje tricepsa (z vrvjo ali kovinskim ro?ajem)
?Dips
?Triceps stiskanje nad glavo (s kablom ali ute?mi)
?Potiskanje s klopi s tesnim prijemom
?Chinups
?Potegi
?
Mi?i?na skupina #4: Ramena
Va?a ramena so sestavljena iz treh glavnih mi?ic, znanih kot deltoide.Tri to?ke deltoidov so:
? Sprednja to?ka (spredaj)
? Stranska to?ka (sredina)
? Posteriorna to?ka (zadaj)
Deltoidi se uporabljajo predvsem za stabilizacijo mi?i?nih skupin v bli?ini ramen, kot so prsne mi?ice, lati in bicepsi.
Posteriorni deltoid pomaga mi?icam lats in traps pripeljati roke za vas, anteriorni delti pomagajo mi?icam pecs dvigniti roke naprej, zunanji delti pa pomagajo mi?icam traps, pecs in drugim mi?icam okoli vratu in zgornjega dela hrbta Dvignite roke na stran .
S spreminjanjem kota stiskanja ali vle?enja lahko spremenite stopnjo treniranja deltoida glede na druge mi?ice. Na primer, pritisk nad glavo bo uporabil ve? stranskega deltoidnega snopa kot zgornji del prsnega ko?a, medtem ko bo vrsta z mreno uporabil ve? zadnjega deltoidnega snopa kot lat pulldown.
Zelo pomembno je razviti vse tri to?ke te mi?ice, kajti ?e ena od njih zaostane, bo to zelo opazno.
Ve?inoma bo?ni in zadnji delti potrebujejo najve? dela, ker je sprednji deltoid dobro natreniran med vadbo za prsi in nih?e ne presko?i dneva za vadbo za prsi.
Vendar trening prsnega ko?a ne trenira dovolj drugih dveh deltoidnih to?k, zato je najbolje, da vklju?ite nekaj dodatnih vaj, ki hkrati trenirajo zunanje in zadnje delte.
?e ?elite razviti vse tri to?ke svojih deltoidov, se osredoto?ite na vaje za ramena, kot so te:
?Bo?ni dvigi delt z ute?mi
?Dviganje zadnjih delt z ute?mi
?Vrste z mreno
?Vrstice z ute?mi
?Voja?ki tisk
?Ravna klop
?Nagnjena klop
Povzetek: Ramena so sestavljena iz to?k na sprednji strani, ob straneh in zadaj, zato je pomembno, da v svoj program vklju?ite vaje, ki trenirajo vse tri to?ke za uravnote?en, sorazmeren videz.
?
Mi?i?na skupina #5: Noge
Zgornji del nog je sestavljen iz ve? glavnih mi?i?nih skupin:
? Kvadriceps
? Stegenske mi?ice
? Zadnjice
?eprav je tele prav tako del noge v smislu zgradbe telesa, je zaradi razli?nih metod treninga razlo?eno lo?eno. Vsako od teh mi?i?nih skupin je treba najbolje trenirati z razli?nimi vajami.
?tirikolesniki
Kvadricepse so sklop ?tirih velikih mi?ic na sprednji strani nog:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rectus femoris
Kvadricepse skupaj iztegnejo kolena in upogibajo boke.
Torej, vaje za kvadriceps pripeljejo boke iz iztegnjenega polo?aja v pokr?en (upogib sklepov) in kolena iz pokr?enega polo?aja v iztegnjen polo?aj (zravnanje sklepov).
Ko so kvadricepsi dobro razviti, tvorijo jedro noge.
Kot boste videli, so najbolj?e vaje za ?tirikolesnike, ki jih lahko izvajate, ve?inoma kombinirane vaje in ve?inoma vklju?ujejo uporabo prostih ute?i.
?e ?elite pove?ati svoje ?tirikolesnike, se morate osredoto?iti na stvari, kot so te:
?Zadnji po?ep z mreno
?Sprednji po?ep z mreno
?Izpad z ute?mi
?Stisk z nogami
?Bolgarski split po?ep
Stegenske mi?ice
Stegenske mi?ice so skupina treh mi?ic na zadnji strani nog:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Stegenske mi?ice delujejo skupaj, da upogibajo kolena, kot to po?nete pri zvijanju stegenskih mi?ic, in iztegnejo boke pri vajah, kot sta sunek bokov in mrtvo dviganje.Biceps femoris je prav tako razdeljen na dve "piki" ali oddelku, tako kot biceps v va?i roki.Za razliko od bicepsa pa so stegenske mi?ice ena najbolj zapostavljenih mi?ic v spodnjem delu telesa.
?tirikolesniki pritegnejo najve? pozornosti, ker so ve?ji in bolj izstopajo?i, kar lahko povzro?i mi?i?no neravnovesje med sprednjim in zadnjim delom stegna, ki ne le izgleda ?udno, ampak pove?a tveganje za po?kodbe.
Veliko ljudi ima napa?no predstavo, da po?epi niso vse, kar potrebujejo stegenske mi?ice. Medtem ko po?epi vklju?ujejo zadnje stegenske mi?ice, ve?ino dela opravijo ?tirikolesniki. To ?e posebej velja za vrsto po?epov, ki jih pogosto vidite v telovadnici.
?e ?elite maksimalno razviti svoje stegenske mi?ice, se osredoto?ite na tak?ne vaje:
?Mrtvi dvig z utego
?Sumo mrtvo dviganje
?Romunski mrtvi dvig
?Stroj za zvijanje stegenskih mi?ic
?Mrena dobro jutro
?Stroj za dvigovanje glute-?unke
Zadnjice
Gluteusne mi?ice ali "gluteus" so sestavljene iz treh mi?ic, ki tvorijo va?o zadnjico:
? Najve?ji gluteus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Zadnji?ne mi?ice igrajo klju?no vlogo pri stabilizaciji va?ega telesa pri razli?nih ?portih in pri ustvarjanju mo?i pri vajah, kot so mrtvi dvigi in po?epi.
Ampak zdaj, ?e pravilno trenirate spodnji del telesa, vam ni treba narediti dodatnega dela za gluteuse, ker bo to delovalo skupaj pri vadbi spodnjega dela telesa.
?e ?elite maksimalno pove?ati zadnjico, se morate osredoto?iti na stvari, kot so:
?Mrtvi dvig z utego
?Sumo mrtvo dviganje
?Romunski mrtvi dvig
?Glute dvigalo/Glute Isolate
?Stiskanje bokov z utego
?Po?epi z utego
Povzetek: Zgornji del noge je sestavljen iz kvadricepsa, zadnje stegenske mi?ice in zadnji?ne mi?ice, zato boste ?eleli v svojo rutino vklju?iti vaje, ki obremenijo te mi?i?ne skupine, da pove?ate mo? in velikost nog.
?
Mi?i?na skupina #6: Teleta
Teleta so sestavljena iz dveh mo?nih mi?ic:
? Gastrocnemius
? Podplat
Tele je sestavljeno iz mi?ic gastrocnemius in soleus, ki jih morate trenirati z vajami za stoje in sede.
Ni toliko vrednih razli?ic vaj za teleta, ki bi jih lahko izvajali, a tukaj so tiste, na katere se ?elite osredoto?iti:
? Stoje?i stroj za dvigovanje telet
? Dvig teleta z mreno stoje
? Stroj za vzrejo telet v sede?em polo?aju
?Stroj za vzrejo telet oslov
?Dvig teleta z eno nogo
?as objave: 10. nov. 2022